Rozpoczęcie treningu. Problemy ze snem i brak energii.

Witam

Pisze do was bo mam taki problem. Trochę ponad tydzień temu zacząłem trening. Waga prawie 113 kg (BF 27.8%) mnie do tego w końcu zmusiła. Jednak przez ostanie 2 lata moja aktywność fizyczna była bliska zeru. Wszędzie samochodem i jako że jestem studentem to praca siedząca. Od kiedy zacząłem treningi mam problemy ze snem plus cały dzień chce mi się spać i brak mi energii.Przed treningami miałem rytm spania że kładłem się spać około 11 w nocy i wstawałem 7.30 byłem wyspany i pełen energii. Za sobą mam 4 treningi wtorek-piątek-poniedziałek-środa(dziś). Po pierwszym drugim i trzecim treningu zazwyczaj byłem pewien energii a wieczorem szybko zasypiałem wcześniej niż zwykle. Jednak na następny dzień wstawanie to katorga i jak pisze brak energii przez cały dzień. W dzień treningu ciężko jest się zaprzeć by na ten trening iść jednak już po treningu siłowym energia wraca. Niestety dzisiaj ta "moc" po treningu trwała tylko kilka godzin i znowu opadłem z sił. Na domiar złego w tym tygodniu waga spadła zaledwie 300g czyli niedożywienie to raczej nie jest. A przetrenowanie po zaledwie tygodniu treningu też chyba nie. Czy jest możliwe że jest to reakcja organizmu na nagły wzrost aktywności ?

Trening siłowy dostałem od instruktora na siłowni 3x w tyg klata-biceps-brzuch grzbiet-triceps-brzuch nogi-naramienny-brzuch
Cardio narazie 4 x 20 w tym tygodniu chce zrobić 4 x 25.

Dieta, suplementy, trening, regeneracja to są składowe które muszą grać ze sobą.

Dzisiaj ogólnie podobnie jak i w ostanie dni.

dostarczono 1728 kcal
b: 149 g (35%) ww: 195 g (45%) tł: 39 g (20%)

Troche małe ale jesli tak to czemu waga tak słabo spada.

Cardio w tym czasie to było 4 razy 20 min tętno w okolicach 150 podczas jednego cardio spalam koło 220kcal czyli spaliłem 880kcal. Bilans kaloryczny tez mam ujemny więc czemu waga nie idzie w dół.
I czemu mam problemy z zasypaniem w nietreningowe dni.




Zmieniony przez - Seerkaza w dniu 2013-09-25 20:35:45

ankieta działu, dieta w formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html , zarys treningu.

Edytować pierwszego posta nie mogę a temat przeniesiony z innego działu dlatego brak więc wklejam tak:

Wiek: 22
Płeć: Mężczyzna
Waga: 114
Wzrost: 195
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) : 27.8
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?): Aktualnie wakacje więc minimalna
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni): 3x trening siłowy i 4x cardio do dyspozycji klub fitnes czyli siłownia plus kompleks basenowy
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: brak
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie): Dobry
Stosowana lub planowana suplementacja: Czekam na WPC

Zmieniony przez - Seerkaza w dniu 2013-09-26 15:33:13

Zrzut diety daje tylko wczorajszy dzisiejszy jeszcze tworze. Od wczoraj zawziołem się że jednak bedę liczył kalorie. W ciągu dnia skusiły mnie 3 niewielkie cukierki czego nie wpisałem :P

Wiem że dieta jest jeszcze niedopracowana zmieniam swoje nawyki żywieniowe. Zgodnie z zaleceniami staram się by w każdym posiłku była porcja białka rano jajka wieczorem twaróg w środku dnia to co się trafi. Po treningu ostatnio jadłem batony starałem się wybrać te z największe zawartością białka a najmniejsza węglowodanów. Czekam na przesyłkę ze sklepu na białko WPC na posiłek potreningowy postaram się coś zmajstrowac na jego bazie. Słodycze to naprawdę teraz rzadkość cukierek na kilka dni. Zero napojów słodzonych tylko woda kawa i herbata. Pieczywo i makaron zamienione na pełnoziarniste. Wczoraj dziś i pewnie jeszcze z 2 dni będę jadł pieczony udziec z indyka. Przedwczoraj i jeszcze dzień wcześniej dieta wyglądała tak jak powyżej załączona. Dzisiaj na śniadanie dołożyłem jedno jajko a na obiad postarałem się więcej mięsa zjeść choć nie jest to łatwe bo nigdy tyle mięsa nie jadłem plus sałatka z pomidora szypiorkiem w jogurcie z łyżka śmietany (cieżko jest odrazu wyeliminowac całkowicie)




Co do treningu cardio robie wedle rozpiski http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=88609#post88609 na końcu artykułu. Dziś zacząłem 2gi tydzień czyli 4x 25min tętno średnie miałem 151 i zazwyczaj takie trzymam.

Zmieniony przez - Seerkaza w dniu 2013-09-26 15:54:57

Zdecydowanie za mało kalorii, za mało tłuszczu, białka właściwie też. Policz z tego wzoru zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Analizator składu ciała wyliczył mi że powinienem jeść 2100 aby waga spadała. Ale pomimo 1700 waga nie spada .

To mi wyszło z kalulatora na po treningu:
Współczynnik BMR 2447.44
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3793.53
Węglowodany 55% 2086.44kcal = 521.61gram
Białko 15%% 569.03kcal = 142.26gram
ale tu nie jest uwzględniony poziom tkanki tłuszczowej w przeciwieśstwie do analizatora poz atym ja gdybym zjadł 3k kalorii to masa poleciała by w górę a nie w dół

Waga ostatnie dni wygląda tak
21.09-113.8
22.09-113.4
23.09-113.0
24.09-113.1
25.09-113.3
26.09-113.3
Ważę się zawsze w tych samych warunkach od razu po przebudzeniu 7.30 po toalecie i wypitej dokładnie szklance wody

Zmieniony przez - Seerkaza w dniu 2013-09-26 16:27:06

zapotrzebowanie licz wzorem z postów podwieszonych, nie kalkulatorem bo 2100 kcal to również za mało.
Co do rozpiski treningowej przedstawionej przez niwixa jest ona dość wymagająca, więc bez odpowiedniej diety się nie obędzie.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-09-26 16:36:07

BMR 2250kcal
TEA - liczyc w tym tygodniu cardio 4 x 290 (tyle dzisiaj spaliłem) 1160kcal/7 - 166kcal
plus trening siłowy 3x30 min 3 x240 kcal 720/7 = ~ 100
NEAT = 300
TDEE = 2800 kcal plus EPOC i TEF wyszło około 3100
Nie mogę znaleźć wzorów na zapotrzebowanie B/W/T

Co do wyniku z analizatora to był to raczej porządny sprzęt tak jak i klub fitness maniacgym Białystok jest klubem raczej porządnym więc chyba za mocno pomylić się nie mogli. Pytałem się dlaczego wyszło tak mało instruktor powiedział że te wszystkie wzory nie biorą pod uwage składu ciała gdybym ja miał tą wagę ale więcej mięśni a nie tłuszczu w ramach tej wagi to by było ok ale jak jest BF taki jak u mnie (27.8) to zapotrzebowanie jest mniejsze.

Zmieniony przez - Seerkaza w dniu 2013-09-26 16:57:23

Analizatory są jak najbardziej niedokładne w większości wypadków czy to klub renomowany czy też nie, a to co mówi instruktor sens to ma, ale głównie w odniesieniu do ilości białka w diecie, nie całkowitego zapotrzebowania, nie przy sylwetce jak Twoja, gdzie patrząc na stosunek wagi do wzrostu, nie ma potrzeby wprowadzania zabiegów tego typu.

Czyli co po prostu za mało jem i temu nie mam energii oraz problemy ze snem od kiedy zacząłem trenować ?? Więc czemu pomimo deficytu waga praktycznie stoi a ostatnie 2 dni poszła w górę. Dziś w aptece dokupiłem witaminy (bodymax żenszeń ) plus gold omega może jakiś witamin mi brakuje.

Zmieniony przez - Seerkaza w dniu 2013-09-26 17:37:47

Dodaje dzisiejszą dietę. Znowu podobnie zmieniając nawyki nie mogę zjeść więcej niż 1800kcal Obiad zjadłem i byłem pełny tak samo po śniadaniu i pewnie po kolacji będzie. Jak rano wyjechałem z domu niestety wróciłem dopiero na obiad po treningu temu nie wcisnąłem w siebie jeszcze jednego posiłku. Po dodaniu kolacji wymyśliłem sobie podwieczorek z płatków owsianych i jogurtu bo więcej indyka po obiedzie w siebie nie wcisnę.




Zmieniony przez - Seerkaza w dniu 2013-09-26 18:14:00