AbsolwentWSRH - DT za długo czekałem, teraz dam radę!

WITAM

O sobie
Na imię mi Aleksander, mam 17lat ważę 96,5kg. Uprawiam pchnięcie kulą i również próbuje sił w Trójboju Siłowym. Od zawsze byłem przy kości, jak to Endomorf bez pojęcia o diecie. Do połowy wakacji, po 3mc redukcji straciłem 16kg, teraz przybrałem 3, gdyż chciałem masować przez jesień-zimę. Postanowiłem jednak dokończyć zadanie, osiągnąć estetyczny brzuch, na pohybel każdemu, kto drwił i nie wierzył że grubas umie

Treningi
Pon, Śr, Pt, Sob - Siłownia
Wt, Czw - Stadion LA

DIETA
Aktualnie 190g białka, 300g węglowodanów, 110 tłuszczy 2900kcal (często spożywałem około 2700kcal gdyż nie zawsze z tłuszczami wychodziło). Zapotrzebowanie wynosi 2600. Od jutra Stosuje dietę 190g białka, 200węgli, około 90 tłuszczy 2400kcal.

Co zamierzam
Ten tydzień pocisnę tylko z dietą, w kolejnym utnę 100kcal i dodam 12min areobów. Co tyg ucisnam 100kcal i oddaje 2min areobów, aż dosjdę do 2000kcal. Z czasem wprowadzam zielone herbaty, ostre przyprawy itp a gdy spotkam zastój po 1-2mc zamierzam dodać spaalcz. No ale jak wyjdzie to się zobaczy ;D

Od jutra wstawiam treningi (raczej tylko te z siłowni +ile przebiegłem na treningach LA) oraz co spożyłem podczas dnia

28.01.2014

- Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4s
- Wiosłowanie hantlem 4s
- Wiosłowanie sztangą 4s
- Szrugsy
- Ściąganie drążka do karku

-Cardio 30min

Poniedziałek 23,09,2013

Stabilny dzień, dom - siłownia - dom, dieta dzisiaj ładnie poszła, trening również, nic specjalnego ;D

Dieta

- 11:30 80g owsianych, 2 jajka, 20g miodu, banan 80g, 10ml oliwy. Kcal 669, B 24, WW 85, T 26
- 14:30 Udko kurczaka bez skóry 320g, orzechy włoskie 30g. Kcal 596, B 62, WW 1, T 20
- 15:30 - 17:30 TRENING
- 18:00 0,5l mleka. Kcal 245, B 15, WW 24, T 10
- 18:30 330g Udka z kurczaka, 100g ryżu parabolicznego, oliwa 10ml, warzywa, zielona herba. Kcal 768, B 68, WW 79, T 30
- 21:30 Twaróg Pilos Tłusty 100g. Kcal 156, B 16, WW 4, T 9g

SUMA
KCAL: 2433 B: 184g WW: 193g T: 104g

TRENING
Klata:
1.WL 4s 12/10/8/6 70kg 75kg 80kg 85kg
2.Hantle skos górny 4s 12/10/8/6 21kg 23kg 25kg 30kg
3.Sztanga skos dolny 4s 12/10/8/6 50kg 55kg 60kg 65kg
4.Rrozpiętki poziomo 3s 10/8/6 10kg 12kg 14kg
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s 12/10/8/6 27kg 29kg 31kg 34kg
2. Uginanie przedramion z hantlami stając z rotacją 4s 12/10/8/6 9kg 10kg 12kg 14kg
3.Uginanie w oparciu o kolano 4s 12/10/8/6 10kg 12kg 14kg 16kg

Podsumowanie dnia
Nic ciekawego, tylko dieta i trening. najedzony, zmęczony. Jest pięknie

Poniedziałek 23,09,2013

Stabilny dzień, dom - siłownia - dom, dieta dzisiaj ładnie poszła, trening również, nic specjalnego ;D

Dieta

- 11:30 80g owsianych, 2 jajka, 20g miodu, banan 80g, 10ml oliwy. Kcal 669, B 24, WW 85, T 26
- 14:30 Udko kurczaka bez skóry 320g, orzechy włoskie 30g. Kcal 596, B 62, WW 1, T 20
- 15:30 - 17:30 TRENING
- 18:00 0,5l mleka. Kcal 245, B 15, WW 24, T 10
- 18:30 330g Udka z kurczaka, 100g ryżu parabolicznego, oliwa 10ml, warzywa, zielona herba. Kcal 768, B 68, WW 79, T 30
- 21:30 Twaróg Pilos Tłusty 100g. Kcal 156, B 16, WW 4, T 9g

SUMA
KCAL: 2433 B: 184g WW: 193g T: 104g

TRENING
Klata:
1.WL 4s 12/10/8/6 70kg 75kg 80kg 85kg
2.Hantle skos górny 4s 12/10/8/6 21kg 23kg 25kg 30kg
3.Sztanga skos dolny 4s 12/10/8/6 50kg 55kg 60kg 65kg
4.Rrozpiętki poziomo 3s 10/8/6 10kg 12kg 14kg
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s 12/10/8/6 27kg 29kg 31kg 34kg
2. Uginanie przedramion z hantlami stając z rotacją 4s 12/10/8/6 9kg 10kg 12kg 14kg
3.Uginanie w oparciu o kolano 4s 12/10/8/6 10kg 12kg 14kg 16kg

Suplementacja
4,5g jabłczanu kreatyny rano, 5,5g jabłczanu po treningu
3kaps ZMA przed snem

Podsumowanie dnia
Nic ciekawego, tylko dieta i trening. najedzony, zmęczony. Jest pięknie

SORRY ZE POSZŁO 2 RAZY, RAZ BYŁ JAKIŚ BŁĄD

Zmieniony przez - AbsolwentWSRH w dniu 2013-09-23 19:39:25

moment, po 4tygodniach już będziesz na 2 tyś kcal i tylko 20min cardio, moim zdaniem to za mało by oczekiwać ZNACZĄCYCH zmian sylwetkowych. W tym rozumieniu: za mało aktywności fizycznej. Nie musisz zjeżdżać aż tak nisko z kaloryką, lepiej więcej się ruszać

Jak dojdę do 2000kcal, będę tylko dodawał aeroby a dieta zostanie na stałym poziomie.

Będę zaglądał, powodzenia!

szkoda kalorii. Zostań na tych 2500 czy 2600 co masz/miałeś i dodawaj tylko cardio czy innej aktywności fizycznej. Jak już rozkręcisz metabolizm dość mocno i chciałbyś się bardziej docinać (chociaż to też mało właściwe słowo, bo masy mięśniowej masz b. mało) to wtedy schodzisz delikatnie z kcal

bede zagladac, powodzenia!

WYMIARY z 11 września 2013

Brzuch: 97cm
Łapa: 42cm
Klata: 107cm
Barki: 55cm
Uda: 64cm
Łydki: 46cm

Teraz doczytałem dokładnie i proponuję zrobić tak jak wyżej Antek już napisał, dodaj więcej aero bo 12min od których zaczynasz to nie zbyt powalająca ilość. Cardio powinno być długie i nudne, a przy okazji męczące

Wtorek 24,09,2013
Dzisiejszy dzień był okropny, zero apetytu, na myśl o czymkolwiek konkretnym do żarcia mnie przytłaczał. Nie liczyłem kcal, ale z 1k bankowo nie wyszedłem. Czasem miewam takie dni, jutro będzie normalnie