Dziennik treningowy gonzo92eg. W poszukiwaniu dobrej masy

ja tez zaczynam od klatki niestety moja najslabsza grupa miesniowa

Tomku jeśli Cię to pocieszy klatka to także moja najsłabsza grupa mięśniowa, zwłaszcza pod względem siły, ale męskie ego staram się zostawić po za siłownią i skupiam się na mega pompie

Trening 15 września 2013 Klatka - tric
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60
10x65
7x70
5x75

Wyciskanie na skosie w górę
12x50
10x55
8x60
6x65

Wyciskanei na skosie w dół
12x50
10x55
8x60
6x65

Tric
Wyciskanie hantla nad głowa
12x17
10x29,5
8x32

Ściąganie belki wyciągu
14x10
12x12,5
10x15
Na koniec zrobiłem dropseta z 25 , 22,5 , 20kg

Dieta
1 posiłek omlet
100 g orkiszu
150 g białek jaj
150 g twarogu
cynamon
20 g żurawiny

2 posiłek ( Naleśniki )
70 g mąki żytniej
50 g owsa
100 g białek jaj
200 g mielonej łopatki z indyka ( dziś kupiłem 3 łopatki w sumie ponad 2 kg czystego mięsa z indyka , promocja po 11 zł / kg
przyprawy
20 g bułki tartej
1 jajo
10 g masła klarowanego do smażenia naleśników
papryka
pomidory z puchy

3 posiłek ( ziemiaki z zrazami z piersi z kurczaka w sosie na bazie pomidorów )
500 g ziemniaków
200 g kuraka
cebulka
papryka
10 g masła klarowanego
10 g oleju z pestek winogron

4 posiłek
100 g makaronu pełne ziarno
nektarynka
150 g twarogu


Na deser zjadłem sobie galaretkę około 100 kcal

Suplementacja
18 g bcaa tst okołotreningowo
50 g c-6 po treningu

W sumie
Kcal 3000
B-225
T-50
W-380

Jutro rano się zważę jeśli będzie wszystko ok to dorzucę 200 kcal i znowu 2 tyg na tym będę siedział.

Fotki dzisiejszej szamki ;) polecam szczegółnie naleśniki , da je się zrobić kulturystycznie , gorąco polecam bo świetna szamka !

Jutro moje ulubione plecy, ciężkie ciągi i wiosłowania przede mną, na pewno będzie jakiś filmik także do jutra
Niech moc będzie z wami !







Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-16 21:01:09

Skąd ja znam ten temat z klatką Jedyne co bym Ci sugerował to odłożyć pas do szafy bo osłabiasz nim korpus a chyba tego nie chcemy Co innego przy 'rekordach'

Naleśniki to i moja specjalność, hehe


Ciśnij ostro!

Zmieniony przez - dominoo1 w dniu 2013-09-17 01:27:42

Zmieniony przez - dominoo1 w dniu 2013-09-17 01:30:41

Witam
Rano wszedłem na wagę i było 78-9 kg czyli w 2 tyg przybrałem około 1-2 kg myślę że jest ok biorąc pod uwagę obiadki u teściów przez 4 dni.
Dodałem 200 kcal ciągle utrzymując ten sam podział BTW
Wziąłem to sobie do serca z tym pasem, dziś ciąg robiłem tylko w ostatniej serii z paseczkiem.
Dziwny trening dziś za mną, wszystko pięknie po za ciągiem, hmmm a konkretniej nie miałem siły robić dużych ciężarów, choć generalnie pompa była zaje**sta. No ale do sedna, trening trwał prawie 2 godziny z rozgrzewką , treningiem pleców , bica oraz brzucha , na końcu standardowo roziąganie szczególnie grzbietu.

Trening 17 wrzesnia 2013 plecy-biceps

Martwy ciąg
14x100
12x110
10x120
4x130

Wiosłowanie sztangą podchwytem
12x50
10x60
8x70
6x60

Wiosłowanie hantlem
12x22
10x24
8x26

Ściąganie belki wyciągu przodem
12x30
10x35
8x40

Ściąganie belki wyciągu tyłem
12x40
10x45
8x50

Sztrugsy
20x60
15x55
10x50

Biceps
Modlitewnik ( na regresie, na końcu zrobiłem dropseta)
8x28
10x25
12x22
6x28 - 6x23 - 6x18

Uginanie hantli młotkowo siedząc
12x9
10x10
8x11

Brzuch
Unoszenie nóg + skosy z hantlem

Tak jak już wspominałem trening dziś objętościowy choć nie rezygnowałem z intensywności, jeśli chodzi o plecy to ciągle było mi mało lecz pompa na końcu była miazga, z bicepsem podobnie nie chciało się kończyć mimo braku siły na końcu.

Dieta
1 posiłek omlet
60 owsa
50 orkiszu
170 g białek jaj
170 g twarogu
20 g żurawiny
nektarynka
cynamon

2 posiłek Spaghetti z łopatką z indyka
100 g makaronu spaghetti
200 g łopatki z indyka
odrobina pomidorów z puchy

3 posiłek ziemnaki z kurakiem
500 g ziemniaków
220 g kuraka
odrobina cebuli
odrobina pomidorów
15 g oleju z pestek winogron

4 posiłek
wafle ryżowe
szyneczka

Suplementacja
bcaa tst 20 g okołotreningowo
peak whey delicious 40 g po treningu

W sumie
kcal 3200
W 400
B-245
T-60
Będę powoli rozbijał to na 5 posiłków, aktualnie wprowadzam przekąske w ciągu dnia w postaci batoników własnego wypieku(miały być batony wyszło ciacho ale huk tam )
Więc będę zmniejszał porcję i dodawał kolejny posiłek
Na deser pop chipsy oraz wafle w czekoladzie ( całkiem dobre ale drogie za 4 szt 3,30)
No i na koniec zdjęcia szamki, oraz krótkie video z treningu.
Jutro wolne, udaję się ze znajomymi wieczorem coś zjeść więc pewnie w dzień obetnę kcal co by się zmieścić z jakimś obiadem sensownym lub pizzą w bilansie
Pozdro












Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-17 21:38:40

Coś się sfd wieszało więc wczorajsza wpiska dziś,
Jednak nie jadłem na mieście także wszystko było w miarę dopięte
1 posiłek
50 g owsa, 50 g orkiszy, 20 g żurawiny, 130 twarogu, 170 g białek jaj
2 posiłek
85 g makaronu, 200 g indyka, pomimdory w puszce , olej z winogron
3 posiłek
350 g batona proteinowego + 3 wafle ryżowe z szynką
4 posiłek
250 g ziemniaków, 220 g kuraka, 30 g migdałów
5 posiłek
Wafle ryżowe + pop chips

Polecam pierś z kurczaka w migdałach na ostro :D miazga :)
W sumie
Kcal 3200
W - 400
B-240
T-65


Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-19 13:25:20

Witam wszystkich ponownie
Dziś w ruch poszły barki + klatka spięcie

19 września 2013 barki + klatka
Wyciskanie żółnierskie 12x40, 10x45, 8x50, 5x55
Podciąganie sztangi do brody 12x26, 10x29, 8x31,5, 6x34
Unoszenie hantli na bok 12x7, 12x8,5 , 10x9,5
Podciąganie sztangi tyłem na spięciu 15x26, 15x31, 10x36

Rozpiętki z spięciem w końcowej fazie 12x9,5 , 12x11, 12 x12
Przenoszenie hantla nad głową 12x12, 12x15,5 , 12x17
Unoszenie obciążenia ze spięciem 3x12powt x 5kg

Dieta
1 posiłek naleśniki ( 100 g mąki żytniej, jajo , 140 g białek, 250 g twarogu, 20g żurawiny, 20 g migdałów )
2 posiłek 80 g makaronu pełne ziarno, 150 g indyka, pomidory w puszce
3 posiłek baton proteinowy 200g + 3 wafle ryżowe
4 posiłek 400 g ziemniaków + 200 g indyka (burgery indycze)
5 posiłek 100 g ryżu + 200 g kuraka + warzywa

Suplementacja
40 g c-6 po treningu
20g bcaa tst okołotreningowo

Oleje
15 g oleju z pestek winogron
5 g lnianego
20 g masła do smażenia burgerów
W sumie
Kcal 3200
B-273
T-61
W-386

Jutro to co najbardziej lubię czyli Nogi, nie mogę się doczekać, na pewno będzie filmik z siadów , licżę na progres
Póki co zdjęcie burgerów :)
pozdro

Witam wszystkich ponownie
Dziś w ruch poszły barki + klatka spięcie

19 września 2013 barki + klatka
Wyciskanie żółnierskie 12x40, 10x45, 8x50, 5x55
Podciąganie sztangi do brody 12x26, 10x29, 8x31,5, 6x34
Unoszenie hantli na bok 12x7, 12x8,5 , 10x9,5
Podciąganie sztangi tyłem na spięciu 15x26, 15x31, 10x36

Rozpiętki z spięciem w końcowej fazie 12x9,5 , 12x11, 12 x12
Przenoszenie hantla nad głową 12x12, 12x15,5 , 12x17
Unoszenie obciążenia ze spięciem 3x12powt x 5kg

Dieta
1 posiłek naleśniki ( 100 g mąki żytniej, jajo , 140 g białek, 250 g twarogu, 20g żurawiny, 20 g migdałów )
2 posiłek 80 g makaronu pełne ziarno, 150 g indyka, pomidory w puszce
3 posiłek baton proteinowy 200g + 3 wafle ryżowe
4 posiłek 400 g ziemniaków + 200 g indyka (burgery indycze)
5 posiłek 100 g ryżu + 200 g kuraka + warzywa

Suplementacja
40 g c-6 po treningu
20g bcaa tst okołotreningowo

Oleje
15 g oleju z pestek winogron
5 g lnianego
20 g masła do smażenia burgerów
W sumie
Kcal 3200
B-273
T-61
W-386

Jutro to co najbardziej lubię czyli Nogi, nie mogę się doczekać, na pewno będzie filmik z siadów , licżę na progres
Póki co zdjęcie burgerów :)
pozdro

miska wyglada naprawde smakowicie i konkretnie ....

Dzięki Tomku, staram się
Dziś trening całkiem ok choć nie tachałem takimi ciężarami jak tydzień temu, ale pompa była dobra, fajnie zmasakrowałem łydy, na koniec jeszcze rozciąganie także mega zadowolony

Trening 20 września - Nogi
Przysiady
14x70, 12x80, 10x90, 7x100 , 3x110
Wykroki
10x30, 10x35, 10x40, 6x45(nie mogłem już nóg z pompy uginać)
Unoszenie nóg na maszynie
14x30, 12x40x 12x50
Martwy ciąg o prostych nogach
14x50, 12x60, 10x70 na koniec dropset 6x80-6x70-6x60 ( fajna pompa)
Uginanie podudzi na maszynie
12x30, 10x35, 8x40
Ośle wspięcia jednonóż
20xCC, 20xCC, 20xCC
Ośle wspięcia siedząc ( zaj**iste ćwiczenie )
20x50, 15x60, 15x70
No i na koniec 10-15 minut rozciągania

Dieta
1 posiłek omlet
50g owsa, 50 g orkiszy, 170g białek jaj, 20 g żurawiny, 150g twarogu
2 posiłek makaron
80 g makaronu, 200 g indyka, 20 g mąki żytniej, odrobina pomidorów
3 posiłek
200 g batonu
4 posiłek owsianka
50 g owsa, 20 g żurawiny, 20 g rodzynek , odrobina c-6 do smaku
5 posiłek ziemniory
400 g ziemniaków , 200 g kuraka, odrobina ketchupu

Tłuszcze na dziś
15 g oleju z pestek winogron
5 g lnianego

Smakołyki:D
Pop chips
kisiel bez cukrowy
Suplementacja
15 g bcaa tst okołotreningowo (wiśnia się skończyła, żałoba:()
50 g C-6
W sumie
Kcal 3200
B-254
T-60
W-390

Jutro łapska, liczę na dobry trening, jakiś filmik pewnie wrzucę, a póki co zdjęcia owsianki i klopsików z mięsa indyczego , do makaronu jak znalazł + film z treningu












Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-20 23:12:44

Dobry wszystkim
Wczoraj miałem dzień posuchy i weszłą pizza na masę , nie jadłem takiej pizzy kupę czasu i było git ;D

Trening 21 września - Biceps + triceps

Pompki na poręczach
15xCC , 12x5, 9x10, 6x15
Wyciskanie francuskie
12x21, 12x24, 10x26, 8x29
Ściąganie belki wyciągu
15x10, 14x12,5 , 12x15 na koniec dropset po 8 powt 20,15,10kg

Uginanie ramion sztangą prostą
12x25, 11x28, 10x31, 8x34
Uginanie ramion sztangą łamaną wąskim chwytem
12x26, 12x29x 10x31
Uginanie hantla w oparciu o kolano
9x9, 8x12, 6x15

Na koniec brzuch spięcia + skosy

Dieta
Do momentu pizzy było :
kcal-2300
B-210
T-42
W-280
Potem weszła pizza.

Dziś za to dieta wygląda kontrastowo tzn. nie mogę nic dziś zjeść , zjadłem rano omlet , potem parę wafli z szynką i na kolację makaron z indykiem, teraz piję 2 szejki proteinowe + kisiel
W sumie
Kcal-1900
B-170
T-40
W-200
W sumie po dwóch dniach się wyrównało, nie wiem skąd ten brak apetytu może po wczorajszym obżarstwie ? Who know, tak teraz dla smaku wrzucam zdjęcie wczorajszem pizzuni , fory treningu ! Pozdro , Jutro klata i tric oraz normalna wpiska
Pozdro









Zmieniony przez - gonzo92eg w dniu 2013-09-22 21:28:49