Trening na siłowni pod MMA *gigantserie*

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: just_start
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat
WAGA: 85kg

OBWODY: myślę, ze tu są zbędne, aczkolwiek (udo 61,klatka 116, biceps 43, biodra 86

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Martwy Ciąg: 180kg
Przysiad: nigdy nie brałem max z obawy o kolana
Klatka: 145kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: poprawa wytrzymałości, siły oraz bez owijania w bawełne również rzeźba (oczywiście jako skutek 'uboczny' treningow)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : od wytrzymałościowych FBW po SuperSerie. W splity sie nie bawię podczas SW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: staram się nie obciążać mocno kolan i nadgarstków
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: TRX, Expandery

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:

nie pamiętam cyferek, ale gdy redukowałem tkankę tłuszczową to dieta była wysokobiałkowa i bilans kaloryczny lekko na minus

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:

Preferuję wysokobiałkową, bilans kaloryczny lekko na plus aby utrzymać wage (do zawodów ma byc max 3kg do zbicia)


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak (mix białkowy, bcaa, cm3, zma, vitaminy, flexit, carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Tak, l-karnityna oraz Assault MP

***************************************************************




TRENING POD MMA


Ciało podzielone na dwie duże partie:

A – całe nogi, cały grzbiet oraz m. dwugłowe ramion (bicepsy)

B – klatka piersiowa, obręcz barkowa (wszystkie aktony m. naramiennych oraz mięsień czworoboczny grzbietu) oraz m. trójgłowe ramion (tricepsy)

Mięśnie brzucha we własnym zakresie po każdym treningu na siłowni.

Trening planujemy, podobnie do zajęć na sali tak, by imitował przebieg walki (5 minut wysiłku i 60 sekund wypoczynku). Kolejno zawodnik wykonuje gigantserię I (kilka ćwiczeń po sobie, po jednej serii każdego, wykonywane bez przerw wypoczynkowych) trwającą 5 minut, po czym odpoczywa 60 sekund i wykonuje gigantserię II. Po niej odpoczynek wynosi ok. 2 - 3 minut.

Następnie powtarzamy ten zabieg. Znów: gigantseria I – 60 sekund odpoczynku - gigantesria II

Łącznie w pierwszych 2 tygodniach zawodnik wykonuje na każdej sesji po 2 x 2 gigantserie.

W tygodniach 3 i 4 objętość treningu wzrasta do 3 x 2 gigantserie.

Szczegóły:
I dzień – Grupa A

Gigantseria I

1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar
4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar
5. Wstępowanie na podwyższenie z obciążeniem 10 powtórzeń (na każdą nogę) stały ciężar

Gigantseria II

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały ciężar
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha uchwytem neutralnym (młotkowym) siedząc płasko
5. Unoszenie tułowia z opadu 15 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego

II dzień – Grupa B

Gigantseria I

1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 12 powtórzeń stały ciężar
2. Pompki na poręczach w różnym wychyleniu tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II

1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od samopoczucia zawodnika) 12 powtórzeń stały ciężar
2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 12 powtórzeń stały ciężar
3. „Szrugsy” ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 powtórzeń stały ciężar
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12 powtórzeń stały ciężar


Proszę o opinie, korekty i ewentualne rady dotyczące treningu. Akceptuje wszystkie poprawki! Pozdrawiam !

Wyciskania bym zamienił na ławkę skos hantle chwyt neutralny , snach high pull dodał itp.
Zresztą dałbym z 4-5 ćwiczeń i parę obwodów konkretnie.

Nie wiem czy nie przekombinowałeś z ilością ćwiczeń izolowanych. Nie przemawiają do mnie w takich kompleksach np na nogi uginania i wyprosty czy też np. wznosy sztangielek na m. naramienne. osobiście widziałbym tu same wielostawowe ćwiczenia na wolnym ciężarze.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-09-09 12:16:32

A co byś myślał o zrobieniu gigantserii w takim stylu :

Wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim (trening FBW) :

A.
- Przysiady ze sztangą 15x
- Podciąganie na drążku max
- Wyciskanie na ławce płaskiej 15x
- Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy
- Ściąganie drążka górnego 15x
- Modlitewnik 15x

*** 1min przerwy ***

B.
- Wyciskanie na maszynie smitha 15x
- Martwy Ciąg 15x
- Rozpiętki na bramie w opadzie 15x
- unoszenie sztangielek na boki (lub gumy) 15x
- pompki na poręczach max
- Podciąganie drążka dolnego 15x

*** po takim zestawie 5 min przerwy i powtarzamy gigantserie***

Po każdym treningu robimy brzuch wg własnego planu

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2013-09-09 14:18:28

Brak ćwiczeń dynamicznych , no i ćwiczenia izolowane ...
Dałbym podciągania na ręczniku , high pull , zarzuty/podrzuty , przysiady z podwójnym dnem , wskoki na skrzynie itp

Tak patrzę na to - i w sumie nie mam zdania. Przekombinowane to trochę wszystko. W ostatnich ćwiczeniach/powtórzeniach będzie raczej kulała technika ze zmęczenia jeśli będziesz chciał dać z siebie wszystko. Siły na tym nie zrobisz - bo to wytrzymałościówka jest.

No i gdybym sam miał robić coś takiego to już by nie było ćwiczeń na biceps czy triceps w takiej formie - a raczej podciąganie podchwytem wąsko, pompki na poręczach czy wyciskanie sztangi wąsko. Po prostu robiłbym takie bardziej klasyczne kompleksy sztangowe lub kompleksy z odważnikami wplatając w to drążki itp.

Spróbuj tej swojej rozpiski i sam zobaczysz czy to ma sens.

A.
- Przysiady ze sztangą 15x
- Podciąganie na drążku max
- Wyciskanie na ławce skośnej 15x
- Push Press 15x
- Ściąganie drążka górnego 15x
- Modlitewnik 15x

*** 1min przerwy ***

B.
- Wspięcia na palce z obciązeniem 15x
- Martwy Ciąg 15x
- Rozpiętki na bramie w opadzie 15x
- rozciąganie gum na boki max
- pompki na poręczach max
- wyciskanie młotkowe stojąc 15x


Spróbuje pojechać tym planem przez kilka dni i zobaczę jak zareaguje moje ciało na to, jeżeli będzie coś nie tak to przebuduje go i wrzuce wiecej ćwiczeń wielostawowych. Dzięki za opinie

a po co Ci modlitewnik w tym- proponuję zmienić założenia, nie stymulacja kondycyjna tutaj lecz przede szystkim dynamika i siła, po trochu oczywiście wytrzymałość itp... ale to zrob na mniejszych ilościach powt. niż te które sobie tak upatrzyłeś- może nawet ciekawym rozwiązaniem byłaby zróżnicowana ich ilość, np. 5-10-15[jak chcesz się już dobic kondycyjnie na ostatnim ćwiczeniu, ale conajwyżej półizolowanym a nie izolacjach].

racja, spróbuje zmniejszyc te powtórzenia, ostatnie zapomnialem zmienić SORRY, oczywiście zamiast modlitewnika - podciąganie podchwytem na drążku

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2013-09-09 18:53:16

jest tych ćwiczen niepotrzebnych więcej, nie ma dynamicznych- jak wyżej wspomniano; zresztą weż pod uwagę wszystkie powyższe wskazówki i popraw wedle tego, a raczej ułóż przynajmniej w połowie plan nowy.

A.
- Przysiady z podwójnym dnem 5x
- Podciąganie na drążku MAX
- Wyciskanie na ławce płaskiej 10x
- Military Press 10x
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15x
- Podciąganie na drążku podchwytem MAX

*** 1min przerwy ***

B.
- Wspięcia na podwyższenie z obciązeniem 15x
- Martwy Ciąg 5x
- Dipsy na poręczach MAX
- rozciąganie gum na boki MAX
- pompki na poręczach MAX
- podciąganie drążka dolnego 15x

Myślę, że tak powinno być ok. Nie mam pomysły na inną przebudowę tak aby się nie zajechać i do wykorzystania mam jedynie sprzęt na siłowni w klubie