Trening pod Muay Thai

Witam, po trzech latach przerwy od mt wracam do treningów, przerwa była spowodowana rozwiązaniem sekcji i ciężką sytuacją życiową przez którą strasznie się zaniedbałem w sporcie. Mam 19 lat, staż w sztukach walki to 7-8 miesięcy, prócz treningów w klubie chciał bym dorzucić do tego siłownie, celem będzie masa. Treningi w klubie odbywają się 2 razy tygodniowo, moim zdaniem za mało, resztę tygodnia poświęcę na siłownie o pracę samym ze sobą. Rozpiska wyglądała by tak:

Pon: Muay Thai
Wt: Kondycja (bieganie)
Śr: Siłownia
Czw: Muay Thai
Pt: Siłownia
Weekend wolny

Po jakimś czasie do wtorku jak złapię technikę dorzucę dynamikę ( trening na worku )

Trening na siłowni:
Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 4x8
Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
Plecy: wiosłowanie sztangi 4x8
Barki: wyciskanie zza głowy 4x8
Biceps:uginanie sztangi podchwytem 4x8
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami 4x8

Do tego po każdym treningu mt rozciąganie, planuje kupić do tego jakieś witaminki, lecz nie wiem jakie i po kilku miesiącach zacząć suplementację. Ogólnie ostro biorę się do roboty, co mam nadzieję zaowocuję jakimiś sukcesami i pierwszym starcie w zawodach. Co o tym wszystkim myślicie? Porady i sugestie mile widziane, pozdrawiam

Cześć Mogę się tu podłączyć ?

Bardzo proszę o podpowiedzi do treningu FBW (siłownia, jako dodatek do muay thai). Nie podaję ilości serii, bo nie wiem szczerze jak będzie
odpowiednio - 5x5, zcy np. 3s 10-8-6 itp.
A
- przysiad
- wiosłowanie
- high pulls
- lawka plaska na klatke
- uginanie przedramion
- pompki na poreczach
lydki lub brzuch

B
- nogi-wyciskanie na suwnicy
- ściąganie drążka
- mc
- push press
- klatka skosna
- prostowanie ramion na wyciagu
brzuch lub lydki

Program:
PON-MT
WTO-A
SRO-MT
CZW-B
PIA-MT

Priorytet - SW

Z góry dziękuję za wszelkie sugestie.

jaki jest twój priorytet? - masa czy SW to musisz wiedzieć. Jeśli chcesz startować w zawodach korzystniejsze dla ciebie bedzie trzymanie wagi tej którą masz, albo nawet i redukcja ;) no chyba ze bardzo chcesz być większy, a na zawodach chcesz sie tylko sprawdzić...

Niby priorytetem jest SW, lecz tak jak mówiłem przez ten okres 3 lat zaniedbałem się i na ten czas najpotrzebniejsze dla mnie jest zrobienie trochę masy.

to może najpierw zajmij się łapaniem masy, a pozniej wroc na MT, bo przy treningach na sali i bieganiu opornie ci to będzie szło

Dużo tej masy nie chcę złapać, kilka kilo, wiem ze swojego doświadczenia że da radę trenować i zrobić przy tym fajną masę i tego się będę trzymał, nie chcę przez to opóźniać powrotu do SW, mógł byś ogólnie przejrzeć mój plan? Doradzić coś, odradzić i ogólnie

na robieniu masy siie nie znam, bo mi to jakoś nigdy nie było potrzebne, wiec sie nie wypowiem.
moge ci tylko podrzucic trening pod SW masa tez na nim powinna isc to zalezy tylko od diety czy urosniesz czy nie...

Możesz podrzucić :)

TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu - KNIFE

TRENING A: nogi, barki, plecy
A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
A2 Podciąganie na drążku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
B1 Wymach sztangielką 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
B2 Wiosłowanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
(wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
SPRAWLE NA ILOŚĆ 50-100 POWTÓRZEŃ

TRENING B: kaptury, tył uda, klatka, ramiona (OPRACOWANIE: _KNIFE_)
A1 Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
B1 Pompki na poręczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powt. 70-80%
(wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
Przysiad + wyskok 50-100 powtórzeń

FBW

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

(body-factory)

TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

Dzięki, a wypowie się ktoś jeszcze w temacie?

Ja mając 4 lata stażu na siłowni zacząłem trenowac sporty walki. Najpierw 1 r. kikcboxing, później muay thai. Plan był następujący 2 x w tyg SW + 3 x w tyg siłka. Planowałem ciągnać 2 sroki za ogon ( tzn na siłce w dalszym ciagu masowac i zwiekszac osiągi siłowe) a na SW stopniowo notowac progres. W dłuższej perspektywie przy mojej genetyce i moim dosyć słabych predyspozycjach do sportów siłowych okazało się nie możliwe. Po 1) Chcąc utrzymac dotychczasową wyniki na siłce musialem utrzymac dotychczasową intensywnośc treningów. Nierealane do wykonania. 2) Przy 3 bardzo mocnych treningach na siłce i 2 intensywnych treningach SW ( do tego na tygodniu praca a na weekendach studia zaoczne) na prawdę trudno było o regeneracje. Centralny Układ nerwowy dostaje bardzo mocno w kość 3) efeketm nowego wysilki w postaic SW była ... strata wagi. Żaralem jak świnia, podkręcałem kaloryczność diety a .. waga spadła

Dlatego metodą prób i błędów doszedłem do następujących wsniosków:
1) Zmiana treningu na siłowni. Ja w dalszym ciągu trenuje splitem 3 x w tyg. Ale pozmianiełm zupełnie ćwiczenia. Całkowicie odstawilem ćwiczenia izolowane i na maszynach. Podstawą sa wyłacznie ćw wielostawowe, na sztangach hantlach i z obciążeniem własnego ciała ( marty ciąg, wiosłowania, drążki, pompki na poręczach, wyciskania żolniesrkei, przysiady itp). treningi stały się krótsze, ale cięższe. Zamiast splita mimo wszytsko lepszym wyjściem byłby jednak treningi siłowo-masowe takie jak siłowy trening Rippetoe, push-pull itp ( poszukaj w necie)
2. Znacznie zwiększyłem podaż kalorii
3. Częste okresy regeneracyjne. Co jakiś czas robie całkowity reset i tygodniową przerwe. A raz na jakis czas przerwie dłuższa.

Efekty były takie, że na tajskim radziłem sobie całkiem nieźle, a na siłce stale i cyklicznie zwiększałem obciążenie i cieżary szły ładnie w górę, masa natomiast była uzależniona od intensywnosci taja.