IF pomoc w diecie na redukcję dobrze ułożone makro?

To moje 2 podejście do if wcześniej z wagi 107 zjechałem na 93 i niestety wakacje i dieta odpadła. Teraz od tygodnia trzymam nową wersję if i nie wiem czy dobrze wszystko jest. Makro obliczałem z poradnika na yt od WK [Saker] Wyszło 2500 kcl więc zjechałem na 2000 w dni treningowe i 1800 w DNT. Lecz wizualnie od tygodnia trochę się poprawiło ale waga stoi w miejscu.

Wiek: 18
Waga: 93kg
Wzrost: 180cm

Dieta:
DZIEŃ TRENINGOWY
1 posiłek 17:00
Płatki owsiane zwykłe KUPIEC 100g
mleko 3,2% 100ml
ser twarogowy półtłusty 200g
maślanka mrągowska truskawkowa 250 ml

2 Posiłek 18:00
Ryż brązowy 100g
kurczak pierś 200g
warzywa na patelnię - biedronka 200g

3 posiłek 20:00
Makaron czterojajeczny 50g
Czekolada gorzka 20g
Białko SFD 40g


Dzień BEZ TRENINGU:

1 posiłek 17:00
Płatki owsiane zwykłe KUPIEC 100g
mleko 3,2% 100ml
ser twarogowy półtłusty 200g
maślanka mrągowska truskawkowa 250 ml

2 Posiłek 18:00
Ryż brązowy 100g
filet z mintaja 200g
warzywa na patelnię - biedronka 200g

3 posiłek 20:00
Makaron czterojajeczny 50g
Białko SFD 40g

Makrosy wyliczane 50% z węgli 30 z białka i 20 z tłuszczy.

Czy tak jest dobrze czy lepiej coś zmienić?.

w załączniku makro dni treningowych obliczane na potreningu.pl

-------------
Ogólne kalorie wyliczałem z tego poradnika



Pozdrawiam

dieta do zmiany,białka stanowczo za mało minimum 2gr/kg

To jak byś polecił obliczyć zapotrzebowanie itp?

Niepotrzebnie od razu odjąłeś kalorie, 1800 kcal to dla ćwiczącego mężczyzn ważącego 90 kg zdecydowanie za mało.

Procentowe rozdzielanie makroskładników to słaby pomysł. Jedna proporcja dobra dla wszystkich...

Ustal sobie z góry spożycie białka (w przeliczeniu na kg masy ciała) i ilość węglowodanów w zależności od aktywności fizycznej i indywidualnej tolerancji, resztę będę stanowiły tłuszcze.

To licząc tą metodą co podałem wcześniej wychodzi tak:

92 x 24 = 2208
2208 x 1,1 = 2428,28 zaokrąglijmy do 2430 kcal

czyli 2430 kcal to dzienne zapotrzebowanie aby utrzymać wagę to np. tak:
W dni treningowe -200 kcal a dni bez treningu -300 kcal

Wychodzi DT 2230 kcal
DNT 2130 kcal

czyli makro wychodzą tak:
180g białka = 720 kcal
270g węgli = 1080 kcal
47g tłuszczu = 430 kcal

Dobrze to policzyłem?

Zmieniony przez - Nukia w dniu 2013-09-01 17:15:14

Zmieniony przez - Nukia w dniu 2013-09-01 17:16:01

Zmieniony przez - Nukia w dniu 2013-09-01 18:28:15

Napisz więcej o swoich treningach. Bez informacji w tym zakresie ciężko powiedzieć, czy kaloryczność i ilość węglowodanów jest odpowiednia.

Treningi 3x w tygodniu plan treningowy push&pull 2x w tygodniu areoby po 30 min [czasami ich nie robię]. Treningi są intensywne, wychodzę prawie martwy z nich.

dzisiaj miną równo tydzień jak trzymam IF waga była 93.8 ale w ubraniu to około 93 normalnie dziś było 92.1 odjąć ubranie wychodzi około 91.2 więc spadł kilogram czy tak jest dobrze, czy lepiej podnieść kcal do 2100 w dzień treningowy a DNT 1900 jeśli podnieść to jakie produkty polecicie najlepiej coś białkowego z minimalną zawartością tłuszczy.

Jak chcesz uciąć tłuszcze to kupuj produkty niskotłuszczowe, ja na redukcji jadałem chudy twaróg, mleko 0,5%, i dziennie jakieś 200g piersi kurczaka.
Co do rozgraniczenia kcal na dni DT i DNT to ja bym tak nie robił, jedz codziennie tyle kcal ile Ci potrzeba, bo jak w DNT zjesz mniej kcal to na następny dzień czyli na DT bedziesz miał mniej sił bo poprzedniego dnia za mało zjadłeś. Trawienie troche trwa więc zjadając coś jednego dnia praktycznie korzystasz z tej energii w pełni dopiero następnego dnia.

Po zmianie wygląda lepiej, ale ciągle tych kcal jest bardzo mało. Zawsze lepiej zacząć nawet z 0 i obserwować organizm niż od razu obcinać kcal.