Plan treningowy na masę do oceny

Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego.
Ogólnie to trenuje na siłce tak z 4 lata ale to było najczęściej tak, że okresowo po 2-3 miesiące i potem przerwa, więc jakieś tam doświadczenie mam. Teraz trenuje tak na poważnie od czerwca i od tego czasu jestem na IF, zredukowałem trochę tłuszczu to teraz chciałbym przybrać mięcha.
Żadnej konkretnej diety nie mam, po prostu liczę makrosy i kalorie ze stosunkiem B 30%,W 50%, T 20%.
To tak na wstępie, a teraz plan treningowy jaki sobie ułożyłem.

PON - POWER (maks obciążenia)

- podciąganie na drążku 5 x max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 3-5
- martwy ciąg 4 x 2-4
- wiosłowanie hantlami jednorącz w opadzie 4 x 4-6
- 1 ćw na tył barku, różne 4 x 4-6
- 1 ćw na biceps, różne 3 x 3-5

WT - Klatka Power, Barki

- wyciskanie na płasko, sztanga 4 x 3-5
- rozpiętki na płasko 4 x 3-5
- wyciskanie na płasko, hantle 4 x 3-6
- side rows(tył barku) 4 x 6-10
- wznosy hantli bokiem 5 x 6-8
- sztanga do brody 4 x 6-12
- pompki na pięściach (tric) 5 x max

ŚR - Nogi Power

- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 3-5 / przysiady na jednej nodze z obc 4 x 15 na noge
- 1 ćw na łydki 4 x 6-8
- martwy ciąg na prostych nogach 4 x 6-10 / wykroki z obc 4 x 30

CZW - Biceps, Triceps

- hantle supinacja 4 x 6-8
- młotki 4 x 4-6
- uginanie ramion ze sztangą 4 x 4-6

- sztangielki za głowę 4 x 6-8 / wyciskanie wąskie,sztanga 4 x 4-6
- francuskie wyciskanie hantli leżąc 4 x 4-6
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz nad głowę w oparciu 4 x 4-6 /
prostowanie ramion w tył w opadzie 4 x 6-8
co drugi tydzień bic/tric superserie

PIĄ - Klatka, Barki Power

- wyciskanie na skosie hantle 4 x 6-8
- rozpiętki na skosie 4 x 6-8
- wyciskanie na płasko 4 x 6-8
- wznoszenie hantli bokiem/jednorącz 4x 4-6
- Arnold Press 4 x 4-6
- sztruksy hantlami 4 x 6-8 / kaptury sztangą 4 x 6-8

Aktualnie jeszcze robię 8 Min Abs Workout lvl 1 z jutuba co drugi dzień.
Trening zaczynam od jutra, więc fajnie by było otrzymać jakieś uwagi to bym sobie zmiany wprowadził od razu.

im prostrzy plasn tym lepiej i wiecej ciezkich cwiczen wilostawowych tym lepiej. im mniej izolacji i maszyn tym lepiej ale..

zacznijmy od tego ciezary robocze jakie podałeś chodzi nie o maksy a o ciezar jakim trenujesz podaj.

abs sobie odpuść wystarcza ciezkie cwiczenia wielostawowe martwy ciag przysiad itd...
chces lepiej odsłonic miesni w dni wolne 2-3 x w tyg dołóż hiit interwały bieganie i działaj w kuchni. co do planu troche tego duzo czym sie wzorowałeś robiac ten plan?

No w ankiecie wpisałem maksy, więc tak:
wyciskanie na klatke - robiłem 60kg teraz troche dołoże bo wcześniej robiłem 8-10 powtórzeń a teraz bedzie mniej więc myśle ze +10kg
martwy ciąg - 70kg było, też coś dorzuce teraz
przysiad - 40kg, ale wcześniej jakoś nogi omijałem bo troche kolano mnie potem bolało (wynik zerwanego wiazadła w przeszłości).

No też już doczytałem o abs że nie warto robić, więc sobie daruje.

Co do planu to wzoruje się na Warszawskim Koksie, bo przyznam że dzięki temu że w czerwcu trafiłem na ich filmy w necie to jakoś mnie to tak zmotywowało że wziąłem się za siebie, do tego w pierwszym miesiącu na IF mocno schudłem (dodatkowa motywacja) i wcześniejszy plan układałem też wzorując się na nich.Efekty są i to na mnie dość spore, więc plan na mase też ułożyłem podobny, po prostu zmniejszylem powtórzenia i dołoże ciężaru.






Zmieniony przez - Gossu w dniu 2013-09-01 13:36:25

na początek poczytaj polecam cały art ale njpierw mit 4 7 8 10 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

jeśli masz efekty na planie który stosujesz to nim cwicz ale nei zawsze nalezy wzorowac sie na planch osób z duzo wiekszym stazem nie kojarze co to za ten wski koks ale domyslam sie ze ma juz jakis staz.

To nie jest tak, skopiowałem ich plany, po prostu był do dla mnie jakiś punkt wyjściowy.
Teraz chce zrobić trochę masy więc zmodyfikowałem zwłaszcza ilość powtórzeń i dołożyłem kcal w diecie i zobacze co z tego wyjdzie.
Arta przeczytam w wolnej chwili, dzięki za odpowiedź

Zmieniony przez - Gossu w dniu 2013-09-01 13:47:46

masa rzeźba nie jest zalezna od ilosci powtórzeń. masz to w linku ktory ci podałem w razie pytan pisz smiało.

No wiem że wszystko zależy głównie od diety, nadwyżka kcal i będzie masa :D

no właśnie. ogólnie moim zdaniem powinienes poszukac jakiegos planu z partia 2 x w tyg push pull góra dół i stosowac progresje liniowa czyli isc co tydzien z ciezarem 1 - 2 kilo w góre na 12 repach i jak wyczerpiesz zakres wtych powt zchodzic na 10 itd.... oczywiscie metoda rampy.

No poszukam jeszcze i może jakieś zmiany wprowadzę.
Dzięki za odpowiedzi

nie ma sprawy w razie pytań pisz.