Rampa

Witam, szukam artykułów na temat treningu rampy. Mógłby ktoś wspomóc/ Chcę się w tym dokładniej rozeznać.
Niestety wyszukiwarka nakierowuje mnie wyłącznie na indywidualne tematy na forum.

ale rampa to nie jakiś magiczny trening a sposób prowadzenia serii w treningu i bardzo dobrze się sprawdza na każdym etapie zaawansowania

W rampie wyznaczasz ciężar docelowy (CD), do którego dochodzisz w trakcie kilku serii, zaczynając od znikomego ciężaru, np. jeżeli CD wynosi 50kg, robisz tak:
10kg x 10 Feel set
20kg x 10 Feel set
30kg x 10 Normal set
40kg x 10 Normal set
45kg x 10 Normal set
50kg x 10 CD

Możesz pominąć 45kg i stosować równe skoki ciężarowe, ja jednak zawsze zacieśniam w dwóch-trzech ostatnich seriach. Feel sety to serie rozgrzewkowe, w normal setach już ciężej idzie, a CD już robisz ledwo co. Proponuję Ci wyznaczyć swojego maxa na daną liczbę powt (w tym wypadku byłoby to 10), zaniżyć to 5-10kg i wyjdzie Ci Twój CD, co trening/tydzień dodajesz 2kg do wszystkich serii rampy i stopniowo dochodzisz do rekordu, który na pewno pobijesz.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2013-09-01 13:12:01

to w takim razie czym różni się rampa od zwyczajnej progresji ?

Wolę przeczytać artykuł poświęcony takiemu treningowi. Artykuły mają to do siebie, że autor najpierw odrabia pracę domową. Posiłkuje się źródłami + własną wiedzą i doświadczeniem oraz po napisaniu, jeszcze kilka razy go czyta i koryguje.

Co do postu powyżej, akurat słyszałem, że w trneingu rampowym stosuje się mniej powtórzeń aniżeli 10.

ale takowych nie ma w pl internecie jeśli jakieś szersze info to np w książkach Christiana Thibaudeau

Axcel

Co do postu powyżej, akurat słyszałem, że w trneingu rampowym stosuje się mniej powtórzeń aniżeli 10.

rampę można stosować w każdym zakresie powtórzeń

rion10

to w takim razie czym różni się rampa od zwyczajnej progresji ?

W rampie można schodzić też na niższe zakresy i atakować rekordy, chyba o to chodzi

Moj wywód to swobodna adaptacja słów Ballomusa z artu https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Rampa

Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił - stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii - stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze zaczynamy od tak zwanych „feel setów". Są to serie z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Następnie są serie normalne. Wykonanie założonej liczby powtórzeń sprawia pewien wysiłek, nadal jednak zachowujemy zapas powtórzeń. Ostatnia seria to bicie rekordu - jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy.

Dla przykładu: przysiady tylnie RAMPA 6
6x40 kg (feel set)
6x55 kg (feel set)
6x70 kg (normal set)
6x85 kg (normal set)
6x100 kg (ostatnia seria, w której bijemy rekord na 6 RM)

Po wykonaniu powyższych serii zasadniczych istnieje możliwość zaatakowania niższych zakresów powtórzeń, na przykład 3 RM lub 1 RM. Przy atakach „jedynkowych" należy jednak uważać i przeprowadzać je co najwyżej raz na kilka treningów - zbyt często wykonywane grożą mocnym drenażem centralnego układu nerwowego. Oczywiście w izolacjach nigdy nie schodzimy do tak niskich zakresów powtórzeń - grozi brzydką kontuzją.
6x40 kg
6x55 kg
6x70 kg
6x85 kg
6x100 kg
3x115 kg
1x125 kg

Bardzo ważne są przeskoki między seriami - na pewno nie mogą być zbyt ciasne. Pamiętajmy, że ostatnia seria jest tą najważniejszą, a wcześniejsze mają rozgrzać, zaktywować, ale nie zmęczyć.
Jeśli zamierzamy zaatakować 50 kg, przeskoki rzędu +-7,5 kg będą odpowiednie,
jeśli 100 kg, możemy dodawać +-15 kg co serię, natomiast przy 200 kg przeskoki +- 25 kg będą odpowiednie.

ale przy podstawowej rampie nie ma żadnego bicia rekordów masz swoje założenia nie tylko ilość powtórzeń ale i tempo i o tym wiele osób zapomina masz okreslone tempo jeśli w kolejnej serii jedna ze składowych pada, najczęściej tempo pada najszybciej, przerywasz i jest koniec i tutaj nie ma żadnej filozofii koniec kropka. Rampy rozszerzone to już w ogóle inna bajka bo można wielorakie rozszerzenia stosować od dodatkowych serii z większą ilością powtórzeń przez wejście w inną strefę powtórzeń po ataki jedynkowe z mierzeniem maksa w danym mikrocyklu

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2013-09-01 13:55:34

Dlatego dodałem znak zapytania, bo nie wiem, czym de facto różni się podstawowa rampa od zwykłej progresji :)

A trening rampowy co ma na celu?