SPLIT 4 dni do oceny i korekty

Witam!

Nie umieszczam tematu w treningu dla początkujących, ponieważ planuję aktualizować na nadchodzącym cyklu SAA dane i progres w miarę dostępu i czasu wolnego.

Dieta jest, wrzucę w inny dział do oceny.
_____________________________________________________________________

Jestem po okresie czteromiesięcznego FBW metodą ABCD co drugi dzień + cardio 20-30 minut po każdym treningu.

Zależy mi na powróceniu do starej dawno nie używanej przeze mnie metody SPLIT. Przed FBW robiłem 4 miesiące push & pull, wcześniej jeszcze FBW, także ostatni długi okres był poza zasięgiem starej szkoły (dla mnie starej, bo od tego zaczynałem). W związku z tym, że najlepsze przyrosty przypisuję na okres stosowania treningu SPLIT 3 dniowego, tak teraz chcę spróbować 4 dni. Ciężar stosowany w seriach progresywny.

Brzuch po każdym treningu po jednym ćwiczeniu.

Poniżej zamieszczam plan do korekty i oceny!
_____________________________________________________________________

ROZKŁAD PARTII W TYGODNIU:
Poniedziałek - Nogi + brzuch
Wtorek - klata i biceps + przedramiona podchwyt + brzuch
Środa - wolne
Czwartek - bary i triceps + brzuch
Piątek - Plecy + przedramiona nachwyt + brzuch
Sobota - wolne
Niedziela - Wolne
repeat :)

ROZKŁAD ĆWICZEŃ, SERII i POWTÓRZEŃ:

NOGI:
1) przysiad ze sztangą na karku 4s. 10-8-6-6
2) uginanie na maszynie 4s. 10-8-6-6
3) prostowanie na maszynie 4s. 10-8-6-6
4) wykrok ze sztangą na karku 4.s 10-8-6-6
5) wspięcia na palce 4.s 18-16-14-12

KLATA:
1) wyciskanie sztangi płasko 4s. 10-8-6-6
2) wyciskanie hantli skos góra 4s. 10-8-6-6
3) przenoszenie hantli leżąc / brama różne kąty 12-10-8
4) rozpiętki płasko 12-10-8

BICEPS:
1) uginanie z gryfem łamanym stojąc 4s. 12-10-8-8
2) młotki stojąc 3s. 12-10-8
3) uginanie na modlitewniku hantla z supinacją 3s. 12-10-8

BARY:
1) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s. 10-8-6-6
2) podciąganie gryfu łamanego do brody 4s. 10-8-6-6
3) unoszenie hantli w opadzie 3s. 12-10-8
4) unoszenie hantli w przód stojąc 3s. 12-10-8

TRICEPS:
1) pompki w podporze 4s. 12-10-8-8
2) wyciskanie francuskie gryf łamany 3s. 12-10-8
3) ściąganie linek brama 3s. 12-10-8

PRZEDRAMIONA:
1) podchwyt 3s. oporu
2) nachwyt 3s. do oporu

BRZUCH:
1) skłony na maszynie 4s. do oporu
2) skośne na maszynie 4s. do oporu
3) podciąganie nóg w zwisie 4s. do oporu
4) brzuszki na ławce skos dół 4s. do oporu

______________________________________________________________________

Ponadto chcę dorzucić jak dotychczas cardio. Bieżnia po 20-30 minut ze sprintami. Problem tylko gdzie to wcisnąć? Myślałem o wtorku, czwartku i sobocie, przy czym w sobotę byłoby to minimum 30 minut.

A zatem...?

Zmieniam trochę rozkład ćwiczeń w tygodniu po zaczerpnięciu porad odnośnie odpowiedniej regeneracji układu nerwowego.

Następująco:
poniedziałek - klata biceps (a chciałem tego za wszelką cenę uniknąć)
wtorek - nogi
środa - day off
czwartek - bary tricpes
piątek - plecy

Dołączam sporządzone dla ułatwienia prowadzenia notatek z serii, powtórzeń etc tabelki jakie skomponowałem. Na razie w takiej wersji, która może ulec zmianie w zależności od kombinacji jakie mogą jeszcze wejść w tym treningu do poniedziałku, bo od września start.

W większości przypadków tam gdzie masz 6 powtórzeń powinno być ich więcej. Np. wykroki po 6 powtórzeń to jak dla mnie nieporozumienie. Jeszcze w pierwszym ćwiczeniu na daną partię - ok, ale kolejne to powinna być praca z doskonałym czuciem mięśni - a do tego pasuje lepiej większy zakres powtórzeń.

Trening typowo siłowo-masowy, tak samo jak i cykl, stąd powyższe założenie ilości powtórzeń.
Czy błędem jest dobór odpowiedniego obciążenia, by przy ostatnim powtórzeniu odczuwać duży problem z wykończeniem go? Zaznaczam przy utrzymywaniu dokładności w technice i zachowaniu odpowiedniego tempa wykonywania powtórzeń.

Jeśli koniecznie chcesz złapać te dwie sroki za ogon (siła i masa) to dużo skuteczniejsze będzie kiedy pierwsze ćwiczenie zrobisz bardziej metodą siłową (oczywiście nie będzie to trening stricte siłowy, ale powinien bazować na podstawowych zasadach budowania siły). Natomiast kolejne ćwiczenia na daną partię powinny być wykonywane z zachowaniem zasad czysto kulturystycznych. Wtedy stosunkowo bezpiecznie i w miarę skutecznie można znacząco poprawić te dwa pożądane parametry.

A na przykład podciąganie gryfu wzdłuż tułowia na barki czy wykroki w 6 powtórzeniach nie dadzą Ci ani siły ani masy tak na prawdę. Tylko zwiększają ryzyko kontuzji. Oczywiście zrobisz jak zechcesz. Poza tym jeśli przyłożysz się do diety i zastosujesz odpowiednie "wspomagacze" - to niezależnie od treningu zbudujesz dodatkowe mięso. Mi tylko chodzi o bezpieczny i efektywny trening - bo wykroki w których 6. powtórzenie robisz z trudem i jest to już któreś ćwiczenie z kolei - są po prostu ryzykowne.

Rozumiem, dzięki za wskazówki. Sog dla Ciebie.

Przypomniałeś mi właśnie, że przy podciąganiu gryfu do brody z obciążeniem do 6 powtórzeń ponad rok temu łapałem właśnie kontuzję i wycofałem czasowo to ćwiczenie, potem wróciłem do mniejszego obciążenia i bardzo wolnych powtórzeń w ilości 14-12-10 przy treningu FBW.
Co do wykroków, to zastosuję się do Twoich wskazówek. Będę obserwował reakcje organizmu.

Czy do treningu nóg i pleców dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenie? Bo wydaje mi się, że łączna ilość serii (wychodzi po 20 bodajże), to mało, gdy wyodrębniam te dwie duże partie mięśniowe na osobne treningi. Podejrzewam, że będę po krótkim czasie od rozpoczęcia tego cyklu treningowego odczuwał niedosyt po treningu.

Jakieś idee w kwestii cardio i wrzucenia ich na wskazane dni?

Zmieniony przez - nyru w dniu 2013-08-30 12:13:38

No rzuca się w oczy to że masz przede wszystkim za mało ćwiczeń/serii na tył uda. Tylko jedno ćwiczonko i biedne 4 serie. Nie napisałeś też. niestety jak wygląda trening pleców, a jeśli są tam ciągi - to możliwe że zaliczyłeś je również do treningu tyłu uda - i stąd tak mało serii na tę partię w rozpisce na nogi - ale tego nie wiem.

Ogólnie jeśli pierwsze ćwiczenie ma być narzędziem budowania siły to polecałbym troszkę więcej serii (5-7) i zastosowanie piramidy lub odwróconej piramidy. Ostatnie serie (1-3) przy schodzeniu z ciężaru oczywiście na dużej liczbie powtórzeń - żeby płynnie przejść do fazy kulturystycznej treningu danej partii.

Faktycznie. Przeoczenie z tym brakiem rozpiski na plecy. Rozkojarzenie w pracy... UZUPEŁNIAM!

PLECY:
1) martwy ciąg 4s. 10-8-6-6
2) wyciąg z góry 4s. 10-8-6-6
3) wiosłowanie podchwytem w opadzie sztanga 4s. 10-8-6-6
4) wiosłowanie nachwytem maszyna 4s. 10-8-6-6
5) szrugsy 4s. 18-16-14-12

Tak wyglądało to pierwotnie. Zgodnie z Twoimi instrukcjami powinienem w ćwiczeniu 1). zwiększyć serie, a w ćwiczeniach od 2). do 4). zwiększyć liczbę powtórzeń. Dodatkowo myślałem, żeby dorzucić wiosłowanie hantla wzdłuż tułowia. Tak?

Jakie ćwiczenie byś zatem dorzucił na nogi?
Rozumiem, że w kwestii cardio nie zajmiesz stanowiska? :) Widzę, że biegasz, to może akurat coś racjonalnego byś doradził, albo czekam na inne wypowiedzi jeszcze w tej materii.

Tak wyglądało to pierwotnie. Zgodnie z Twoimi instrukcjami powinienem w ćwiczeniu 1). zwiększyć serie, a w ćwiczeniach od 2). do 4). zwiększyć liczbę powtórzeń. Dodatkowo myślałem, żeby dorzucić wiosłowanie hantla wzdłuż tułowia. Tak?

Tak - z tym że nie wszystkie duże partie musisz tak ćwiczyć. Możesz wybrać jedną np. klatkę czy nogi. Możesz wybrać dwie - nogi i grzbiet, klatka i grzbiet, klatka i nogi. Jeśli próbuje się na maxa jechać więcej partii lub 3 klasyczne boje i dodatkowo celuje się w masę - nie zawsze okazuje się to skuteczne. Także to musisz sobie przemyśleć.

Jakie ćwiczenie byś zatem dorzucił na nogi?
Coś na dwugłowy bym dodał i trochę roszadę seriami w tym co zaproponowałeś - zgodnie z tym co już wcześniej pisałem.


Rozumiem, że w kwestii cardio nie zajmiesz stanowiska? :)

Ogólnie to mi najbardziej pasują interwały i tabata - i to polecam. Nie mam za bardzo czasu, żeby np. 60 minut robić klasyczne cardio. Wolę poświęcić 12-20 minut na interwały. Chociaż zdarza mi się i robienie klasycznych aerobów jak mam więcej czasu. Niestety rzadko go mam.

Dobra, a czy problemem jest, że ustawiłem nogi na poniedziałek po czym we wtorek robię klatę z bicem? Bo zapoznałem się z opinią, że jest to błąd z uwagi na konieczność jednego dnia wolnego po treningu nóg dla regeneracji. Coś, ktoś w tej kwestii????

dział jest dla naturalnych kulturystów- jak używasz saa to pisz w Dopingu!

To proszę moderatora o przeniesienie tematu :) i w mig problem znikł :P