Dokończenie rozpiski- proszę o radę.

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1494

Witam potrzebowałbym rady w moim splicie.

Ostatnio rozpisując nową rozpiskę wpadłem na pomysł połączenia w poniedziałkowy trening klatki z barkami. Na treningu jednak czułem, że dobrze przetrenowałem przód barków, bok również ale mógłbym bardziej. Moja rozpiska wygląda następująco:
Klatka:
-Wyciskanie gryfem na prostej 4x
-Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3-4x
-Wyciskanie hantlami na skosie ujemnym 3x
-Rozpiętki handelkami 3x
Barki:
-Wyciskanie hantlami siedząc 3-4x
-Wyciskanie sztangi zza karku 4x
-Unoszenie bokiem sztangielek 4x
- ..... ?

Myślę że podczas robienia klatki przód barków dostał już lekki wycisk i przy pierwszych 2 ćwiczeniach też jest trochę angażowany i wystarczy? Przynajmniej tak dziś czułem, co myślicie o tym? Ponieważ myślę nad 4 końcowym ćwiczeniem na barki i myślę żeby dołożyć coś na bok, mimo iż też go czułem ewentualnie coś co ogólnie rozwinie barki? Aaa tylni akton robię z plecami i kapturami na 2 dzień dlatego w poniedziałki omijam przyciągnie do brody czy ćwiczenia na tylnie aktony.

Dziękuję i pozdrawiam!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

rebislaw

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1494

Dlatego ja żeby też ten bok porozbijać zrobiłem najpierw 3 serie pełnych dobrze technicznie robionych na dobrym ciężarze unoszeń a potem 2 seryjki po 15 powtórzeń krótkich, trzeba przyznać miazga.

...

xmejux

Początkujący

Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85038

Generalnie dwa wyciskania na barki na jednej sesji to dużo (szczególnie po treningu klatki!).

Twoja rozpiska jest standardowa. Nie czujesz bocznego aktonu? A na pewno technicznie dobrze to robisz?

Pytam bo akurat unoszenie hantli bokiem stojąc jest jednym z częstszych "kaleczonych" ćwiczeń. Osobiście na mojej siłowni dosłownie kilka osób robi to dobrze.

Jeżeli masz jakieś wątpliwości co do techniki to może wrzuć jakiś film z tego ćwiczenia a my postaramy się pomóc?

pozdro

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

Jak chcesz połączyć klatkę z barkami to tak rozgrupuj: klatka+przód i bok barków.

Czyli daj 3 ćwiczenia na klatkę i 3 na barki. Dałbym 2 wyciskania na klatkę i jedno na barki. Jakoś tak:

Klatka:
- wyciskanie na skosie
- wyciskanie na poziomej
- rozpietki

Barki:
- wyciskanie sztangielek/push-press
- unoszenie sztangielek w bok
- unoszenie sztangielek w przód

Te dwa ostatnie unoszenia możesz dać w serii łączonej.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...

rebislaw

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1494

xmejux- Technika jest w prawdzie dobra, czuję bok robię 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. Ostatnio zacząłem działać w pozycji siedzącej i lepiej czuję ten bok, jest praca i czuję boczne aktony.

King_Ordin- Właśnie tak jest rozgrupowane :). 4 ćwiczenie na klatę dałem 3 powtórzenia na skosie ujemnym gdyż czasami co jakiś czas robię przez jakiś okres takie uzupełniające ćwiczenie. Zwykle mieszczę się w 3-4.

Nie szarpię też ciężarami bo barki potrzebują z reguły trochę więcej powtórzeń. Rozumiem, że trening może wydawać się "ciężki" czy za bardzo na wyciskanie ukierunkowany, ale po prostu ułożyłem to tak jak jest optymalnie dla mnie, dla mojego organizmu. Przód czuję dobrze, jest idelanie w sam raz skatowany, ale bok mógłbym jeszcze lekko dopiec ćwiczeniem jakimś ostatnim dobijającym 3seryjki...

...

xmejux

Początkujący

Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85038

możesz zwiększyć intensywność treningów poprzez np drop sety. I to nie jedna redukcja obciążenia tylko np 4 czy 5. U mnie sprawdza się to rewelacyjnie

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

Spróbuj na bok barków obok „normalnych unoszeń“ także takie „połowiczne“, z większym ciężarem. Patrząc z boku wygląda to niepozornie – takie machanie na parę centymetrów – ale biorąc pod uwagę, że dasz znacznie cięższe sztangielki i zrobisz 15-20powt. możesz nieźle skatować bok barków.

...

rebislaw

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1494

Takiej techniki nie próbowałem, na pewno ją dziś wykorzystam!

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

Przypomniało mi się, że Dennis James tak ćwiczył. Ale nie mogę znaleźć filmu.

...

xmejux

Początkujący

Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 85038

a ja kojarzę tą technikę z treningu Antoina Vaillanta

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

Zarzuć link jak masz :)

...

rebislaw

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1494

Panowie!

Trening zrobiony wyglądał następująco:
Klatka:
-Pozioma ławeczka gyrf (2 rozgrzekowe) 4 robocze
-Skos w górę hantlami 4x (ostatnia z 3 drop setami)
-Skos w dół hantlami z piramidką ciężaru (10-8-10) 3x
-Rozpiętki na poziomej 2 serie z progresem i jedna na małym ciężarze 15powtórzeń na rozciągnięcie.

Na koniec pokusiłem się o manewr, który wykonuje od czasu do czasu po którm rewelacyjnie skacze siła, mianowicie po treningu klatki robię 1,5-2min przerwy i idę na atlas, zakładam 20-30kg i robię maks ilość powtórzeń.

Barki:
-Wyciskanie hantlami siedząc również piramidka 4x 15-12-10-12
-Wyciskanie gryfu zza głowy (tutaj czułem się lekko słaby żeby ciągnąć ciężary większe mimo że dostepny był partner treningowy) zrobiłem regresje ciężaru 3x 8-10-12
-3 seryjki unoszenia bokiem hantelek 15-12-10

Na koniec znów eksperyment, zrobiłem wg. King_Ordin'a
-lekkie unoszenie dużego ciężaru bokiem po 15 powtórzeń 2x (przyznam że barki ładnie czułem mimo małego zakresu ruchu)

Zmieniony przez - rebislaw w dniu 2013-08-26 15:08:35

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat