Trening na masę dla zaawansowanych, łaskawie proszę o ocenę ;)

Siemanko koksy! Zaczynam trening na masę. Dietka, suplementacja itp. wszystko mam już zaplanowane i można powiedzieć że jest git, ale zastanawia mnie czy plan treningowy, który sobie ułożyłem jest odpowiedni albo co najmniej dobry.
Do czynienia z siłownią mam 1,5 roku, ale w moich treningach głównie przykładałem się do tego żeby zrzucić ten przeklęty fat ;/. W końcu się udało i teraz czas na tak zwaną masufffke. Po prostu chcę przybrać suchą masę mięśniową do ok. 73 kg (na pewno nie po jednym cyklu, ale może w przeciągu roku dam rade ;]). Proszę wszystkich doświadczonych amatorów kulturystyki o ocenę albo ewentualne wskazówki czy też poprawę tych moich wypocin.. Z góry dziękówka. ;) Pozdro!

Dzień I:
- Rozgrzewka:
• Rozciąganie (ok. 10 minut),
• Zwisy na drążku z obciążeniem (5x1 minuta).
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej głową w dół 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%.
- Biceps:
• Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami siedząc na tzw. „Modlitewniku” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną siedząc na tzw. „Modlitewniku” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami w podporze o kolano siedząc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%.
- Przedramiona:
• Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą łamaną siedząc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą łamaną siedząc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%.
Dzień II:
- Rozgrzewka:
• Rozciąganie (ok. 10 minut),
• Zwisy na drążku z obciążeniem (5x1 minuta).
- Plecy:
• Prostowanie pleców ze sztangą stojąc tzw. „Martwy ciąg” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Podciąganie nachwytem na drążku z obciążeniem 4x10-12,
• Podciąganie podchwytem na drążku z obciążeniem 4x10-12,
• Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia stojąc tzw. „Wiosłowanie” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Podciąganie sztangi łamanej w opadzie tułowia stojąc tzw. „Wiosłowanie” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%.
- Triceps:
• Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy leżąc na ławce poziomej tzw. „Francuskie” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Wyciskanie sztangielki zza głowy stojąc tzw. „Francuskie” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy stojąc tzw. „Francuskie” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x10-12.
- Kaptury:
• Wznosy barków ze sztangielkami stojąc tzw. „Szrugsy” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Wznosy barków ze sztangą łamaną stojąc tzw. „Szrugsy” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%.
Dzień III:
- Rozgrzewka:
• Rozciąganie (ok. 10 minut),
• Zwisy na drążku z obciążeniem (5x1 minuta).
- Barki:
• Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy stojąc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia stojąc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Unoszenie sztangi łamanej przodem w górę stojąc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%.
- Nogi:
• Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na barkach 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu tzw. „Hack-przysiady” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%.
- Łydki:
• Wspięcia na palce ze sztangą łamaną siedząc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%,
• Odwrotne wspięcia na palce ze sztangą łamaną siedząc 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%.

"Plecy same się nie zrobią"

Dziękówka w takim razie, wezmę wszystko co napisałeś pod uwagę, dużych przyrostów życzę Temat można uznać za zamknięty.

panie zaawansowany wstaw ankiete pochwal sie jakim ciezarem wykonujesz martwy ciag przysiad wyciskanie lezac opisz wsztstko w ankiecie

trochę źle mnie zrozumiałeś.. nie uważam się za jakiegoś zaawansowanego, bo gdybym taki był to bym nie prosił o porady, poprawki i ocenę mojego planu treningowego, po prostu zależy mi na tym żeby trening był bardzo intensywny, dokładny, wymagający i przede wszystkim na masę.

Jeśli chodzi o moje wyniki siłowe, to niestety nie podam dokładnych, tylko w przybliżeniu, ponieważ siłowni nie odwiedzam prawie 2 miesiące (wakacje itp.), a po za tym jestem teraz po redukcji(ważyłem 77 kg)i siła mi na pewno trochę spadła (zapewne w przeciwieństwie do większości, ja najpierw rzeźba potem masa ), robiłem sobie dietę do 1000 kcal/dziennie więc na pewno wyciskanie, czy martwy ciąg w moim wykonaniu pod względem obciążenia dupy nie rwie Ale ambicje mam i proszę o wykwalifikowane, mądre wypowiedzi. Bardzo zależy mi aby wypowiedział się ktoś doświadczony, bo zdaję sobie sprawę z tego że podstawa to przede wszystkim dobry trening (+ dieta + suplementacja + regeneracja = sukces). Dzięki i pozdro!

Wiek: 18 lat
Wzrost: 173 cm
Waga: 62 kg
Biceps: 32 cm (marzę o 38..
Wyciskanie/płaska: ~65 kg
Martwy ciąg: ~70 kg
Przysiad: ~70 kg
Staż: 1,5 roku

A i jeszcze chciałem dodać, że nie interesuje mnie trening typu FBW, bo przez prawie półtorej roku tak wyglądały moje treningi FBW+aeroby+trening kick boxingu (chce uprawiać ten sport i przede wszystkim dlatego zależy mi na przybraniu suchej czystej masy mięśniowej) i też dlatego założyłem temat w dziale dla zaawansowanych bo mierzę dość wysoko i jestem gotów siódme poty wylać i dać z siebie nawet 120%, żeby dojść do celu. Więc jeszcze raz grzecznie proszę o wyrażenie opinii, porady od zaawansowanych sportowców na temat planu treningowego który ułożyłem.

"No Pain No Gain"

Pierwsze co skomentuję to pomysł z dietą 1000 kcal był głupi. I dość istotne będzie jak poszerzysz Swoją wiedzę w dziale odżywianie. Co do treningu split jak split. Trochę się rozdrabniasz. Skup się na najbardziej efektywnych ćwiczeniach mc/siad/wyciskanie leżąc/military press/ uginanie ramion ze sztangą stojąc/wyciskanie wąsko , daj na te ćwiczenia więcej serii 6-8. Z izolowanych możesz w ogóle zrezygnować lub dać tylko jako uzupełnienie ze 3 serie.

Zmieniony przez - shocker w dniu 2013-08-23 08:59:11

Dzięki za odpowiedź, sog oczywiście leci. Co do diety 1000kcal zdaję sobie sprawę że nie był to mądry pomysł, ale najważniejsze że zrzuciłem ten fat. Ostatnio bardzo dużo siedziałem przed monitorem, czytałem prze rożne tematy na sfd na temat diety itd. nie chce zakładać nowego tematu na temat diety, więc tutaj dorzucę jeszcze swoją planowaną dietę na masę:

07:00 I posiłek:
- płatki owsiane górskie (ok. 100g) z rodzynkami suszonymi (ok. 20g) i mlekiem 1,5% (ok. 300 ml),
- ugotowane na twardo białka jaj (ok. 240g),
- woda (ok. 500ml).
10:30 II posiłek:
- chleb razowy (ok. 175g) z margaryną (ok. 15g) i szynką z piersi kurczaka lub z piersi indyka (ok. 75g),
- serek wiejski 3% (ok. 200g) lub twaróg chudy (ok. 100g) z cebulą (ok. 50g) i śmietaną 12% (ok. 50g),
- woda (ok. 500ml).
14:00 III posiłek:
- chleb razowy (ok. 175g) z margaryną (ok. 15g) i szynką z piersi kurczaka lub z piersi indyka (ok. 75g),
- serek wiejski 3% (ok. 200g) lub twaróg chudy (ok. 100g) z cebulą (ok. 50g) i śmietaną 12% (ok. 50g),
- woda (ok. 500ml).
17:30 IV posiłek:
- upieczony filet np. z kurczaka, indyka lub dorsza (ok. 150g - 200g),
- ugotowany ryż brązowy lub kasza gryczana (ok. 300g - 350g),
- sałatka z pomidora (ok. 200g), ogórka (ok. 150g), cebuli (ok. 150g) i śmietany 12% (ok. 100g),
- woda (ok. 500ml).
18:45 trening (ok. 90-120 minut).
21:00 V posiłek:
- upieczony filet np. z kurczaka, indyka lub dorsza (ok. 150g - 200g),
- ugotowany ryż brązowy lub kasza gryczana (ok. 300g - 350g),
- sałatka z pomidora (ok. 200g), ogórka (ok. 150g), cebuli (ok. 150g) i śmietany 12% (ok. 100g),
- woda (ok. 500ml).

Co myślicie? Wydaje mi się że jest git a nawet za bardzo, bo wychodzi do mojej wagi ponad 3g białka na 1 kg masy ciała i ponad 6g węgli na 1 kg masy ciała (napisałem tą dietkę jak ważyłem jeszcze 70 kg), ale nad tym jeszcze popracuje zmniejszę w każdym posiłku o tych parę gram białka i węgli żebym nie daj Boże nerek nie wysrał .

A no jeszcze jak to ja muszę dodać bo zapomniałem co do splitu to zależy mi na dobrym zarysie i definicji mięśni, dlatego się tak rozdrabniam ale wezmę pod uwagę twoją radę to tyle

Chodzi o nie marnowanie czasu i energii. Przy MC ćwiczysz więcej mięśni na raz niż przy np., wiosłowaniu sztangielką. Czyli zużywasz większą ilość energii, ćwicząc więcej mięśni z większym ciężarem w takim samym czasie = efektywniej. Co do diety to brakuje zdrowych tłuszczy. Najlepiej wrzuć w formie potreningu.pl. ---> Woda

Zmieniony przez - shocker w dniu 2013-08-23 11:15:02

Zmieniony przez - shocker w dniu 2013-08-23 11:18:17

Ekspertem nie jestem, ale rzucają mi się w oczy dwa błędy.
Zdaje się że rozciąganie powinno mieć miejsce po treningu siłowym, a nie przed. Z kolei w diecie do wyrzucenia jest margaryna (zamień na masło).

shocker
Mam jeszcze w zanadrzu jeden plan treningowy nie będę dużo o nim rozpisywał się, dodam tylko, że planowałem go na przyrost siły i redukcje (po cyklu na masę z suplementacją kreatynową):

Dzień I, II, III:
• Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 6x6, 1x3, 1x8 - 40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 90%, 95%, 80%,
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6x6, 1x3, 1x8 - 40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 90%, 95%, 80%,
• Prostowanie pleców ze sztangą stojąc tzw. „Martwy ciąg” 6x6, 1x3, 1x8 - 40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 90%, 95%, 80%.

a co do tłuszczy, to proszę Cię dobry człowieku doradź jakie zdrowe tłuszcze mógłbym ewentualnie dorzucić do diety.

Kuba81
Rozciągam się przed treningiem ale również i w jego trakcie. A co do margaryny to jest jedna wielka rozkmina. Jedni mówią że margaryna - lepsza, zdrowsza, mniej tłuszczu w ma sobie, wzmacnia naczynia krwionośne itd. inni że, masło - naturalne, więcej witamin, ułatwia wchłanianie składników odżywczych zawartych w żywności itd. I sam nie wiem co lepsze, w diecie wpisałem margaryne tylko dlatego że mniej tłuszczu ma w sobie, jakbyś mógł rozwinąć wypowiedź, czego akuratnie margaryna do wy*ebki? Byłbym wdzięczny pozdro

Olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy włoskie. awokado, pestki dyni itp. A tak to masło smaczniejsze. Jeżeli chodzi o siłę : https://www.sfd.pl/CHCESZ_robić_siłę_!_Czytaj._WSZYSTKO_O_treningu_siłowym.-t683195.html