Układanie długoterminowego planu crossfitowego

Płeć - mężczyzna
Wiek - 17
Waga - 76 kg
Wzrost - 177 cm
Obwód pasa -
Obwód klatki piersiowej -
Obwód uda - 56cm
Obwód ramienia -
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) - piłka nożna 7 lat (amatorsko,czasem zahaczałem o jakieś kluby),rugby-niecały rok ale tu już na poważnie wziąłem się za siebie,ćwiczenie w domu
Dostęp do sprzętu - praktycznie tylko wolne ciężary, jeszcze jedna maszyna nie wiem jak się nazywała(atlas?)
Cel treningowy - zrobienie z siebie kota, poprawienie dynamiki i siły oraz szybkości mniej zależy mi na przybraniu masy
Dieta - tylko razowy chleb i pieczywo pełnoziarniste, a tak to raczej staram odżywia się zdrowo po prostu
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - beta-alanina
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - brak
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - brak



Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 130
martwy ciąg - 120
wyciskanie leżąc - 85
wyciskanie stojąc - ??
wiosłowanie sztangą - ??
podciąganie na drążku (ilość) -??

Witam,

Moje pytanie brzmi: Jak układać sobie crossfitowe ćwiczenia? Chodzi o to, że ostatnio usłyszałem, że robienie zwykłej kulturystycznej siłowni nic mi nie da w mojej dyscyplinie sportu, dotychczas robiłem cross ułożony przez kogoś, ale szybko mi się znudził i teraz szukam jakiegoś z zarzutami, podrzutami, rwaniem,(podobno najlepsze ćwiczenia do rugby) ale nic nie moge znaleźć. Przychodzę na siłownie robię ileś tam serii wymienionych ćwiczeń, siadam na dupie i zastanawiam się: Co dalej? moje doświadczenie jest dość małe tj. nie znam zbyt wielu ćwiczeń na różne partie i dlatego nie jestem w stanie ułożyć sobie jakiegoś długoterminowego planu, nie wiem czy np. jest sens po zrobieniu zarzutów pompowanie barków, a może lepiej byłoby zrobić nogi ? A nie wyobrażam sobie, żeby zrobić 3 ćwiczenia i iść do domu.

PS. Czy mógłby ktoś podać jakiś przykładowy crossfit z tymi właśnie ćwiczeniami? (jak już znalazłem jakiś to znajdowały się w nim również ćwiczenia na maszynach do których nie mam dostępu)

Powitac ;)

Z takimi warunkami fizycznymi mlynarza z Ciebie nie bedzie, to juz wiemy z pewnoscia. Musisz sie zatem zastanowic, w jaka pozycje na boisku chcesz celowac, i pod nia dobierac sobie cele treningowe. Jesli dziewiatka, to z pewnoscia trzeba bedzie duzo biegac, z naciskiem na sprinty, no ale tu sam musisz sie okreslic, jakie masz oczekiwania.

Dopiero znajac cel, bedzie mozna cos dobrac, choc w Twoim wieku tak czy siak zaczac nalezy od rownomiernego rozwoju calego ciala, kladac tylko nacisk na wybrane elementy szczegolnie.

Jestes z trojmiasta, Łodzi, Poznania, Lublina czy Warszawy ? ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-08-21 20:07:37

Pierwszy podstawy klucz by się przygotować do ważnego startu/meczu - PERIODYZACJA treningowa .

Cross-fit wcale nie jest jedyną drogą a brak wiedzy z zakresu trening/metodyka pod inne dyscypliny sportowe w tym kraju doprowadzają ludzi do ślepego zaułka gdzie wisi reklama C-F .

W wielu wypadkach C-F może pojawić się w przygotowaniu jako jeden mikro cykl treningowy jako sprawdzian dużego obciążenia treningowego korzystając z wszystkich wytrenowanych metod przed startem .

Kiedyś ludzie wszystko kojarzyli z kulturystyką teraz z kulturystyką i C-F .

Pierwsze to określenie jak kolega wyżej xzaar77 dokładnej pozycji .
Drugie to określenie słabych punktów i braków na tej pozycji .
Trzecie to określenie czasu startu/meczu do którego masz się przygotować lub startów na całej przestrzeni roku .

pozdrawiam.

Jestem z trójmiasta. Nie muszę celować w żadną pozycje :) gram już jako obrońca, jeśli miałbym określić czego mi brakuje to dynamiki( jestem szybki, ale długo przyspieszam, do tego na pełnej szybkości średnio wychodzą mi zwody. Co do mojej budowy... uważam, że jest dość dobra generalnie ludzie uważają mnie za dobrze zbudowanego(nie jestem przecież jakiś super mały po prostu przeciętny), a siły mam więcej niż niejeden z formacji młyna uwierz ;). Ćwiczenie zarzutów, podrzutów rwania itp. polecili mi starsi koledzy z drużyny, jako, że angażuje wiele partii mięśni i ogólnie poprawia motorykę co jest dość w tym sporcie potrzebne. Problem polega na tym, że gdy już zrobię te ćwiczenia to zwyczajnie nie wiem co dalej... robić barki ? a może nogi ? a jak już nogi to jakie ćwiczenia? typowo cross-fitowe ? jakim tempem? Takie właśnie pytania rodzą się w mojej głowie.

" Ćwiczenie zarzutów, podrzutów rwania "

I dobrze ci polecili .

Prosty program całościowy który zawiera podstawowe ćwiczenia dynamiczne i mógłby się sprawdzić w twojej dyscyplinie także .

Plan .

A.
zarzut siłowy 5 x 4-6
przysiad z sztangą na barkach 5 x 8-10
podciąganie podchwytem 3-5 x max
wyciskanie hantli leżąc 5 x 8-10

B.
push press 5 x 4-6
MC 5 x 8-10
poręcze 3-5 x max
wiosłowanie 5 x 8-10