Prośba o ułożenie diety na mase i siłe.

Witam. Mam problem z dietą na mase oraz siłe. Na siłwonie chodzę około rok.Nigdy nie brałem żadnych odżywek ani sterydów.Pracuje codziennie w systemie dwu zmianowym na rano i popoludnie (6:00-14:00) (14:00-22:00). Czesto czuje głod wtedy kiedy nie powinienem go czuć lub tez objadam sie na obiad bo pożniej nie mam pomysłu na trzeci lub czwarty posiłek. Jeśli ktoś ma jakieś pytania proszę pytać. Mam nadzieje, ze pomoże mi ktoś ułożyć diete.
wiek: 21 lat
Waga: 88kg
Wzrost: 182 cm
Biceps: 40 cm
Siła na klatke 100 kg

Tłuszcze ok węgli dołóż, dobra propozycja na nr4 :) Przydało by się te około treningowe poprawić, jak najmniej tłuszczy (najlepiej w ogóle w tych dwóch posiłkach) do tego szybkowchłanialne białko zwierzęce (mięso, jaja) i węgle: ryż, kasza, makaron

Zmieniony przez - Czesiek43 w dniu 2013-08-28 22:34:39

Witaj,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jeżeli czujesz głód między posiłkami to kup sobie jakieś niskokaloryczne warzywka i zajadaj :)

Niestety diety nikt ci tu nie ułoży, ale chętnie poprawimy :)
Poczytaj o odżywianiu ---> https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Nie potrzebuje specjalistycznej diety specjalnie dla mnie. Poprostu chce zeby ktoś mi zaproponował diete na 4-5 posiłków dostosowaną do mojej wagi i wzrostu oraz efektów na siłowni w postaci masy i siły. Pomoże ktoś ?

jak sam cos rozpiszesz to pomozemy, w tym idea i sek

Przepraszam Panowie ale sciągnąłem diete od kolegi kilka tematów niżej bo naprawde nie mam pojęcia jaką diete mogł bym zacząć stosowac o to i dieta prosze o poprawki w zaleznosci od mojej wagi sylwetki i wzrostu.Dzieki z gory


3700 kcal

Białka - 2,5g/kmc = 162,5g = 650 kcal

Tłuszcze - 25% zapotrzebowania energetycznego = 103g = 925 kcal

Węglowodany - reszta = 531,25g = 2125 kcal



7:30 - Posiłek 1 - PRZEDTRENINGOWY

- Płatki owsiane - 100g (B: 11,9 W: 62,4 T: 7,2 kcal: 366)

- Mleko - 250ml (B: 8 W: 11,75 T: 5 kcal: 125)

- Jabłko - ok. 145g (B: 0,4 W: 16,5 T: 0,25 kcal: 72,5)

- Jogurt naturalny - 180g (B: 8,82 W: 7,56 T: 5,40 kcal: 113,4)



B: 29,12 W: 98,21 T: 17,85 kcal: 676,9



BEZPOŚREDNIO PRZED TRENINGIEM

- Banan - 180g (B: 1,96 W: 36,43 T: 0,59 kcal: 162)

- 2 łyżki miodu - 10g (B: 0,03 W: 7,95 T: 0 kcal: 31,90)



B: 1,99 W: 44,38 T: 0,59 kcal: 193,9



8:30 - TRENING



BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU - KOKTAJL:

- Banan - 180g (B: 1,96 W: 36,43 T: 0,59 kcal: 162)

- 2 łyżki miodu - 10g (B: 0,03 W: 7,95 T: 0 kcal: 31,90)

- Jogurt naturalny - 180g (B: 8,82 W: 7,56 T: 5,40 kcal: 113,4)

- Jabłko - ok. 145g (B: 0,4 W: 16,5 T: 0,25 kcal: 72,5)

- Mleko - 125ml (B: 4 W: 5,88 T: 2,5 kcal: 62,5)

- Borówki - 60g (B: 0,42 W: 4,8 T: 0,36 kcal: 22,2)



B: 15,61 W: 79,16 T: 9,10 kcal: 464,5



10:00 - Posiłek 2 - POTRENINGOWY

- Ryż - 100g (B: 7,9 W: 79 T: 0,90 kcal: 357)

- Pierś z kurczaka - 100g (B: 32,9 W: 0 T: 2 kcal: 151)

- Mieszanka warzywna - 100g (B: 2,3 W: 4,1 T: 2,3 kcal: 29)



B: 43,1 W: 83,1 T: 5,2 kcal: 537



14:00 - Posiłek 3

- Makaron - 100g (B: 11 W: 77,6 T: 1,6 kcal: 364)

- Pierś z kurczaka - 50g (B: 16,45 W: 0 T: 1 kcal: 75,5)

- Ser żółty - 50g (B: 12,5 W: 0 T: 12 kcal: 158)



B: 39,95 W: 77,6 T: 14,6 kcal: 597,5



18:20 - Posiłek 4

- Słonecznik łuskany - 25g (B: 6,10 W: 4,65 T: 10,93 kcal: 144,25)

- Mieszanka warzywna - 25g (B: 0,57 W: 1 T: 0,57 kcal: 7,25)

- Ryż - 50g (B: 3,95 W: 39,5 T: 0,45 kcal: 178,5)



B: 10,62 W: 45,15 T: 11,95 kcal: 330



20:30 - Posiłek 5

- Słonecznik łuskany - 25g (B: 6,10 W: 4,65 T: 10,93 kcal: 144,25)

- Pierś z kurczaka - 50g (B: 16,45 W: 0 T: 1 kcal: 75,5)

- Ryż - 50g (B: 3,95 W: 39,5 T: 0,45 kcal: 178,5)



B: 26,5 W: 44,15 T: 12,38 kcal: 398,25

A jakie masz zapotrzebowanie? sprawdź tu: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

1.Przed treningiem przydało by się pożądne białko, daj tam jakieś mięso, usuń jabłko
2. Bezpośrednio przed treningiem banan z miodem? w jakim celu? - pytam bo sam nie mam pojęcia czy to coś da :)

Reszta ok. na noc dodaj jeszcze wolnowchłanialne białko, np. twaróg

Poprawioną dietę wrzuć zgodnie z ---> https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html

Zmieniony przez - Czesiek43 w dniu 2013-08-24 22:14:53

Oto moje zapotrzebowanie by utrzymać wage:
Współczynnik BMR 2017.86

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3480.81

Węglowodany 55% 1914.45kcal = 478.61gram

Białko 15%% 522.12kcal = 130.53gram

Tluszcz 30% 1044.24kcal = 116.03gram

A o to waga na 8 kg więcej bo moim celem jest wiekszyć swoją mase.

Współczynnik BMR 2141.62

Aby utrzymać wagę

Kalorie 3694.29
Węglowodany 55% 2031.86kcal = 507.97gram

Białko 15%% 554.14kcal = 138.54gram

Tluszcz 30% 1108.29kcal = 123.14gram

Moja prowizoryczna dieta proszę o ostrę i profesjonalne poprawki:
Dieta kiedy mam na drugie zmiany tzn. Pracuje od 14 do 22.
Posiłek nr 1 8:00 Przed treningiem (trening około godziny 9)

produkt ilość kcal białko tłuszcze węglowodany
Płatki owsiane 100 g 366 12 g 7 g 63 g

Mleko 1,5 % 100 g 47 4 g 1 g 5 g
RAZEM 413 16 8 68

Posiłek nr 2 11:00

produkt ilość kcal białko tłuszcze węglowodany
Tuńczyk w sosie własnym - Carrefour 100 g 97 23 g 1 g
0 g
Jogurt naturalny - Zott 100 g 63 5 g 3 g 5 g

bułka razowa (60g) 1 szt. 134 4 g 2 g 25 g
RAZEM 294 32 6 30

Posiłek nr 3 13:20

produkt ilość kcal białko tłuszcze węglowodany
Schab świeży bez kości 130 g 226 27 g 13 g 0 g

Ryż biały 125 g 430 8 g 1 g 96 g

Sos meksykański - Łowicz 100 g 74 2 g 0 g 16 g

Marchew z groszkiem mrożona 200 g 78 5 g 1 g 13 g

Herbata bez cukru 100 g 0 0 g 0 g 0 g

RAZEM 808 42 15 125

Posiłek nr 4 18:00

produkt ilość kcal białko tłuszcze węglowodany
Chleb Pełnoziarnisty Kołodziej 200 g 552 18 g 14 g 88 g

Ser Maasdamer żółty w plastrach - Hochland 100 g 347 26 g 27 g 0 g

Kiełbasa żywiecka 200 g 586 38 g 49 g 0 g

RAZEM 1485 82 90 88

Posiłek nr 5 22:30

produkt ilość kcal białko tłuszcze węglowodany
Twaróg chudy "Zielona łąka" 100 g 86 18 g 0 g 4 g
RAZEM 86 18 0 4


dostarczono 3086 kcal

b: 190 g (25%) tł: 119 g (35%) ww: 315 g (41%)




Zmieniony przez - michuu92 w dniu 2013-08-28 12:00:28

Wklej zrzut ekranu a nie kopiuj-wklej

Oto moje zapotrzebowanie by utrzymać wage:
Współczynnik BMR 2017.86

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3480.81

Węglowodany 55% 1914.45kcal = 478.61gram

Białko 15%% 522.12kcal = 130.53gram

Tluszcz 30% 1044.24kcal = 116.03gram

A o to waga na 8 kg więcej bo moim celem jest wiekszyć swoją mase.

Współczynnik BMR 2141.62

Aby utrzymać wagę

Kalorie 3694.29
Węglowodany 55% 2031.86kcal = 507.97gram

Białko 15%% 554.14kcal = 138.54gram

Tluszcz 30% 1108.29kcal = 123.14gram



Zmieniony przez - michuu92 w dniu 2013-08-28 12:38:44

1. Dodaj jajka
2. Może być, ale tuńczyka jedz max 2x w tygodniu
3. Sos wywal, schab zamieniaj na piersi/rybę
4. Do wymiany
5. Dodaj orzechy/oliwę