dieta redukcyjna do oceny

Wiek: 23 lata
Wzrost: 165cm
Waga: 55kg

BF, BW i BM mierzone na domowej wadze
BF – 14,16 % (mierzone na kalkulatorze 14,38)
BW – 58,7%
BM – 44,8%

BMI – 20,2

Współczynnik BMR 1492.99
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 2314.13
Węglowodany 55% 1272.77kcal = 318.19gram
Białko 15%% 347.12kcal = 86.78gram

Dokonałem też własnych obliczeń na zapotrzebowanie kalorii wg znalezionych na forum wzorów:
BMR – 9,99x55 + 6,25x165 -4,92x23 = 1467,64
TEA- 3x60minx7 + EPOC (3x (7%1467,64) – 1570
1570:7 = 224,28
1467+224=1691
1691 +450 (mezomorfik) = 2141
2141 + 10%x2141 = 2355

A więc zapotrzebowanie wychodzi podobnie jak przy użyciu kalkulatora.

Wskaźnik WHR 1.03 - otyłość typu jabłko

Dietę redukcyjną ustalam na ok. 2000kcal (300 kcal mniej niż zapotrzebowanie). Oczywiście bułkę z rana zastąpię czasem owsianką, a kurczaka indykiem, wieprzowiną czy krewetkami. Posiłek 4 i 5 to posiłki okołotreningowe.


Kilka pytań:

1. Czy dieta redukcyjna w DT i DNT powinna być taka sama? Bo na forum są różne opinie na ten temat. W DNT z może lepiej węgle zastąpić w części tłuszczami?
2. Czy proporcja białko 37%, węgle 35%, tłuszcze 29% jest odpowiednia na redukcji? Ewentualnie na co kłaść nacisk?
3. Co sądzicie żeby dorzucić do tego jakiś spalacz (z apteki)?
4. Czy można „podjadać” między posiłkami jogurt naturalny?

2 lata temu trenowałem przez kilka miesięcy na siłowni z trenerem. Teraz mój trening ogranicza się do treningu domowego, tzn. 2/3 razy w tygodniu ćw. ogólnorozwojowe (brzuszki, pompki, drążek…) a później godzina biegania na bieżni z prędkością ok 8km/h. W wiosna/ lato/ jesień jeżdżę dodatkowo dużo na rowerze.

Proszę o kilka rad co do diety (i ewentualnie treningu), bo sporo pracy włożyłem w przeczytanie dziesiątek postów i napisanie własnego. Ogólnie rzecz biorąc jestem szczupłą/drobną osobą, jednak mam trochę odłożonego tłuszczu na brzuchu (ręce i nogi mam chude – co widać na zdjęciu), którego chcę się pozbyć. Z oponką na brzuchu walczę od dłuższego czasu, ale bezskutecznie (przypuszczam że źle dobrałem wcześniej dietę bo aerobów mi nie brakuje) . Moim celem jest BF ok 5%.

Pozdrawiam,
Tomek

Przy takiej sylwetce zdecydowanie pomyliłeś działy, brak tu mięśni i je trzeba tu budować, nie redukować tłuszcz.

nie chodzi mi o to żeby być wyrzeźbionym i bardzo umięśnionym,a raczej o to żeby być szczupłym.

to cel już osiągnąłeś, dalej - będziesz wyglądał na chorego, nie szczupłego.

fakt ze jestem szczupły ale mała oponka na brzuchu jest i nie wiem jak ją wyeliminować. myślałem że dieta redukcyjna z aerobami może w tym pomóc, bo same aeroby średnio pomagają. stąd moj post ;)

nie chce przejsc na diete, która spowoduje, że stracę na wadze a BF wzrośnie ;) stąd moj post ;)