dieta na mase do oceny/poprawy

Witam jako, że chciałbym zbudować trochę masy około 80kg to chciałem sobie przygotować dietę masową do oceny. Chciałbym, żebyście mi pomogli wymienić złe produkty na lepsze oraz żebyście pomogli mi w jakiś sposób uzyskać 3600kcal dziennego zapotrzebowania kalorycznego bo narazie udało mi się zrobić dietę pod wymaganie zapotrzebowanie kaloryczne przy mojej aktualnej wadze.

Wiek:16 Waga: 61kg Cel: 80kg (chce zrobić tą wagę żeby potem z tego robić rzeźbę)

Współczynnik BMR 1711.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2951.63
Węglowodany 55% 1623.4kcal = 405.85gram
Białko 15%% 442.74kcal = 110.69gram
Tluszcz 30% 885.49kcal = 98.39gram

Spróbuj tak jeść to sam zobaczysz, że tak się nie da. Za dużo niedoborów. Pamiętaj, że źle ułożona dieta jest gorsza od jedzenia bez jakiegokolwiek planu.

/Matt

mógłby ktoś pomóc bo nadal staram się coś zmieniać ale mi nie idzie ;/

Nie dorzucaj odrazu nadwyżki 700kcal może chyba, że chcesz dorzucić 20 kg masy i obojetnie Ci ile z tego to będą mięśnie.
Kalorie możesz podbić zdrowymi tłuszczami, orzechy, siemie lniane, oliwa z oliwek, olej lniany itd, zdrowych tłuszczy zreszta Ci brakuje. Dodaj świeże warzywa do posiłków, ryż wymieniaj na kasze i ryż brązowy, posiłek przedtreningowy bardzo biedny, uwzględnij w nim białko i np węgle z ryżu.

A ja mam jedno pytanie, próbwałeś wogóle wprowadzić taką dietę jak sobie rozpisałeś, że porywasz sie na 3600 kcal ?

/Matt

Jeszcze nie próbowałem ale skoro moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2900 kcal to na mase myślę, że 3600kcal będzie odpowiednie. Jeżeli się mylę to prosiłbym o poradę w tym temacie.

Sprawdźcie teraz tą dietę i powiedzcie co zamienić albo co dodać bądź co usunąć z tej diety bo na prawdę nie jestem pewny czy idę w dobrym kierunku.




Zmieniony przez - melon210 w dniu 2013-08-09 15:53:10

Skoro szkukasz porad to ja Ci odpowiem tak jak kolega lukaszlk...idziesz w złym kierunku. Założe się, że Twoje odżywianie do tej pory było co najmniej mierne tj. Nieokreślone czasy spożywania posiłków / Słabe produkty / Niezbilansowane makroskładniki. Pomysł przybrania 20 kg masy mięśniowej jest w Twoim przypadku nierealny i powinieneś jak najszybciej zdać sobie z tego sprawę.

Ok ale teraz jakaś pomocna dłoń. Chcesz ćwiczyć na siłowni i zdobywać muskulaturę ? Bardzo dobrze. Masz dopiero 16 lat a więc powinieneś wdrażać się stopniowo. Odżywiałeś się do tej pory słabo i nieregularnie ? No więc zacznij od tego. Ułóż sobie dietę 4-posiłkową + lekki posiłek potreningowy na bilansie zerowym i wprowadz ją do życia. Myślisz sobie zerowym ? Nie urosnę...Ale skąd wiesz czy do tej pory dostarczałeś chociaż tyle kalorii ?? Może to już będzie duża zmiana. Poza tym jedząć zdrowe rzeczy sam szybko zauważysz, że objętosćiowo jest to naprawdę dużo jedzenia. Zaobserwujesz swój organizm i przede wszystkim zobaczysz jak na to wszystko reaguje. Musisz dać mu czas do przyzwyczajenia się.

/Matt

Czyli jakbym miał te 3000kcal dziennego spożycia byłoby wystarczająco? Nie chciałbym schodzić niżej bo to byłoby mniej niż mam wymagane. I zgodzę się z Tobą, że moje odżywianie było do tej pory mierne. Jadłem kiedy chciałem i co chciałem nie zwracając uwagi na to, że potrafiłem nic nie jeść przez dobrych kilka godzin z tego względu, że mi się po prostu nie chciało.

Czyli jakbym miał te 3000kcal dziennego spożycia byłoby wystarczająco? Nie chciałbym schodzić niżej bo to byłoby mniej niż mam wymagane. I zgodzę się z Tobą, że moje odżywianie było do tej pory mierne. Jadłem kiedy chciałem i co chciałem nie zwracając uwagi na to, że potrafiłem nic nie jeść przez dobrych kilka godzin z tego względu, że mi się po prostu nie chciało.

To jest dużo więcej niż wystarczająco i sam zauważysz, że pewnie nie jesteś w stanie tyle zjeść. To wymaga czasu i przyzwyczajenia. Pamiętaj, że wszystko co przychodzi szybko tak samo też odchodzi.
Tak więc jeszcze raz powtórze. Rozpocznij od zerowego bilansu bo tak czy tak i tak jest on wystarczający. Wszystkie dane do obliczania są przybliżone i na każdego człowieka działają inaczej ! A Ty ważysz 60 kg i nie podejrzewam, że jesteś chodzącą górą mięśni która bez względu na wysiłek trzeba odżywiać...

Inną kwestią jest to, że Twoja dieta jest slaba. Nie zbudujesz masy na płatkach kukurydzianych. A posiłek przed treningowy to jakiś dowcip ;) Przeczytaj jeszcze raz posty podwieszone

/Matt

Zmieniłem trochę tą dietę z 7 posiłków na 5. Możesz teraz sprawdzić?




Zmieniony przez - melon210 w dniu 2013-08-09 16:52:38

Zanim przejdziemy jeszcze do stricte diety powiedz mi jak układałeś zapotrzebowanie ? Co prawda nie wiem ile masz wzrostu ale mnie dla wzrostu 180 cm i Twoich wymiarów przy treningu siłowym 3xtyg po 90 min + 2xtyg 45 min aerobów po oblieczeniu wychodzi 2820...?

Ja bym zrobił tak:
Posiłki-
1) Płatki + Jaja + orzechy + Warzywa i np jakiś owoc
2) Makaron/Ryz/Kasza/Ziemniaki + Mieso/Ryba/Jajka/Twaróg + Warzywa + Oliwa (posiłek na 1.5-2 godz przed treningiem)
3) Po treningu - Banan + Miód ew. jakieś białko do tego. Jeżeli nie masz to spoko
4) Tak jak 2
5) Ser Twarogowy/Kefir z owocami/Jajka + Warzywa + Np. Wiórki kokosowe

Dwie sprawy - Jedna to w jaki sposób przygotowywujesz mięso a druga to tłuszcze. Pamiętaj, że tłuszcze nkt/nnkt/wnkt powinny być 1:1:1
nkt - wiórki kokosowe
nnkt - oliwa
wnkt - orzechy włoskie
Bilans ten sprawdzisz np poprzez wrzucenie diety do dziennika posiłków napisanego przez darkthorn

/Matt

Zmieniony przez - Matt_Maclaren w dniu 2013-08-09 17:12:48