Trening na masę do oceny.

Witam.
Proszę o ocenę planu.

Niedziela(Klatka,brzuch)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej dodatniej 3x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ujemniej 3x8
Rozpiętki ze sztangielkami-ławka płaska
lub 3x12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3xmax
Skłony boczne 3xmax

Poniedziałek(plecy,łydki)
Podciąganie sztangi w opadzie 4x8
Martwy ciąg 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x12
Szrugsy 6x10
ŁYDKI
Wspięcia na palce w staniu 3x15-12
Wspięcia na palce w siadzie 3x15-12
Odwrotne wspięcia w staniu 3x15-12

Wtorek(barki,przedramię)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

uginanie przedramion podchwytem w siadzie 4x15
uginanie przedramion nachwytem w siadzie 4x15

Środa(wolne)

Czwartek(Nogi,łydki)
Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
Przysiad ze sztangą z przodu 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 4x15-12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12

Wspięcia na palce w siadzie 3x15-12
Wspięcia na palce odwrotne 3x15-12
Wspięcia na palce w staniu 3x15-12
+ ćwiczenia na brzuch

Piątek(biceps,triceps)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangą prostą - uchwyt szeroki 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami- uchwyt młotkowy 3x12
Wyciskanie na ławce poziomej- wąski uchwyt 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu 3x8
Wyciskanie francuskie 3x10

staz treningowy 2 lata szukaj w dziale dla zaawansowanych

2 lata ale z przerwami :D

Robiąc "masę" powinieneś ograniczyć ilość ćwiczeń na daną partię do, przede wszystkim, podstawowych - złożonych.

Klatka - przy wyciskaniu na płaskiej pracuje zarówno środkowa część ale włącza się też dolna, z racji tego, że zawsze trochę się mostkuje, szczególnie przy większych ciężarach lub ostatnich powtórzeniach. Zatem ujemna już niepotrzebna. U Ciebie środek i dół pracuje w 3 ćwiczeniach: płaska, skos ujemny i rozpiętki lub linki, a góra jest zaniedbana. Zostaw płaską 5 serii, skos dodatni 4s i rozpiętki też lekko w górę 3s.

Nogi - założę się, że niedotrenowane. Masz 12 serii na czwórki, które są dużo większą partią i nieporównywalnie silniejszą niż klatka, na którą masz 13 serii Daj z 5-6 serii normalnych przysiadów, potem dobre byłoby wyciskanie nogami z 5s lub hak-przysiady (najlepiej na hak-maszynie a jeżeli nie ma to na suwnicy smitha). Na koniec wyprosty, również z 5 serii.Po dobrym treningu czwórek powinieneś mieć problem z chodzeniem dlatego dobrze jest odłączyć od nich trening dwugłowych. A to kolejna "olana" partia u Ciebie. Przecież to też duże i silne mięśnie w porównaniu do takich bicepsów a Ty dałeś na nie tylko jedno ćwiczenie i 4 serie. Dodaj jeszcze jakieś uginanie podudzi na maszynie przynajmniej kolejne 4 serie.

Biceps - Dwa razy uginanie ze sztangą, czyli praktycznie to samo z niewielką różnicą w ustawieniu nadgarstka. Zostaw uginanie ze sztangą i jako drugie daj hantle, może być młotek albo supinacja, w sumie 8 serii, jak dobrze będziesz spinał to bicepsom w zupełności wystarczy.

Reszta na razie może zostać.

Zmieniony przez - KruQ w dniu 2013-08-04 02:21:12

Zmieniony przez - KruQ w dniu 2013-08-04 02:23:08

podaj obciążenie robocze (nie rekordy):
- przysiad
- martwy ciąg
- wyc leżąc
ile masz stazu ciagłego?

Ok dzięki za odpowiedź.
Staż miałem ok 1.5 roku ale teraz jestem po 1,5 miesięcznej przerwie;/
Przysiad 135kg
Martwy 189kg
wyciskanie leżąc 120

Wybacz, źle przeczytałem ;D
Przysiad 80-120kg
martwy 120- 160kg
wyciskanie leżąc 70-100kg

"staz treningowy 2 lata szukaj w dziale dla zaawansowanych"

Ok przerzucę temat do innego działu ;d Dzięki za pomoc