Trening do oceny

Witam. Mam 17 lat i 84-85kg wagi. Z budowy ciała jestem endoformikiem (tj. duża budowa ciała, duża klatka piersiowa, duża tendencja do tycia). Mam chude ręcę biceps - 33 cm w obwodzie lecz za to duży brzuch. Chciałbym przybrać bardziej na masie poprzez odpowiednie ćwiczenia oraz dietę. Moje pytanie brzmi - czy trening który aktualnie wykonuje jest dobry aby osiągnąć zamierzony cel ? Co do diety to wiem, że będzie odsyłanie do działu Odżywianie, lecz podstawy zdrowego odżywiania myślę, że znam (zakaz spożywania napojów gazowanych, wszelkiego rodzaju chipsów, fast-foodów, jeść więcej owoców oraz warzyw, makaronów, kurczaka, ryżu, pić dużo wody niegazowanej lekko schłodzonej)

Poniżej przedstawiam mój aktualny plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 8-12p (obciążenie takie aby mógł zrobić ostatnią serię ledwo :)
Wyciskanie sztangi na skos 4s 8-12p
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s 8-12p
TRICEPS
Francuskie wyciskanie na leżąco 3s 8-12p
Ćwiczenie na wyciągu - łokcie nieruchomo przy ciele i ściąganie ciężaru aż do wyprostowania rąk (mam nadzieje że zrozumieliście :D)
Pompki odwrotne 3s 8-12p
KAPTURY:
Szrugsy 4s 8-12p

ŚRODA

BICEPS
Pompowanie bicepsu stojąc ze sztangą łamaną 3s 8-12p
Pompowanie bicepsu stojąc hantlami z suplimacją 3s 8-12p
Modlitewnik 3s 8-12p
PLECY:
Ściąganie górnego wyciągu za plecy 4s 8-12p
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 8-12p
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do pleców
Martwy ciąg 4s 8-12p
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 8-12p
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 8-12p

PIĄTEK

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie na maszynie 3s 8-12p
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 8-12p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8-12p
NOGI:
Wykroki 4s 8-12p
Prostowanie nóg w siadzie 4s 8-12p
Uginanie nóg w leżeniu 4s 8-12p
Przysiady 4s 8-12p

Do każdego ćwiczenia z każdej parti ciała co serię staram się dokładać 1 - 1,25 kg.
Czekam na odpowiedzi.

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach

Wyciskanie leżąc:
- 35 kg
-37,5 kg
-40 kg
- 42 kg
Ćwiczenie tricepsu na wyciągu :
- 12
- 15
- 18
- 21
Szrugsy:
- 30
- 35
- 35
- 40
Biceps ze sztangą:
- ok 10kg
- 12
- 14
Plecy górny wyciąg:
- 30
- 30
- 35
- 40
Martwy ciąg
- 35
- 35
- 40
- 40
Wykroki:
2 hantle jedna - 5kg
2 hantle jedna - 5,5 kg
-,- 6,25 kg
-,- 7kg
Przysiady ze sztangą:
- 20 kg
- 22,5kg
- 25kg
- 25kg


Zmieniony przez - salvator7k w dniu 2013-08-02 11:20:53

Przeczytaj i zacznij od etapu 1 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Robiłem to miesiąc i ludzie na siłowni mówili ze dla mnie będzie lepszy split także proszę o ocene tego programu

nie słuchaj ludzi na siłowni a słuchaj swojego ciała i obserwuj ! z dnia na dzień nie obudzisz się karkiem powoli ale skutecznie. Na początek skup się na ćwiczeniach takich jak podciąganie, dipsy, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie...patrząc na twoje ciężary gdzie martwy i przysiad mniej niż klata a zabierasz się za splita to śmiech na sali...przyłóż się konkretnie do tych ćwiczeń a zobaczysz efekty ! no i pamiętaj o dobrej diecie i regeneracji bo to podstawa w tym sporcie. Split zostaw na potem, nie potrzebujesz trenować narazie osobno bicepsa czy trcepsa nie bój się on urośnie i w tych ćwiczeniach i nawet lepiej bo splitem możesz go przeładować teraz i wogóle nie urośnie a tego chyba nie chcesz ?

Czyli co zabrać się teraz za ten fbw przysiady martwy ciąg itp a bieganie w dni nietreningowe aby zrzucić tłuszcz

Robiłem miesiąc fbw i miesiąc split i myślę że split dał większe efekty

Ale o jakich efektach mówisz? 25kg w przysiadzie i 40 w mc przy tej wadzę i wzroście to jest kpina.
Bierz link od Schwarnold i etap 2 albo 3
Robienie bicepsu przed plecami to też poroniony pomysł

Zmieniony przez - messsi w dniu 2013-08-02 18:00:12

I co ten fbw jechać 3x w tygodniu zacząłbym od etapu 3 i powiedzcie coś do tego 3 etapu

wszystko jest napisane. Ćwicz tak długo aż będą postępy. Staraj się dokładać z treningu na trening chociaż po 1-2kg i nie olewaj nóg i pleców.