Poniżej przedstawiam mój aktualny plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 8-12p (obciążenie takie aby mógł zrobić ostatnią serię ledwo :)
Wyciskanie sztangi na skos 4s 8-12p
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s 8-12p
TRICEPS
Francuskie wyciskanie na leżąco 3s 8-12p
Ćwiczenie na wyciągu - łokcie nieruchomo przy ciele i ściąganie ciężaru aż do wyprostowania rąk (mam nadzieje że zrozumieliście :D)
Pompki odwrotne 3s 8-12p
KAPTURY:
Szrugsy 4s 8-12p
ŚRODA
BICEPS
Pompowanie bicepsu stojąc ze sztangą łamaną 3s 8-12p
Pompowanie bicepsu stojąc hantlami z suplimacją 3s 8-12p
Modlitewnik 3s 8-12p
PLECY:
Ściąganie górnego wyciągu za plecy 4s 8-12p
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 8-12p
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do pleców
Martwy ciąg 4s 8-12p
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 8-12p
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 8-12p
PIĄTEK
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie na maszynie 3s 8-12p
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 8-12p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8-12p
NOGI:
Wykroki 4s 8-12p
Prostowanie nóg w siadzie 4s 8-12p
Uginanie nóg w leżeniu 4s 8-12p
Przysiady 4s 8-12p
Do każdego ćwiczenia z każdej parti ciała co serię staram się dokładać 1 - 1,25 kg.
Czekam na odpowiedzi.