Ocena planu na mase, pomoc przy diecie

dobra bede robil mase. to teraz tak czy moze ktos ocenic ten moj plan i prosze o pomoc co do diery jakies wskazowki jak powinna wygladac w stosunku do mojej sylwetki, moze ktos stosowal jakas diete i mial podobna budowe i cel do mojego to moze podeslac. prosze o odp

Poniedzialek
(klata-tric)

*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-10-8-6
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 ( tutaj bym dał hantlami)
*rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4x 10

*wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 12-10-8
*wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 12-10-8
*wyciskanie francuskie hantli jednorocz 3x 10
ok

Sroda
(plecy-bic)

*podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x 12-10-8
*wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 4x 12-10-8
*martwy ciąg 4-5x 12-10-8
dorzuć drążek

*uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12-10-8
*uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwyt mlotkowy 3x 12-10-8
*Uginanie przedramienia na modlitewniku hantlą 3x 12-10-8
ok


Piatek
(barki-przedramie-nogi)

*przysiady ze sztangą na barkach 4-5x 12-10-8
*wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
*wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10-8
wykroki 4x
mc na prostych nogach 4x

*wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 12-10-8
*wyciskanie sztangi z zza glowy 3x 12-10-8
*unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3x 12-10-8

*uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x 12-10-8
*zginanie nadgarstków ze sztangą 3x 10


poprawilem tak na szybko, ale jeszcze sporo by mozna zmienic
teraz w kazdym badz razie - ujdzie

ok wielkie dzieki jeszcze jak ktos ma jakies sugestie mile widziane. teraz prosze o pomoc przy diecie bo naprawde nie wiem jak sie do tego zabrac.

na poczatek musisz wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
jak juz tego dokonasz zlicz ile masz makro skladnikow i kalorii w tym co wkleiles http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
wrzuc wtedy to do tematu tutaj (wskazowka jak https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html) wtedy ruszymy dalej

jak cos to odrazu sorki ale jednak jeszcze po kilku radach od kolegow postanowilem zaczac od malej redukcj i tak do konca nie wiem czy bedzie to lepsze od robienia juz teraz masy. prosze o napisanie co wy byscie zrobili na moim miejscu i jakie sa zalety tego ze teraz zaczne od redukcji a dopiero potem zaczne robic mase czy tez odwrotnie ps zaraz wrzuce te odp na te linki od rumcjasa

obliczylem to inaczej ale mam nadzieje ze o to chodzilo

moje zapotrzebowanie kalaryczne wyglada tak :

Współczynnik BMR 2205.16
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2646.19
Węglowodany 55% 1455.4kcal = 363.85gram
Białko 15%% 396.93kcal = 99.23gram
Tluszcz 30% 793.86kcal = 88.21gram

i teraz po poczytaniu sobie o dietach na redukcjie przybralem takie oto wspolczynniki :

40%wegla 40%bialka 20%tluszczy

nastepnie odjalem sobie kalorie dokladniej 400 czyli 2646 - 400 = 2246

i teraz obliczylem -
BiW 898 kcl - 224g
T 450 kcl - 50g

nie wiem czy do konca o to chodzilo mam nadziejie ze tak i czekam na wasze dalsze wskazowki i opinie

daj na zero na start