Mój nowy plan, proszę o ewentualne uwagi poprawę rady etc

Proszę o rady co do takiego treningu co ewentualnie zmienić. Na trening mam około godziny dziennie.

poniedziałek:

1)wyciskanie na ławce prostej
4x10 progresja ciężaru
2) wyciskanie na skosie
3x10
3) rozpiętki na skosie
3x8

4)francuz stojąc
3x12
5) ściąganie sznurków wyciągu
3x12
6) pompki trica
2x max


wtorek:

1) podciąganie w szerokim uchwycie
5x max
2) martwy ciąg
3x8
3) plecy maszyna
3x15
4) wiosłowanie
3x8
5) szrugsy
3x max

środa: wolne


czwartek:

1) przysiad
3x8
2) prostowanie nóg na maszynie
3x15
3) lydki wznosy ze sztanga
3xmax
4) wyciskanie żołnierskie stojąc
4x12
5) pompki na poręczach
3x12
6) wznosy hantli w bok i przód
3x8
piątek:

1) podciąganie szerokim
5xmax
2) hantle uginanie
3x15
3) e-z bar uginanie
3x15
4) wznosy nóg wisząc
2xmax
5) allahy
2x max
6) przedramię
nachwytem max
podchwytem max

sobota: wolne

niedziela:

wszystko od początku

czy może zrobić dwa dni przerwy?





Zmieniony przez - boboslav w dniu 2013-07-29 13:22:09

po co tyle na triceps dajesz? wstaw poprzedni plan

trzy ćwiczenia na trica to dużo? tric mi dość ładnie po tym idzie. Ostatni plan jest tak zmieniany i modyfikowany że nie jestem w stanie wkleić go tutaj tak żeby oddawał to co naprawdę robiłem.

aha strasznie mi łydki kuleją (taki gen) czy może by je dodać jeszcze dodatkowo gdzieś indziej bo w serii z nogami już mam dość więc nie dam rady dorzucić jeszcze coś na lydki

j/w

Wklej swój ostatnio przerabiany plan. Dlaczego 3 ćwiczenia na triceps to zbyt dużo?
Oczywiście przy treningu klatki, wystarczająco. Skoro jak to nazwałeś dość ,,ładnie idzie'' dlaczego chcesz to zmieniać?

Nie zganiaj na geny, zacznij je ćwiczyć intensywniej, zawsze możesz dodać jedno ćwiczenie po treningu x 3 w tygodniu. Łydki to bardzo mały mięsień. Nie obawiaj się przetrenowania.

Zmieniony przez - muking w dniu 2013-07-29 13:37:48

1) Mój stary plan to zmodyfikowana 5x5 to znaczy podstawa 5x5 podciąganie, military press, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i przysiad do tego dołożony bicek i triceps. Tricka do tej pory ćwiczyłem tak jak napisałem wcześniej dlatego nie będzie tutaj żadnej zmiany.
2) Nie jestem Ci w stanie dokładnie wkleić tego planu bo każdego dnia był zamienny to znaczy szło wszystko z tym że w jeden dzien był przysiad w następny martwy ciąg.
ćwiczyłem nim 4 dni potem jeden przerwy i kolejne 4 dni.
Zabierał mi on około 1,5h teraz nie mam tyle czasu i zrobiło się monotonnie więc chcę to zmienić.
3) łydki mam ujęte w planie ale czy dodać je jeszcze dodatkowo w jakiś kolejny dzień? A niestety z genami jest jak jest wiem co mi idzie szybko np ręce i kaptury a co wolniej np klatka a łydki wręcz tragicznie.

po co ci az tyle serii i ciwczen na tak małą i mało istotna grupe miesni jak bic tric???
wiesz o to sa cwiczenia wielostawowe na wolnych ciezarach i jakie miesnie biora udział chocby w takim mc sq czy chocby czyms czego nawet nie wiesz jak wygląd a nazywa się thrusters. lae przechodząc do meritum:

nie maiłes zatem planu i cwiczyłes bez pojecia i sensu bez progresji liniowej....czas zebys to zmienił jesli chcesz miec efekty. zamiast myslec o bicepsie zacznij trenowac nogi plecy jakopeiorytet w tym jest sedno siły a siła = masa etc...

etap 3 jest dla ciebie https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
jak długo cwiczyc tym planem?
jak sie znudzi abo bedzie brak efektów.
co daej?
koejny etap. ale to nie wszystko. poczytaj podstawy:
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html
i odwiedz dział odzywianie bo bez diety nie podrosniesz :)
co do łydek. lubia duza liczbe powtórzen nawet o 50 wystarczy kilka jak wiesz łydki składaja sie z kilku głów mięśni i kazda trzeba trenowac a widocznosc ich zalezna jest od krztałtu tych głów ich wybrzuszenia dlatego to moze tez byc sprawa genów ale taki frank zane tez miał z nimi problemy a jakos ruszyłu :) jakies pytania jeszcze?
a i uwazaj bo trenujac łydki mozna łatwo nabawic sie kontuzji sciegna achillesa. takze delikatnie spokojnie rozgrzej sie dobrze i pamietaj o rosciaganiu po treningu. pozdrawiam

dzięki za odpowiedź ale chyba żeśmy się do końca nie zrozumieli

polecasz mi etap trzeci ale dokładnie takim planem ja ćwiczyłem

to znaczy

poniedziałek:

podciąganie się 5 serii po 5 powtórzeń
martwy ciąg 5 serii po 5 powtórzeń
wyciskanie na ławce 5 serii po 5 powtórzeń
wyciskanie stojąc 5 serii po 5 powtórzeń
uginanie stojąc 5 serii po 5 powtórzeń
plus zamiast wyciskanie wąskim to co napisałem o tricepsie

wtorek:

podciąganie się 5 serii po 5 powtórzeń
przysiad 5 serii po 5 powtórzeń
wyciskanie na ławce 5 serii po 5 powtórzeń
wyciskanie stojąc 5 serii po 5 powtórzeń
uginanie stojąc 5 serii po 5 powtórzeń
plus zamiast wyciskanie wąskim to co napisałem o tricepsie

środa :

tak jak poniedziałek

czwartek:

tak jak wtorek

dzien wolnego

etc etc etc

i tak przez 8 miesięcy oczywiście z progresem ciężaru tak jak to w 5x5

więc ty mi w tym linku proponujesz dokładnie ten sam plan którym do tej pory ćwiczyłem. A dalej piszesz "jak sie znudzi abo bedzie brak efektów. "

właśnie się znudził do tego zabierał mi za dużo czasu bo ponad 1,5 godziny.

Dietę mam dopiętą przecież w ankiecie wymieniłem rozkład makroskładników.

Co do łydek robię je wznosy ze sztangą 160kg właśnie po około 50 powtórzeń aż do mocnego pieczenia ale nie wiem czy to nie za mało.
Boję się więcej walnąć na sztangę żeby sobie nie zrobić kuku z kręgosłupem. Teraz nie wiem czy robić priorytet pod łydki czy ćwiczyć jak do tej pory. pozdrawiam serdecznie.






Zmieniony przez - boboslav w dniu 2013-07-29 21:10:50

w8mp250 wkleił ci bardzo fajny artykuł 'pandarka'. Jest dokładnie tak jak pisze pandarek jesteś świeżak więc od samego patrzenia na sztangę będziesz rosnąć. Jeśli chcesz robić taki trening jak zaproponowałeś możesz go robić tylko patrz czy przynosi on efekty. Będzie progresja to znaczy że jest dobry. Tylko pamiętaj o jednym najważniejszym technika wykonywania ćwiczeń. To jest podstawa i to musi być naprawdę dobrze robione reszta tzn czy 2 czy 3 ćwiczenia na triceps są znacznie mniej istotne. Każdy jest inny i każdy trochę inaczej reaguje. Ja osobiście nie jestem wielkim zwolennikiem gotowców. Wolę sam jechać pod siebie. Nie przekonują mnie schematy klata+biceps plecy+triceps na mnie np bardzo dobrze działa połączenie tricepsu z bicepsem. Ogarnij technikę czytaj ucz się a wszystko będzie si. Powodzenia!

no i znudził sie to lecisz kolejny etap napisałem.

wiec czego oczekujesz krótkiego treningu którym urosniesz mega duzy?

podstawy przeczytałeś art???

technika dieta regeneracja systematyka progresja jeśli to bedzie dopiete na 100 procent to dopiero szukaj winy w planie. natomiast jesli masz wszystko ww dopiete na ost guzik zmien plan na kolejny etap z art roniego i lecisz dalej. jak bedziesz miał wiecej stazu wiedzy bd znał swoje ciało i miał wiedze teoretyczna pogłębiona to nawet nibedziesz pytał czy masz dobry plan bo bedziesz zaawansowanym kulturysta a na rzie gotowce masz mego duzo planów lecisz nimi według zalecen autora i pilnujesz tego co wyzej napisałem wszystko!

jesi jednak prolem tkwi gówni w tym ze nie chce ci sie półtorej godziny siedziec na siłowni i czytac jakis gupich art ktore ktos ci daje po cos - zebys nauczyłsie podstaw - to juz inna sprawa.

w8mp Ty chyba strasznie szybko czytasz bo nie zauważyłeś że nie nie che mi się ćwiczyć 1,5h tylko nie mogę tyle ćwiczyć. Mogę być na siłowni codziennie od poniedziałku do soboty ale tylko 1h.