Dziennik treningowy, test HI-TEC, pods. str. 19

26.07.2013

Drugi wpis za wczoraj

Zrobilem drugi trening po przerwie. Plecy+biceps. W trakcie cwiczen nie czulem sie rewelacyjnie, jeszcze lekko oslabiony, ale zrobilem lekki trening. Kazde cwiczenie po 3 lekkie serie. Z kazda chwila jednak czulem sie coraz lepiej. Trenowalem wiele miesiecy FBW i powrot do splitu bedzie chyba bardzo dobrym rozwiazaniem na ta chwile.

TRENING
PLECY
1. Podciąganie na drążku 3 serie po 12 z wlasnym ciezarem ciala
2. Wioslowanie sztanga podchwyt 3 serie 15x60kg, 15x80kg, 8x100kg
3. Martwy ciag 3 serie 12x90kg, 8x110kg, 8x130kg
4. Odwodzenie ramion w tyl na wyciagu gornym stojac 3 serie po 15-20 powtorzen
5. Szrugsy ze sztanga 2 serie 15x80kg, 15x100kg
BICEPS
6. Uginanie ramion ze sztanga stojac: 15x30kg, 12x35kg, 10x35kg
7. Uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 3 serie po 10-12 ruchow

Po tym treningu bicepsow, gdzie pierwszy raz od wielu miesiecy zrobilem 2 cwiczenia na biceps zamiast jednego mialem mega pompe. Brakowalo mi tego na FBW :)

DIETA

1. 4 cale jaja + 110g platkow owsianych + 50g szynki konserwowej + ketchup ok. 20g
2. Platki owsiane 100g + 40g WHEY C-6 - calosc zamrozona - idealne na wczorajszy goracy dzien :)

3. Ryż brazowy 50g + 2 grzanki 70g + 150g piersi z kurczaka + warzywa

4. Ryż brazowy 75g + 35g Whey C-6
5. Ryż brązowy 75g + Piers z kurczaka 180g + surowka



SUPLEMENTACJA

Thermo fusion przed aero 3 kaps, przed silowym 2 kaps
STANOFUSION 30g przed treningiem - ostatnia porcja poszla :(
BCAA 15g przed aerobami
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + po treningu
Magnez na noc






Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-07-27 09:49:25

27.07.2013

Robie juz wpis za dzisiaj bo bede offline reszte dnia.

Rano pobudka i aeroby. Od paru dni sam sie budze bez zegarka. W nocy ciagle sie przebudzam co nie jest dobre dla regeneracji.

Przed aero BCAA 15g + porcja ThermoFusion + duza kawa pobudzila mnie do walki :)
Poszlo 40 minut cardio na rowerze. Do biegania chyba wroce od przyszlego tygodnia. Byc moze jutro zrobie lekki bieg z 20 minut, ale musze pamietac o regeneracji.

DIETA

1. Omlet warzywny: 4 cale jajka + 90g platkow owsianych + 100g warzyw mrozonych + 30g szynki konserwowej

2. Chleb zytni razowy 100g + tunczyk z puszki 130g + papryka/szczypiorek
3. Ryz brazowy 75g + piers z kurczaka 160g + surowka

4. Ryz brazowy 75g + piers z kurczaka 150g + surowka
5. Ryz brazowy 50g + tunczyk z puszki + papryka/szczypiorek
6. Whey C-6 30g

SUPLEMENTACJA

Thermo fusion przed aero 3 kaps, w ciagu dnia 2 kaps
BCAA 15g przed aerobami
Witaminy do śniadania
Whey C-6 na noc
Magnez na noc

ja mama znowu tak ze nie moge zasnac budze sie co jakis czas a pozniej jak trzeba wstac rano to jestm nieprzytomny i wtedy najchetniej bym spal

T.Pabiniak

ja mama znowu tak ze nie moge zasnac budze sie co jakis czas a pozniej jak trzeba wstac rano to jestm nieprzytomny i wtedy najchetniej bym spal

Jak sam sie budze to jakos lepiej, niz mialby mnie zegarek wyrywac ze snu :)

Dobra robimy wpis:)

29.07.2013
WAGA 95kg

Dzis pospalem dluzej, (do 6:45 ) bo sniadanie praktycznie juz mialem gotowe. Bardzo proste w przygotowaniu. Posilki takze byly gotowe na caly dzien.

Ukrop maksymalny w ciagu dnia, dobrze ze praktycznie caly dzien w klimatyzowanych pomieszczeniach. Juz sie w sumie przyzwyczailem do tej klimy i nie choruje tak jak wczesniej, oby tak zostalo :)


TRENING

Tak jak pisalem wracam do tradycyjnego treningu dzielonego (split).
Zrobilem dzisiaj klatke+biceps i aeroby, sroda beda nogi+barki, piatek plecy+triceps.

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 15x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 5x105kg
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 8x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x110kg
3. Pompki na poreczach: 3 serie po 20 powtorzen (wlasny ciezar)
BICEPS
4. Uginanie przedramion ze sztanga: 15x30kg, 12x40kg
5. Podciaganie na drazku wasko podchwytem: 3 x 10-12 powtorzen(wlasny ciezar)
6. Modlitewnik(maszyna) 3 serie: 12-15 powtorzen

Na koniec aeroby: 20 minut bieznia tartanowa na dworze, pozniej 10 minut orbitrek.


DIETA

1. Chleb zytni razowy 140g + schab pieczony 150g + musztarda :)

2. Platki owsiane 100g + 40g Whey C-6
3. Ryz brazowy 100g + 150g piersi z kurczaka + warzywa

4. Wafle ryzowe 70g + 150g piersi z kurczaka + warzywa
5. Ryz brazowy 100g + 150g piersi z kurczaka + warzywa


SUPLEMENTACJA

Thermo fusion rano 3 kaps, przed silowym/aero 3 kaps
BCAA 15g przed aerobami
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + po treningu
Magnez na noc


FOTY z treningu, na pompie:











Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-07-29 22:06:45

Ulala jest kosa

Mam takie pytanie. Godziny posiłków masz ustalone czy różnie to bywa?

Zmieniony przez - jivko w dniu 2013-07-29 22:14:51

Jeszcze 4-5 tyg i mam nadzieje fajnei to bedzie wygladalo :)

godziny mam ustalone, ale zalezy od pracy. Czasem zaczynam posilkiem o 7 rano, czasem o 8 rano i wowczas wszystko przesuwa sie o godzine, ale generalnie mam regularne posilki caly czas co okolo 3 - 3.5h

Ja niestety mam z tym od pewnego czasu problem. Gdy się uczyłem regularne posiłki nie sprawiały mi problemu jednak teraz podjąłem pracę i już z tym jest ciężko. Może byś mi doradził w pewnej kwestii gdyż do pracy chodzę na 6 i jestem zmuszony wstać po godzinie 4 gdyż jeszcze kawałek muszę dojechać i teraz wychodzi że pierwszy posiłek zjadam po 4 w domu i jest to szejk z płatków owsianych i białkiem co o tym sądzisz jest to dobre wyjście że tak wcześnie zaczynam jeść? Czy od tego posiłku odliczać 3-3.5h do następnego i tak z kolejnymi

napisz jeszcze o ktorej trenujesz i o ktorej kladziesz sie spac

SneS góra mega! a nogi tak na zdjęciu wyszły czy rzecziwiście masz sporo słabsze? ogólnie super dziennik prowadzisz i przyjemnie sie czyta, oby tak dalej!

Nog nie robie od 2 miesiecy - kontuzja kolana. Lydek nei robilem dlugi czas bo mialem wczesniej operacje na zylaki. Jak zaczne robic nogi to szybko wroca do dawnych rozmiarow.