Pomoc w sprawdzeniu planu na redukcję FBW

Wiek: 19 lat
Waga: 91 kg - cel: 84kg
Wzrost: 191cm
Obwód brzucha 101 cm - cel: 92cm

Trening A:
Uda: przysiad ze sztangą 3 serie x 12 powtórzeń, przysiady na suwnicy skośnej 3 serie x 12 powtórzeń
Plecy: ściaganie wyciągu górnego w siadzie 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko 4 serie x 12 powtórzeń
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x 12 powtórzeń
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x 12 powtórzeń
Triceps: prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4 serie x 12 powtórzeń

Trening B:
Uda: wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń, nożyce 3 serie x 12 powtórzeń
Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie x 12 powtórzeń
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x 12 powtórzeń
Biceps: uginanie ramienia z hantlem w siadzie - w podporze o kolano 4 serie x 12 powtórzeń
Triceps: prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej na wyciągu stojąc 4 serie x 12 powtórzeń

Kompletny plan tygodniowy:
Poniedziałek: Trening A + 20 minut biegania po treningu
Wtorek: Bieganie 40 minut
Środa: Trening B + 20 minut biegania po treningu
Czwartek: Bieganie 30 minut
Piątek: Trening A + 20 minut jazdy rowerem po treningu
Sobota: Basen 1h

Zobaczę jak to wyjdzie na początku na małych obciążeniach, jeżeli będzie źle, no to zmienię ćwiczenie na inne:)

nogi - w treningu a - po co dwa razy przysiady? wystarczą ci tylko ze sztangą na barkach, daj 4serie. w treningu B daj np. wykroki też 4s
na plecy - w A daj podciąganie w B wiosłowanie
klatka - ok., ewentualnie w b zmień na hantle
barki - zmień w obu, w pierwszym jak chcesz te wyciskanie to zmień na sprzed głowy
biceps - ujdzie
triceps - od biedy też ujdzie.
A brzuch, łydki i przedramię?
Na mniejsze partie zmniejsz też ilość serii


Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-07-26 01:26:36

Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-07-26 01:27:10

Trening A:
Uda: przysiad ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Łydki: wspięcia na palcach 3 serie x 12 powtórzeń
Plecy: ściaganie wyciągu górnego w siadzie 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko 4 serie x 12 powtórzeń
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 10 powtórzeń
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps: prostowanie rąk na wyciągu stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
Przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie x 10 powtórzeń


Trening B:
Uda: wykroki 4 serie x 12 powtórzeń
Łydki: wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 serie x 10 powtórzeń
Plecy: podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie x 12 powtórzeń
Barki: wyciskanie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń
Biceps: uginanie ramienia z hantlem w siadzie - w podporze o kolano 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps: prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej na wyciągu stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
Przedramię: uginania nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Brzuch: skłony w leżeniu płasko 3 serie x 10 powtórzeń

A taki plan po poprawce?:)

na przedramie mozesz dac i 2serie i bedzie ok
a dlaczego na plecy nie wezmiesz podciagania?
nie dajesz rady? rób negatywy
ewentualnie wiosłowania sztangielką, półsztangą, MC itp.

No właśnie mam ten problem, że na tą chwilę nie dam rady się podciągnać.

Trening A:
Uda: przysiad ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Łydki: wspięcia na palcach 3 serie x 12 powtórzeń
Plecy: podciąganie hantla w opadzie(wiosłowanie) 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka: wyciskanie sztangi na płasko 4 serie x 12 powtórzeń
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 10 powtórzeń
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps: prostowanie rąk na wyciągu stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
Przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie x 10 powtórzeń
Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie x 10 powtórzeń


Trening B:
Uda: wykroki 4 serie x 12 powtórzeń
Łydki: wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 serie x 10 powtórzeń
Plecy: podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 4 serie x 12 powtórzeń
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie x 12 powtórzeń
Barki: wyciskanie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń
Biceps: uginanie ramienia z hantlem w siadzie - w podporze o kolano 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps: prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej na wyciągu stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
Przedramię: uginania nadgarstków nadchwytem w siadzie 2 serie x 10 powtórzeń
Brzuch: skłony w leżeniu płasko 3 serie x 10 powtórzeń

W treningu A zmieniłem w plecach ćwiczenie na wiosłowanie hantlami:)

to wg. mnie 100x lepszym wyborem od ściągania wyciągu będzie robienie negatywów.
czyli albo z partnerem, albo podstawiasz sobie krzesło/ławeczkę itp. i robisz po prostu samo opuszczanie się, tylko powoli, a w górę sobie pomagasz
jak dla mnie plan jest ok

Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-07-26 02:02:40

Rozumiem rozumiem, w sumie mogę tak spróbować :). Negatywy 4 serie x 10 powtórzeń?

Na bica wywal z podporą o kolano i daj modlitewnik , na tric daj francuskie/ prostowanie ramienia z wyciągiem i wyciskanie sztangi leżąc wąskim (nie na klate tylko wypychanie samym tricepsem wiesz o co cho ? )

Dexterpro wiem wiem o co chodzi:) Mówisz, że to będą lepsze ćwiczenia od tych, które mam w swoich planach?

ma na triceps juz prostowanie ramion na wyciągu
i oczywiscie, te wykroki rob z obciazeniem - hantlami lub sztanga na barkach
rob jak najmniej cwiczen izolowanych

Zmieniony przez - Warsiawiak w dniu 2013-07-26 02:06:53