Trening na masę do oceny

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
•wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12,10,8 (progresja)
•rozpiętki 3s 10-12
•wyciskanie sztangielek (prosta/skos) 3s 10-12 (progresja)
•przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s 10-12

BICEPS
•uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3s 12,10,8 (progresja)
•uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3s 8-10
•uginanie przedramion ze sztangielkami (stojąc/siedząc) 3s 8-10

ŚRODA

BARKI
•wyciskanie sztangi zza głowy 4s 8-10 (progresja)
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-12
•unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10-12
•podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 6-8

NOGI
•wspięcia na palce ze sztangielką 4s max


PIĄTEK

PLECY
•wiosłowanie sztangą 4s 10,10,8,8 (progresja)
•martwy ciąg 4s 10,8,8,6 (progresja)
•podciąganie sztangielki w opadzie 4s 8-10

TRICEPS
•francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3s 12,10,10
•prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3s 10,8,8
•pompki w podporze tyłem 3s max (zwiększanie obciążenia co serie)

PRZEDRAMIE
•uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-20
•uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20

po każdym treningu abs2
dieta jest

dzięki za plan, ćwiczyłem FBW na początku, teraz chciał bym coś takiego co podałem, co do mojego planu może ktoś się wypowiedzieć co do zmiany(oprócz nóg oczywiście, dodam 2-3 ćwiczenia) i czy się nadaje?

z nogami to zaszalałeś

wypełnij ankietę przede wszystkim

Deathbrain

NOGI
•wspięcia na palce ze sztangielką 4s max

Nie wierzę

Sidney, edytuj posty. Nie pisz jeden pod drugim.
Wypełnij ankietę działu.




Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-07-24 06:50:07

Płeć : M
Wiek : 20 lat
Waga : 82
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : raz w tyg basen, rower, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : oczywiście że jest :)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko wpc
Ostatnio przerabiany plan: podobny do tego co dodałem
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

no wiem z ćwiczeniami na nogi pojechałem po bandzie, chciałem dodać przysiad ale niestety musiałem wykluczyć ;/

Podaj wyniki siłowe, bo to ważne

Piramidka nie jest zbyt dobra. Lepszy jest już stały ciężar.

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-07-24 09:46:26

Przeciwskazania medyczne : brak

Przysiad to król kulturystyki.
Kolego, trening nóg jest najcięższym treningiem, to co podałeś to jest żart.

Podaj obciążenie z jakim ćwiczysz w podstawowych bojach.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-07-24 10:08:42

wyciskanie sztangi na ławce :80kg, martwy ciąg: 90kg (więcej ciężarów nie mam, to sie nie sprawdze),a co do przysiadu to nie mam niestety warunków w pomieszczeniu na siłowni..

a reszta ćwiczeń jak?

To jak Ty zrobiłeś te plany z "Pierwszy rok treningów" bez przysiadu?