Trening siłowy + budowa masy mięśniowej.

Witam, chciałbym się zwrócić z prośbą o pomoc w ułożeniu planu treningowego w sensie jakie cwiczenia, ile serii, ilość powtórzeń. Do tego jakby ktos mógł powiedzieć co najlepiej jeść, zeby nie zbierac tluszczu tylko mase miesniowa. Trenuje na silowni 3 razy wtygodniu, do tego gram w siatkowke i pod to chce robic silownie :)
wzrost: 182cm
waga: 70kg

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

poczytaj tematy o treningu i odżywianiu. Ułóż plan i wrzuć tutaj do oceny. Co do odżywiania -> masz tam temat 10 wskazówek żywieniowych, jak nie chcesz diety układać. A jak chcesz ułożyć, to wrzuć tutaj tak samo jak i trening.

lekture juz wyzej masz jak po niej cos bedzie nie jasne to pytaj

A spytam jeszcze czy mozna ćwiczyc daną partię mieśni wiecej niż raz w tyg? :D czy nic nie daje powtarzanie jej :D
np. te 3 razy w tyg co ćwicze robic za każdym razem przysiad - czworogłowy ? bo chce na to nacisk polozyc zeby zwiekszyc jumpa :)

nie ma sensu więcej jak raz przy mocnym treningu, przy kulturystyce.

A jeśli trenuje gry zespołowe - siatkówkę? :D

to nie jest trening siłowt

no tak, ale pod to chcę robić siłownie i pod to ukladam pytania :D, nie chce byc kulturysta :D

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6. czworoglowy na maszynie
*1x10 - 30kg - rozg 1x10 - 30kg
*1x10 - 35kg - rozg 1x10 - 40kg
*1x10- 45kg 1x8 - 45kg
*1x8 - 50kg 1x8 - 50kg
*1x8 - 55kg 1x6 - 55kg
*1x6 60kg
2. Ściąganie drążka 7. wykroki ze sztanga na plecach
*1x10 - 20kg 1x10 - 30kg
*1x10 - 25kg 1x10 - 40kg
*1x10 - 35 1x8 - 45 kg
*1x8 - 40kg 1x8 50 kg
*1x8 - 45kg 1x6 55kg
*1x6 - 50kg

3. Przysiad ze sztanga 8. biceps
*1x10 - 60kg 1x10 - 15kg
*1x10 - 80kg 1x10 - 20kg
*1x10 - 100kg 1x8 - 25kg
*1x8 - 105kg 1x6 - 30kg
*1x8 - 110kg
*1x6 - 115kg

4. barki - wyiskanie sztangi siedząc 9. triceps
*1x10 - 15kg 1x10 - 20kg
*1x10 - 20kg 1x10 - 25kg
*1x8 - 25kg 1x8 - 30kg
*1x8 - 30kg 1x8 - 35kg
*1x6 - 35kg 1x6 - 40kg

5. martwy ciąg
*1x10 - 40kg
*1x10 - 50kg
*1x8 - 55kg
*1x8 - 60kg
*1x6 - 65kg

6. czworoglowy na maszynie
1x10 - 30kg
1x10 - 40kg
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg

7. wykroki ze sztanga na plecach
1x10 - 30kg
1x10 - 40kg
1x8 - 45 kg
1x8 50 kg
1x6 55kg


8. biceps
1x10 - 15kg
1x10 - 20kg
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg



9. triceps
1x10 - 20kg
1x10 - 25kg
1x8 - 30kg
1x8 - 35kg
1x6 - 40kg

co powiecie o tym treningu ?