Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 82
Wzrost: 184
FAT % 15,6 %
FAT MASS 12,8 KG
FFM 69,2 KG
MUSCLE MASS 65,8 KG
TBW 47,3 KG
TBW % 57,7 KG
BONE MASS 3,4 KG
BMR 8606 kJ
2057 kcal
METABOLIC AGE 16
VISCERAL FAT RATING 2
BMI 24.2
IDEAL BODY WEIGHT 74,5 KG
To co wyżej podałem to są dane które miałem na takim paragonie po zważeniu się niektórych nie rozumiem jakby ktoś mógł je objaśnić byłbym wdzięczny ,np.FFM,TBW,BONE MASS,VISCERAL FAT RATING i czy przy BMR ta liczba kalorii co jest podana to moje zapotrzebowanie ?
Przykładowy dzień wygląda tak:
9:30-10:30
twarożek ze szczypiorkiem
4 kromki chleba z szynką lub serem
mleko 1,5% - ok300g
płatki owsiane lub z owocami 70g
3 jajka gotowane
13:00-14:00 zależy co mam na obiad :)
pierś (smażona na ceramicznej patelni bez tłuszczu z posypką kebabową delikatnie) 150g
troche musztardy (nie liczone)
chleb razowy (różnie soja, żyto, wieloziarnisty, OSKROBIA) 90g
orzechy laskowe (moze na zmiane z włoskimi czasem) 30g
16:00
Serek wiejski 200g
chleb jak wyżej 90g
lub kanapki
17:30-18:30 Posiłek po treningowy
Tu różnie, ale ogólnie jakiś obiad albo pierś, albo ser biały z makaronem razowym, jajecznica, pierś z kaszą jęczmienną. Powiedzmy że pierś z kaszą jęczmienną najczęściej to tak:
Kasza 70g
ogórek
pierś z patelni bez tłuszczu 150g
Kolacji nie jem
Siłka (x3/tydź.)40min lub bieganie (x2-3/tydź.)minimum 40min
PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK [KLATKA + BICEPS]
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ I W DÓŁ 4x12,10,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x,12,10,8,8
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12,10,8
6.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x13,10,8
7.POMPKI NA PORĘCZACH 3x max
8.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12,10,10,8
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12,10,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x12,10,10
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12,10,8,8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12,10,8
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12,10,10
7.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x12,10,8
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x12,10,10
9.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12,10,8,8
10.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12,10,8,8
ŚRODA [PLECY + TRICEPS]
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x Max
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x max
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,10,8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12,10,8
6.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12,10,8,8
7.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12,8,8
8.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12,10,8
TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,8,8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x12,10,8
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12,10,8,8
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8
5.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12,10,10,8
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12,10,8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12,10,8,8
8.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8
PIĄTEK [BARKI + NOGI]
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy i przed 4x12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek 4x12,10,8,8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12,10,8,8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,8
7.Wznosy barków "sztrugsy" 4x12,10,8,8
NOGI - maszyny
Oczywiście nie wykonuje tych wszystkich ćwiczeń co są podane do poszczególnych partii ciała wybieram na przykład 4-5 bo więcej nie dałbym nawet rady :)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:dwa razy w tygodniu trening piłki nożnej 1.5h
Odżywianie: Trudno mówić co lubię, a co nie. Myślę, że dam rade zjeść wiele rzeczy.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Zdrowy jak ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej: trzy razy w tygodniu siłownia z dostępem do wszystkich przyrządów :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK
Stosowane wcześniej diety: Brak
Zmieniony przez - Przemas1992 w dniu 2013-07-18 17:48:53