Vigoss23
Witam wszystkich !
Zakładam ten oto dziennik treningowy dla poprawy własnej motywacji oraz możliwości kontrolowania swoich postępów, a także wymiany doświadczeń, uzyskania porad itp. Parę słów o mnie w pigułce:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23 lata
Waga: na czczo 86,1 kg
Wzrost: 188cm
Pas na wys. pępka: 85cm
Biceps: 39cm
Udo: 62cm
Łydka: 42cm
Staż treningowy na siłowni: ponad dwa lata
Wyniki siłowe:
WL: 130kg
MC: 180kg
SQ: 5x 120kg
Obecnie jestem w drugim tygodniu cyklu kreta + beta alanina. Docelowo ma trwać 12 tygodni ciężkiej pracy. Celem jest oczywiście sucha masa mięśniowa, nie chce się zalać a to mi przychodzi niestety bardzo łatwo
Priorytetowo traktuję biceps oraz górę klatki której brak niestety... Ćwiczę obecnie cięzkim planem 5 razy w tygodniu:
Poniedziałek- Plecy + biceps
Podciągania z obciążeniem 4serie po 6 ruchów
Wiosłowanie sztangą podchwytem 15/12/10/8
Martwy ciąg (technicznie a nie siłowo
8/8/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 10/10/10
Przyciągania wyciagu dolnego + ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 10/10/10
Uginanie ramion siedząc 8/8/8/8
Uginanie młotkowe stojąc 8/8/8
Uginanie na modlitewniku 10/10/10
Wtorek- Klatka + triceps
Ściąganie linek na bramie 15/12/10/8
Wyciskanie na skosie w górę na maszynie Smitha 12/12/12/12
Rozpiętki hantlami na skosie w górę 8/8/8
Dipsy 4 razy max
Wyciskanie francuskie hantlą zza głowy 10/10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12
Pompki odwrotne z obciążeniem 10/10/10
Środa- Barki + brzuch + Łydki
Wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/6/6
Unoszenie ramion bokiem stojąc 8/8/8
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 10/10/10
Unoszenie nóg w zwisie na drążku + allachy 4 serie po 15 ruchów
Łydki spontan totalny bo zawsze mam po nich zakwasy, najczęściej 5 serii po około 15 ruchów.
Czwartek- Nogi + przedramiona
Przysiady 12/10/8/6/4
Przysiady na jednej nodze 8/8/8
Martwy ciąg na prostych nogach 8/8/8
Żuraw lub przywodzenie ud na maszynie 8/8/8/8
Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
Zginanie nadgarstków podchwytem + zwijanie linki 4 serie max
Piątek- Lekki trening na priorytetowe partie czyli klatka + biceps i brzuch, czasem dorzucam łydki
Przykładowo: Wyciskanie na skosie sztangą 10/10/10/10
Butterfly 12/12/12
Uginanie w oparciu o kolano 12/12/12/12
Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 10/8/6/4
Brzuch tak samo jak w środę.
Sobota i niedziela zasłużony odpoczynek. Stosuję takie techniki jak drop sety, na niektóre partie np. biceps.
Z czego jestem zadowolony w swojej sylwetce a z czego nie ? Cieszę się z wyglądu swoich ud i łydek, czworogłowe ładnie się rozwijają jak i łydki, dwugłowe niestety gorzej i dlatego mam 2/3 ćwicznia obecnie na nie. Gorzej ma się góra ciała... Dół brzucha to sam tłuszcz, po redukcji z której ubyło mi 15cm w pasie nadal jest tam sporo tego. Przedramiona są nieproporcjonalnie małe do ramion, muszę je poprawić, a także góra klaty o czym wspominałem.
Kwestia diety. Kiedyś nie wierzyłem, że ona tyle może dać, zachęcam wszystkich do choćby troszkę większego przyłożenia się do diety a będa efekty, teraz sam wiem po sobie odkąd trzymam rygor ponad 6 miesięcy. Wiadomo, jakieś czity zawsze wpadną, trzeba korzystać z życia także
Obecnie dieta lekko na plusie kalorycznym, przykładowo jak wygląda ona codziennie:
1. Jajka, płatki owsiane, owoce typu banan
2. Kurczak/wątróbka/piersi z indyka/mięsa wieprzowe wołowe, tuńczyk 50-75g ryżu lub makaronu, warzywa typu pomidor, ogórek, sałata, oliwa
3,4,5 posiłek są bardzo podobne do poprzedniego, zależy co ugotowałem wcześniej rano danego dnia to jem to cały dzień.
6. Lubię twaróg więc go jem
Staram się jeść 5-6 posiłków dziennie, czasem między posiłkami wpadnie łycha masła orzechowego lub jakiś owoc typu banan. Nie liczę dokładnie kalorii, na obecnym etapie mojej sylwetki nie widzę takiej potrzeby.
Teraz jak się sylwetka owa prezentuje:
Zakładam ten oto dziennik treningowy dla poprawy własnej motywacji oraz możliwości kontrolowania swoich postępów, a także wymiany doświadczeń, uzyskania porad itp. Parę słów o mnie w pigułce:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23 lata
Waga: na czczo 86,1 kg
Wzrost: 188cm
Pas na wys. pępka: 85cm
Biceps: 39cm
Udo: 62cm
Łydka: 42cm
Staż treningowy na siłowni: ponad dwa lata
Wyniki siłowe:
WL: 130kg
MC: 180kg
SQ: 5x 120kg
Obecnie jestem w drugim tygodniu cyklu kreta + beta alanina. Docelowo ma trwać 12 tygodni ciężkiej pracy. Celem jest oczywiście sucha masa mięśniowa, nie chce się zalać a to mi przychodzi niestety bardzo łatwo
Priorytetowo traktuję biceps oraz górę klatki której brak niestety... Ćwiczę obecnie cięzkim planem 5 razy w tygodniu:
Poniedziałek- Plecy + biceps
Podciągania z obciążeniem 4serie po 6 ruchów
Wiosłowanie sztangą podchwytem 15/12/10/8
Martwy ciąg (technicznie a nie siłowo
8/8/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 10/10/10
Przyciągania wyciagu dolnego + ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 10/10/10
Uginanie ramion siedząc 8/8/8/8
Uginanie młotkowe stojąc 8/8/8
Uginanie na modlitewniku 10/10/10
Wtorek- Klatka + triceps
Ściąganie linek na bramie 15/12/10/8
Wyciskanie na skosie w górę na maszynie Smitha 12/12/12/12
Rozpiętki hantlami na skosie w górę 8/8/8
Dipsy 4 razy max
Wyciskanie francuskie hantlą zza głowy 10/10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12
Pompki odwrotne z obciążeniem 10/10/10
Środa- Barki + brzuch + Łydki
Wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/6/6
Unoszenie ramion bokiem stojąc 8/8/8
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 10/10/10
Unoszenie nóg w zwisie na drążku + allachy 4 serie po 15 ruchów
Łydki spontan totalny bo zawsze mam po nich zakwasy, najczęściej 5 serii po około 15 ruchów.
Czwartek- Nogi + przedramiona
Przysiady 12/10/8/6/4
Przysiady na jednej nodze 8/8/8
Martwy ciąg na prostych nogach 8/8/8
Żuraw lub przywodzenie ud na maszynie 8/8/8/8
Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 12/12/12/12
Zginanie nadgarstków podchwytem + zwijanie linki 4 serie max
Piątek- Lekki trening na priorytetowe partie czyli klatka + biceps i brzuch, czasem dorzucam łydki
Przykładowo: Wyciskanie na skosie sztangą 10/10/10/10
Butterfly 12/12/12
Uginanie w oparciu o kolano 12/12/12/12
Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 10/8/6/4
Brzuch tak samo jak w środę.
Sobota i niedziela zasłużony odpoczynek. Stosuję takie techniki jak drop sety, na niektóre partie np. biceps.
Z czego jestem zadowolony w swojej sylwetce a z czego nie ? Cieszę się z wyglądu swoich ud i łydek, czworogłowe ładnie się rozwijają jak i łydki, dwugłowe niestety gorzej i dlatego mam 2/3 ćwicznia obecnie na nie. Gorzej ma się góra ciała... Dół brzucha to sam tłuszcz, po redukcji z której ubyło mi 15cm w pasie nadal jest tam sporo tego. Przedramiona są nieproporcjonalnie małe do ramion, muszę je poprawić, a także góra klaty o czym wspominałem.
Kwestia diety. Kiedyś nie wierzyłem, że ona tyle może dać, zachęcam wszystkich do choćby troszkę większego przyłożenia się do diety a będa efekty, teraz sam wiem po sobie odkąd trzymam rygor ponad 6 miesięcy. Wiadomo, jakieś czity zawsze wpadną, trzeba korzystać z życia także
Obecnie dieta lekko na plusie kalorycznym, przykładowo jak wygląda ona codziennie:
1. Jajka, płatki owsiane, owoce typu banan
2. Kurczak/wątróbka/piersi z indyka/mięsa wieprzowe wołowe, tuńczyk 50-75g ryżu lub makaronu, warzywa typu pomidor, ogórek, sałata, oliwa
3,4,5 posiłek są bardzo podobne do poprzedniego, zależy co ugotowałem wcześniej rano danego dnia to jem to cały dzień.
6. Lubię twaróg więc go jem
Staram się jeść 5-6 posiłków dziennie, czasem między posiłkami wpadnie łycha masła orzechowego lub jakiś owoc typu banan. Nie liczę dokładnie kalorii, na obecnym etapie mojej sylwetki nie widzę takiej potrzeby.
Teraz jak się sylwetka owa prezentuje:
Krzysztof Piekarz
pumba124
erwinoos
daget7
