Dieta na mase wiek 21 lat

Wiek 21 lat , cel to przyrost masy. Jak narazie robi mi sie pilka na brzuchu , musze cos zmienic w diecie?

prosze o odpowiedzi

Oblicz swoje zapotrzebowanie i napisz je tutaj. Napisz tez, ktory posilek jesz przed, a ktory po treningu.

Szynkę wywal, makaron daj durum. Brakuje urozmaiconych źródeł tłuszczów. Jakie zapotrzebowanie, jaka masa ciała?

dodaj do diety jakąś świeżą tłustą rybę
uwzględnij też warzywa w każdym posiłku
Zamiast zwykłego białego ryżu lepszą opcją będą mniej przetworzone źródła ww jak np.ziemniaki,ryż brązowy,kasza gryczana

jak obliczyc zapotrzebowanie? masa ciala to 79 kg , gdy wazylem 84 kg mialem wielka pilke na brzuchu narazie ta pilka jest o wiele mniejsza ale nie chce zeby to sie powtorzylo wiem ze to geny itp , ale chce w jakis sposob to zminimalizowac..

np. tu: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

masa ciala :79 kg
wzrost: 186 cm
wiek : 21
duza aktywnosc ( 3 razy w tygodniu cwicze )

i wyszlo mi cos takiego Aby utrzymać wagę
Wspólczynnik BMR 1941.61
Kalorie 3349.28
Węglowodany 55% 1842.1kcal = 460.53gram
Białko 15%% 502.39kcal = 125.6gram
Tluszcz 30% 1004.78kcal = 111.64gram

prosze o odpowiedzi ;

za mało kcal w tej diecie :) do sniadania daj banana zamiast na noc po co ci cukry na noc , do posiłku nr 2 dodaj jakies warzywko pomidor ogorek... , do posiłku nr 3 dodaj lyzke oliwy z oliwek , posiłek nr 4 makaron daj durum + jakas forme białka piers , wolowina, jaja ... + lyzke oliwy z oliwek , do posiłku nr 5 tez dodałbym jakas forme białka moze byc twarog , i na noc na ostani posiłek daj tunczyka z warzywami , i powinno byc ok :)