ocena planu, modyfika i zmiana

Z dwóch rozkładów które zaproponowałeś skonstruuj jeden - push/pull/legs bo widzę że lubisz trening kilku partii na jednej sesji treningowej. To powinno Ci odpowiadać.

no więc obstawiam raczej SPLIT 3 dni, może później po tym treningu przejdę na PPL.
więc tak:
PN (klatka + triceps) + przedramiona
1. Wyciskanie na skosie 4x10/8/6/6 - progresja ciężaru
2. Wyciskanie na płaskiej 4x10/8/6/6 - progresja
3. Rozpiętki/pompki na poręczach 3x10-8
4. Francuz jednorącz siedząc 3x10-8
5. Prostowanie ramienia w opadzie 3x10-
6, Przedramiona - 2s pochwyt + 2s nachwyt

ŚR (plecy + biceps) + szrugsy
1. Podciąganie na drążku 4xM
2. Wiosłowanie sztangą 4x10-6 - progresja
3. Martwy ciąg 3x10-6 - progresja
4. Uginanie rąk stojąc 4x10-8
5. Uginanie ramion w siedzie 3x10-6
6. Szrugsy 4S 15powt

PT (barki + nogi) + przedramiona
1. Podnoszenie zza karku siedząc 4x10/8/6/6 - progresja
2. Podciąganie sztangi do brody 4x10/8/8/6 - progresja
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
4. Przysiad pełny 4x12/10/8/6 - progresja
5. Wspięcia na palcach 4x15-12
6. Przedramiona - 2s pochwyt + 2s nachwyt

chciałbym spróbować ten trening 8-10 tygodni
a jak wspomniałem może później zrobić PPL
natomiast to nie jest tak że lubię ćwiczyć kilka partii na jednej sesji, po prostu tylko w te dni mogę ćwiczyć, więc jakoś trzeba to połączyć i zrobić trening...

jak to wygląda waszym zdaniem,
pozdrawiam

booobi82

no więc obstawiam raczej SPLIT 3 dni, może później po tym treningu przejdę na PPL.
więc tak:
PN (klatka + triceps) + przedramiona
1. Wyciskanie na skosie 4x10/8/6/6 - progresja ciężaru
2. Wyciskanie na płaskiej 4x10/8/6/6 - progresja
3. Rozpiętki/pompki na poręczach 3x10-8
4. Francuz jednorącz siedząc 3x10-8
5. Prostowanie ramienia w opadzie 3x10-
6, Przedramiona - 2s pochwyt + 2s nachwyt

ŚR (plecy + biceps) + szrugsy
1. Podciąganie na drążku 4xM
2. Wiosłowanie sztangą 4x10-6 - progresja
3. Martwy ciąg 3x10-6 - progresja
4. Uginanie rąk stojąc 4x10-8
5. Uginanie ramion w siedzie 3x10-6
6. Szrugsy 4S 15powt

PT (barki + nogi) + przedramiona
1. Podnoszenie zza karku siedząc 4x10/8/6/6 - progresja
2. Podciąganie sztangi do brody 4x10/8/8/6 - progresja
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
4. Przysiad pełny 4x12/10/8/6 - progresja
5. Wspięcia na palcach 4x15-12
6. Przedramiona - 2s pochwyt + 2s nachwyt

chciałbym spróbować ten trening 8-10 tygodni
a jak wspomniałem może później zrobić PPL
natomiast to nie jest tak że lubię ćwiczyć kilka partii na jednej sesji, po prostu tylko w te dni mogę ćwiczyć, więc jakoś trzeba to połączyć i zrobić trening...

jak to wygląda waszym zdaniem,
pozdrawiam

Push/pull/legs - to tak już dla ścisłości też jest trening dzielony.

Ale do meritum.

Klatka od wielkiej biedy jeszcze by uszła. To co proponujesz na triceps spowoduje, że nie urośnie Ci ten mięsień nawet o milimetr. Zarówno ćwiczenia jak i ilość serii idealnie dobrane żeby nie osiągnąć żadnych postępów.

Grzbiet i biceps. Przy tej ilości serii to zakres powtórzeń dla Ciebie powinien być 10-12. Żeby dojść do 6 to powinieneś zrobić w tym treningu dwa razy tyle serii. Drugie ćwiczenie na biceps jest izolowane a Ty w nim schodzisz znów na 6 powtórzeń. Po co?? - jestem bardzo ciekaw. Znów sądzę, że nic nie osiągniesz takim układem tej jednostki treningowej To będzie takie mielenie i marnowanie czasu.

a ostatnia jednostka treningowa to już pełen dramat. Zaczynasz od mięśni naramiennych. Jeśli dobrze je spompujesz i tak wejdziesz na przysiady to jest to krótka droga żeby sobie tę obręcz barkową mocno sfatygować i uszkodzić w trakcie przysiadów gdzie mięśni naramiennych używamy jako stabilizatorów dla gryfu. Więc jeśli już to układ odwrotny. Podciąganie sztangi do brody to kontuzjowany relikt przeszłości - zupełnie nie warty wykonywania. Poza tym w tym ćwiczeniu po raz kolejny stymulujesz akton przedni - po co?? Ukierunkowując ćwiczenia na środkowy i tylny akton i tak zmusisz do pracy przedni. Te 3 serie wznosów na tył to jakbyś mówił swoim tylnym aktonom - odpyerdolcie się przecież was ćwiczę a wy i tak nie rośniecie więc po co mam się przykładać. No i jesteś kolejnym zawodowcem który 4 seriami siadów chce rozwinąć uda. Nawet na biceps i triceps robisz więcej ćwiczeń i serii a to są mikrusy w porównaniu do mięśni uda.

Już co najmniej w 3 tematach pisałem jak można rozłożyć trening na 3 dni. Poza tym inni pisali już o tym pewnie ze 200 razy. Poszukaj!!

To co tu wrzuciłeś jest po prostu denne. Sorry za szczerość ale tak jest.

no ale o szczerość chodzi więc luz... po to napisałem aby odpowiednio poukładać to w całość,
co dokładnie masz na myśli z tym tricepsem ? małą ilość, złe ćwiczenia ? - na tą chwilą musze takie ćwiczenia, bo mam lekką kontuzję nadgarstka po upadku na boisku i nie jestem w stanie robić sztangą bo nie mogę za bardzo nadgarstka wyginać... docelowo chcę robić francuskie leżąc i ewentualnie coś do tego
więc zwiększyć ilość powtórzeń 12-10 w 4 seriach ??

co do grzbietu to ok, rozumiem że 4x 10 do 12 powtórzeń, więc się poprawi, biceps też skoro mówisz że nie ma sensu schodzić, więc zakres powtórzeń również w granicach 12-10

jeśli chodzi o nogi to wiem, że to nie szał i że mało tego, ale np. w tym tygodniu miałem aż 3 treningi w piłkę, już o tym wspominałem, że gram dość intensywnie trenując... no i dwa treningi + mecz w sobotę... obawiam się że po prostu nie dam rady, czy na siłowni, czy później po zbytnim przemęczeniu na boisku :( nie wiem...
coś zawsze można spróbować.

a kolejność spokojnie mogę zmienić, po prostu raz tu piszą tak, a raz tak.... dlatego akurat w ten sposób napisałem :(

co do barków, to zamiast unoszenia do brody zrobię więc unoszenie bokiem i podobnie unoszenie w opadzie 4 x 10-12 powtórzeń,

pytanie czy te małe sprostowania już lepiej wyglądają w całym zestawieniu ?

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2013-07-15 10:41:03

booobi82

no ale o szczerość chodzi więc luz... po to napisałem aby odpowiednio poukładać to w całość,
co dokładnie masz na myśli z tym tricepsem ? małą ilość, złe ćwiczenia ? - na tą chwilą musze takie ćwiczenia, bo mam lekką kontuzję nadgarstka po upadku na boisku i nie jestem w stanie robić sztangą bo nie mogę za bardzo nadgarstka wyginać... docelowo chcę robić francuskie leżąc i ewentualnie coś do tego
więc zwiększyć ilość powtórzeń 12-10 w 4 seriach ??

co do grzbietu to ok, rozumiem że 4x 10 do 12 powtórzeń, więc się poprawi, biceps też skoro mówisz że nie ma sensu schodzić, więc zakres powtórzeń również w granicach 12-10

jeśli chodzi o nogi to wiem, że to nie szał i że mało tego, ale np. w tym tygodniu miałem aż 3 treningi w piłkę, już o tym wspominałem, że gram dość intensywnie trenując... no i dwa treningi + mecz w sobotę... obawiam się że po prostu nie dam rady, czy na siłowni, czy później po zbytnim przemęczeniu na boisku :( nie wiem...
coś zawsze można spróbować.

a kolejność spokojnie mogę zmienić, po prostu raz tu piszą tak, a raz tak.... dlatego akurat w ten sposób napisałem :(

co do barków, to zamiast unoszenia do brody zrobię więc unoszenie bokiem i podobnie unoszenie w opadzie 4 x 10-12 powtórzeń,

pytanie czy te małe sprostowania już lepiej wyglądają w całym zestawieniu ?

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2013-07-15 10:41:03

Na triceps polecam jako pierwsze ćwiczenie w którym obie ręce będą pracowały jednocześnie. Jeśli boli nadgarstek to zainwestuj w bandaże elastyczne i rób normalny trening. Zakres powtórzeń większy bo w takim układzie jak proponujesz triceps już będzie zmęczony - więc trzeba go tylko napompować krwią.

Sprinterzy trenują kilka razy w tygodniu łącząc siłownię z bieganiem. Już w szkole średniej tak się robi - więc wymówka, że później będziesz miał zmęczone nogi jest słaba. To zmień tak rozkład treningów, żeby mieć po nogach więcej czasu na regenerację przed meczami.

Te małe sprostowania szału nie robią, ale zawsze będzie to jakiś mały krok w kierunku poprawy.

Generalnie ja nie jestem zwolennikiem łączenia klatki z tricepsem i grzbietu z bicepsem w takim splicie jak proponujesz. Nie chce mi się jednak pisać tu eseju na temat DLACZEGO.

Poćwicz tak jak uważasz i sam się przekonaj jak taki trening jest efektywny.

no ok, rozumiem...
wiem że rozpisywać się nie chcesz, ale może choć napisz z grubsza dlaczego byś inaczej połączył ten trening...
a może krótko, co z czym połączyć... bo powiem szczerze że czytając różne posty na forum to raczej takie połączenia są najczęściej stosowane, do tego ilość serii czy powtórzeń jest podobna jak pisałem w dając plan, a negacji ilości aż takiej nie było co samych ćwiczeń, więc trochę też głupieje się czytając to co jest napisane...

a wiadomo, że chciałbym naj najlepsze efekty osiągać, dlatego i krytyka i napisanie dobrych rad, lub nawet konkretnego przykładu mile wskazana :)

Tak jak wspomniałem wyżej - nie mam czasu i chęci, żeby pisać co najmniej dwustronicowy elaborat na temat: dlaczego łączenie synergistycznych partii w treningu dzielonym gdzie łączymy tylko dwie partie jest mało skuteczne w przypadku naturalnych kulturystów. Wypróbuj na sobie taki rozkład później inny - i sam oceń efekty. Wtedy podyskutujemy. Bo tak to jest pisanie dla samego pisania. Może kiedyś jakiś art o tym strzelę, ale nie dziś.

Natomiast proponowane przeze mnie rozkłady znajdziesz w co najmniej kilku tematach - nawet tych bardzo świeżych w tym dziale.

Walcząc ogromnie z lenistwem wypiszę je jeszcze raz.

Wariant pierwszy:
a) klatka + biceps + łydki

b) czworogłowy uda + naramienne

c) grzbiet + triceps + dwugłowy uda

Wariant drugi:
a) klatka + biceps + dwugłowy uda

b) czworogłowy uda + naramienne

c) grzbiet + triceps + łydki