ocena planu, modyfika i zmiana

Witam,
Jestem tu nowy i czytając forum wiem że w moim planie brakuje nóg oraz jest pewnie trochę błędów, lub same błędy...

Kiedyś ćwiczyłem przez 3-4 lata... potem w między czasie po kilka miesięcy w roku próbowałem wracać do formy... ale teraz chciałem trochę bardziej i profesjonalnie do tego podejść, dlatego piszę...
po prostu czas nie pozwalał ćwiczyć. dziś też zbytnio nie pozwala, ale 3 razy w tygodniu staram się chodzić.

mam kilka pytań i proszę o rady, zmiany i opinie.
trening FBW 3 razy w tygodniu ten sam zestaw,

Wygląda na tą chwilę tak:
Wyc. na ławce poziomej: 4S 8-12 powt.
Wyciskanie na barki zza karku siedząc: 3-4S 8-10 powt.
Wiosłowanie sztangi w opadzie: 2-3S 10-12 powt.
Uginanie ramion stojąc: 3-4S 8-10 powt.
Uginanie przedramion zza głowy sztangi siedząc: 3-4S 10-12powt.
Szrugsy ze sztangą: 2S 20-30 powt.
Podciągnie na drążku: 1-2S 8-10 powt. (to dopiero zaczołem robić)

Wiem ,nogi.... po przeczytaniu dlaczego warto, mam zamiar to robić w jakimśstopniu.
Nie robiłem ponieważ 2-3 razy w tygodniu gram w piłkę dość intensywnie, a kiedyś ćwiczyłem w klubie nogi, dlatego postanowiłem nie dodawać do treningu.
Czy koniecznie muszę dodawać, jeśli faktycznie gram?

Czy ilość serii, powtórzeń, podana powyżej nie powoduje przetrenowania, lub czy nie jest za mało na daną partię mięśni ? no i czy tyle razy można ćwiczyć itp... ?

zamierzam dociągnąć do końca miesiąca w ten sposób, a potem chciałem coś zmienić...

Powiem że powrót do formy jest, co tydzień praktycznie podnoszę się z ciężarem, więc chyba jest ok...

ale od kąd czytam to mam dylematy, czy nie za dużo pewnych ćwiczeń, serii itp. czy nie za mało ???

Chciałbym przede wszystkim trochę postarać się o przyrost masy, ale też dołożyć coś na utratę tkanki tłuszczowej, no i myślałem aby w dni nie treningowe robić brzuszki bo jest co spalać i może tabatę ?

Proszę o rady, zmiany i opinie...
oczywiście nie musi być ten sam zestaw 3 razy w tygodniu, kwestia aby były efekty, aby dawało to skutek i aby cel był osiągany...
proszę nie krzyczeć...
pozdrawiam i dzięki z góry

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2013-04-22 14:28:47

Tak jak wspomniałem wyżej - nie mam czasu i chęci, żeby pisać co najmniej dwustronicowy elaborat na temat: dlaczego łączenie synergistycznych partii w treningu dzielonym gdzie łączymy tylko dwie partie jest mało skuteczne w przypadku naturalnych kulturystów. Wypróbuj na sobie taki rozkład później inny - i sam oceń efekty. Wtedy podyskutujemy. Bo tak to jest pisanie dla samego pisania. Może kiedyś jakiś art o tym strzelę, ale nie dziś.

Natomiast proponowane przeze mnie rozkłady znajdziesz w co najmniej kilku tematach - nawet tych bardzo świeżych w tym dziale.

Walcząc ogromnie z lenistwem wypiszę je jeszcze raz.

Wariant pierwszy:
a) klatka + biceps + łydki

b) czworogłowy uda + naramienne

c) grzbiet + triceps + dwugłowy uda

Wariant drugi:
a) klatka + biceps + dwugłowy uda

b) czworogłowy uda + naramienne

c) grzbiet + triceps + łydki

Chcesz podejść bardziej profesjonalnie i wyrzucasz trening nóg? To jakiś strasznie silny dysonans w tym momencie powstaje.

no napisałem, że po przeczytaniu dlaczego warto mam zamiar ćwiczyć nogi, prosiłbym o zasugerowanie się całą wypowiedzią...

dlatego pisze i pytam aby to faktycznie miało jakieś ręce i nogi :P

Nie trenowanie nóg to najgorszy błąd jaki możesz popełnić w treningu.

Chociażby w tym temacie. Zerknij. Tutaj konwersacja odnosi się do łączenia parti, ale dowiesz się o co chodzi.
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_początkującego_do_oceny_siła/masa-t937220.html 

a gdybyś grał w tenisa to ręce byś też wyrzucił} ... pomyśl!

a resztę myślę, ze Night już Ci wyjaśni

hmmm no powiem Ci że to dość dobry argument :P:P:P
ale... wspominałem, że nogi ćwiczyłem wcześniej na treningach piłki..

nie mam patyczków, tylko właśnie ciągle mam wrażenie że nogi mam "grube" ... widzę ludzików ćwiczących i mam porównanie, baaa nawet dziś idąc na siłownie i widząc tych co trenują rok czy dwa, to im daleko do mojej siły w nogach, bez problemu nie robiąc nic od kilku lat, robię przysiady z obciążeniem 110-120 kg w seriach po 10 powt.

Dlatego nie robiłem ich na siłowni, dlatego też pytam was...

nie umieram się żeby nie robić, bo skoro samo trenowanie pobudza metabolizm i wzrost innych mięśnie jest przekonywujące,
ale jak wspomniałem, siły mi w nogach nie brakuje, objętości też, ganiam za piłką i to porządnie, nie jak jakiś leser...

stąd takie sugestie moje.. :(

oczywiście, proszę o wzięcie tego pod uwagę, jeśli ma znaczenie, jeśli nie ...

proszę o pomoc w przemeblowaniu planu odpowiednio, dobrym argumencie, dlaczego tak a nie inaczej..

podobnie też w kwestii, czy 3razy ten sam, czy coś typu A i B ??

pytam by coś zmienić, udoskonalić, postępować... nauczyć się od was
pozdro

wrzuć filmik z tych przysiadów- jesli po treningach piłkarskich jesteś w stanie prysiadać 120kg*10 to super, ale zobaczmy jak to wygląda naprawdę

zresztą- wypelnij ankietę działu;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-22 20:35:13

ankieta by się bardzo przydała.

Gołym okiem widać, że masz braki w diecie - skoro mając dużą aktywność fizyczną masz też nadmiar tkanki tłuszczowej. Moim zdaniem tu jest duże pole do popisu.

To że masz duże i w miarę silne nogi - to tylko Twój gen. Nie znaczy to że nie warto trenować tej partii. Ciężki trening nóg silnie stymuluje optymalną produkcję hormonów. Poza tym nie koniecznie musisz na tę partię robić klasyczny trening kulturystyczny. Możesz "ściągnąć" ćwiczenia od np. sprinterów. Myślę, że w grze w piłkę zawsze przyda się dodatkowy dynamit.

Płeć : M
Wiek : 31
Waga : 79
Wzrost : 172
Cel treningowy : masa/siła/ następnie rzeźba
Staż treningowy na siłowni : 3-4 lata/przerwa/obecnie 1,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty : piłka nożna (intensywnie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka płaska + skos, sztanga, gryf łamany, trochę ciężarów, modlitewnik, kierownica (odpadła :P), hantle i sztangielki, drążek
Dieta : jest (delikatna)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak (co można?)
Ostatnio przerabiany plan: własny

ogólnie w półtorej miesiąca przy swoim planie przytyłem 6-7kg.
NA sile praktycznie co tydzień (w tym okresie) zwiększam ciężar, na większych partiach o 5kg, na mniejszych o 2.5kg
Wiem że jest to powrót, więc idzie łatwiej.

Do tego dieta... hmmmm może opiszę, nic specjalnego nie robię i nie jem, ale staram się głównie dostarczać sporo białka, jajka, piersi, udka, rybka... to raczej ze zwykłym chlebem lub ziemniakami - tak z grubsza.

Do tego dostarczam poprzez picie około 80g biała z mieszanki (mleko w proszku, serwatka WPC 80%, 500ml mleka zwykłego) - taki koktajl mieszam i wypijam na dwa razy lub trzy co dzień.

jeśli chodzi o dietę, to pewnie można by sporo zmienić, ale myśle że ten brzuszek co rośnie i tłuszcz to inny problem.

Już mówię :(
mało snu i późne spożywanie kolacji :(
niestety, raczej to przez to...
dzisiaj liczyłem sobie ilość kalorii, biłaka węgla i tłuszczu.
Sprawdziłem kalkulatorem kótry gdzieś tutaj był podany, no i to co dzisiaj zjadłem to praktycznie idealnie się z tym pokrywa :(
więc raczej to ten sen i późne spożywanie posiłków jest przyczyną odkładania się :(

dodam z kalkulatorów wyszło, że powinienem spożywać:
około: 3170kcal/160g białka/100g tłuszczu/290g węgli

a dzisiejszy dzień w posiłkach to:
około 3200kcal/175g białka/108g tłuszczu/340g węgli
to z samych posiłków...

problem może być jeszcze w tym, że jem słodycze, dość sporo oólnie bo lubię :) - ale dziś nawet kostki czekolady nie zjadłem :( nic...

no i podejrzewam właśnie że mój tryb życia jest powodem odkładania się i tego że mimo aktywności nie idzie rzeźba :(

wracam z pracy około 18, zanim zjem (obiad) jest około 18:30-19
rano jem śniadanie około 8 rano, potem około 14 drugie śniadanie,

około 19:30-20 na trening godzinny, po nim piję to mleko,
no i potem jeszcze zjem kolacje 23/24/1 w nocy czasem się zdarzy...

no i spanie... i tu jest kolejna kwestia, cierpię na bezsenność od jakiś 2-3 lat... nie wiem dlaczego, lekarz stwierdził że mam taką aktywność mózgu i tyle, że skoro mi wystarczy 3-5 godzin snu, nie czuje zmęczenia, uprawiam tyle sportu to jest ok...
nadania krwi i inne potwierdzają że jestem zdrowy (robiłem tydzień temu nawet :( wiec tak to jest właśnie :(

może teraz będzie lepiej coś w tym temacie zrobić, powiedzieć, pomóc...
może macie pomysł jak spać więcej...

no i co i jak dalej ??
dzięki i sorry że opisałem to trochę...

ale chyba dokładniej będzie można coś powiedzieć :(


Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2013-04-22 22:52:59

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2013-04-22 22:54:17

wstaw całą ankietę

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiadów nie robię (w lutym 100kg kilkanaście razy)
martwy ciąg nie robię (wczoraj 90kg - 10razy bez problemów)
wyciskanie na ławce (wczoraj 4 sersie 95kg 9/8/8/8) w piątek 90kg 4x10p

pytanie jeszcze czy ilość ćwiczeń którą robię tak jak teraz, nie przetrenowuje mięśni, lub czy też nie jest za mało ??

ale myślę że to chyba już nie istotne, bo trzeba zmian... czytając forum widzę, że warto :P

dzięki i liczę na pomoc... biorąc pod uwagę taki tryb życia :( :( :(