Szaunima... ale bedzie. fot str 18

wracamy do gry, 3 tygodnie 4dniowego push pulla z dropami, czyli rozp******

push1

1. syzyfki
cc x 8
cc x 8
cc x 8
cc x 8

2. dipsy klatkowe
cc x 5 od tego momentu stoleczek pod nogi
cc x 10
cc x 7
cc x 7
cc x 5

3. wycisk sztangi skos 60st
30 x 8
45 x 8
60 x 4
DROPY 50 max 40 max 30 max

4. Wycisk hantli młotkowo siedzac
10 x 8
12,5 x 8
15 x 6
DROPY 10 max 7,5 max 5 max

5. Odwrotne pompki
cc x 8
10 x 8
20 x 8
DROPY 10 max 5 max cc max

+ brzuch - brzuszki w dropach

syzyfki spoko chociaz rzygam juz nimi, ale to jedyne cwiczenie ktore moge wykonac
dipsy - zmasakrowana klatka, max rozciagniecie, neichetnie podeszlem pod wycisk
60kg to był kosmos, nie mowie juz o dropach
wycisk młotkowy - dziwnie, lokcie i tak ida na boki
tric - elegancko, piekl jak cholera
brzuch lekko

pull 1

1. wioslowanie podchwytem
40x8
60x8
80x8
dropy 70 max 60 max 50 max

2. przyciaganie hantli lezac na lawce 30 st
12x8
17x8
22x8
dropy 17 max 12 max 7 max

3. uginanie sztanga
20x8
25x8
30x8
dropy 25 max 20 max 15 max

4. wznos boczny siedzac
5x10
7,5x10
10x9
dropy 7,5 max 5 max

5. uginanie hantli z supinacja
10x10
12,5x10
15x10
10 max

plecy szly ciezko bo zebate bolaly po wczorajszych dipsach
reszta w miare, nei bylo sily wszedzie na wiecej dropow

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-07-08 18:40:53

push 2

1. pompki z dlonmi na hantlach
ccx8
ccx8
ccx8
ccx7

2. wyciskanie sztangi stojac
20x8
30x8
40x6
dropy 30 max 20 max 10 max

3. rozpietki
7x10
12x10
17x6
dropy 12 max 7 max

4. wycisk wasko
30x8
45x8
60x8
dropy 50 max 40 max 30 max

5. kickback sztanga w pochyleniu
15x12
15x12
15x12

+ 4 serie wznosów na brzuch

w pompkach mega pompa ,staralem sie schodzic jak najnizej i b powoli
wycisk jak zawsze slabo, nie lubie tego
rozpietki zniszczył mi klate doszczetnie
wycisk opornie
kickbak - mega czucie tylnej głowy trica
brzuch ok

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-07-10 17:36:44

pull 2

1.podciaganie na drazku
cc x 3 od tego momentu stołek
cc x 11
cc x 8
cc x 6
cc x 6

2. wioslo polsztanga
55x8
65x8
75x8
dropy 55 max 45 max 35 max

3. podciaganie sztangi szeroko do mostka
30x10
40x10
50x10
dropy 40 max 30 max 20 max

4. uginanie hantla o kolano
7,5x10
10x10
12,5 x 8
dropy 7,5 max 5 max

5. wznos w opadzie
7x15
7x15
7x15
7x15

git. w plecach postara msie nie szalec tak w 1 serii
reszta tez ok z dobra pompa

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-07-11 16:49:31

we

push1

1. syzyfki
cc x 9
cc x 9
cc x 9
cc x 9

2. dipsy klatkowe
cc x 3
cc x 3 od tego momentu stoleczek pod nogi
cc x 8
cc x 8
cc x 7

3. wycisk sztangi skos 60st
30 x 8
45 x 8
60 x 6
DROPY 45 max 30 max

4. Wycisk hantli młotkowo siedzac
10 x 8
12,5 x 8
15 x 8
7,5 max

5. Odwrotne pompki
5 x 8
15 x 8
25 x 8
DROPY 15 max 5 max

+ brzuch - brzuszki w dropach

musialem zmniejszyc objetosc gdyz niewyspanie i 12h w3 pracy dalo sie we znaki, trening i tak calkiem niezly jak na moj stan ;)

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-07-13 18:24:10

pull 1

1. wioslowanie podchwytem
42,5x8
62,5x8
82,5x8
dropy 72,5 max 62,5 max 52,5 max

2. przyciaganie hantli lezac na lawce 30 st
13x8
18x8
23x8
dropy 17 max 12 max 7 max

3. uginanie sztanga
22,5x8
27,5x8
32,5x8
dropy 22,5 max 17,5 max 12,5 max

4. wznos boczny siedzac
5x10
7,5x10
10x10
dropy 7,5 max 5 max

5. uginanie hantli z supinacja
10x10
12,5x10
15x10
10 max

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-07-15 18:56:41

push 2

1. pompki z dlonmi na hantlach
ccx8
ccx8
ccx8
ccx8

2. wyciskanie sztangi stojac
20x8
30x8
40x8
dropy 30 max 20 max 10 max

3. wycisk wasko
30x8
45x8
60x7
dropy 50 max 40 max

4. rozpietki
10x10
12,5x10
15x8
10 max

5. uginanie na wyc górnym
30 max
20 max
10 max

+ 3 serie wznosów na brzuch

Pompki super weszły, wyciskanie stojac jak zawsze lipa, ciezary sa polsmieszne, nienawidze tego cwiczenia. wycisk wąsko opornie po 2 wyciskaniach, wrzuce tam rozpietki tak jak były, uginanie na wyciagu super, przyszedl wczoraj wyciag wiec trzeba przetestowac ;)

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-07-16 16:49:24

pull 2

1.podciaganie na drazku
cc x 3
cc x 3 od tego momentu stołek
cc x 8
cc x 8
cc x 6
cc x 6

2. wioslo podchwyt na wyc dolnym
40x10
50x10
60x10
dropy 50 max 40 max 30 max

3. podciaganie sztangi szeroko do mostka
32,5x10
42,5x10
52,5x10
dropy 42,5 max 32,5 max

4. uginanie hantla o kolano
7,5x10
10x10
10x10
5 max

5. face pull
10x20
15x20
15x20

+ brzuch

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-07-18 16:19:46

push1

1. syzyfki
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10

2. dipsy klatkowe
cc x 7 - rekord
cc x 3 od tego momentu stoleczek pod nogi
cc x 7
cc x 6
cc x 6

3. wycisk sztangi skos 60st
30 x 8
45 x 8
60 x 6
DROPY 50 max 40 max 30 max

4. Wycisk hantli młotkowo siedzac
12,5 x 8
15 x 8
17,5x4
dropy 12,5 max 7,5 max

5. Odwrotne pompki
cc x 8
10 x 8
20 x 8
DROPY 10 max cc max

+ brzuch - spiecia i wznosy w 3 ss

w dipsach zyciowka na teoretycznej redukcji :D
wyciskanie jak zawsze opornie
reszta w miare w dobra pompa

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-07-20 19:59:56