Szaunima... ale bedzie. fot str 18

spoko, pisz jakbys cos potrzebowal ;-P

plecy tric

1. Wioslowanie hantlem
22x6/27x6/32x6/37x6/42x6/47x6/47x6

2. 3 quadrosety po 8 powt
a) podciąganie na drazku szeroko CC
b) inverted rows CC
c) szrugs sztanga 80kg
d) wioslo pochwytem 60kg

3. Dispy na poreczach
6xCC/6xCC/6xCC/5xCC/4xCC

4. 3 superserie po 8 powt
a) wyciskanie wąsko 50kg
b) francuz hantlami za glowe 10kg

+ serie na brzuch

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-19 15:04:12

masz sile sie podciagac jeszcze potem?
nieźle

stoleczek pod nogami, chlopie ale nie napisze tego bo siara nie ? :D

KLatka bic przedramie

1.Gilotyna
40x6/45x6/50x6/55x6/60x6/65x4

2. 3 trisety, wszystko po 8 powt
a) Rozpietki 14,5kg
b) Wycisk sciskajacy talerzami 2x5kg
c) Wycisk hantli z supinacja 14,5kg

3. Uginanie hantlem na modlitewniku
9,5x6/12x6/14,5x6/17x4/17x2 ;/

4. 3 superserie po 12 powt
a) uginanie hantli na lawce 60st 7kg
b) uginanie sztangi w opadzie tulowia 20kg

5. 3 superserie max powt
a) Uginanie sztangi nachwyt 25kg
b) uginanie nadgarstkow podchwyt 25kg

klatka przeorana elegancko, dziwie sie, bo wczoraj były plecy i tric
bic za to ch**owo, nie bylo mocy w modlitewniku jendoracz
trening spoko

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-20 11:29:47

Barki

1. Wyciskanie sztangi stojac
30x6/45x6/40x6/45x6/50x3

2. 3 quadrosety po 10 powt kazde cw
a) wznos boczny 9,5kg
b) wznos w opadzie 9,5kg
c) przysiaganie sztangi do mostka 40kg
d) wznos w przód 9,5kg

3. Przysiad przedni
45x6/55x6/65x6/75x1/--

+ brzuch

Barki poszly enegancko, podczas przysiadu bolaly mnie prostowniki
jutro mam wizyte u ortopedy wiec wolalem odpuscic te nogi

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-22 11:12:48

No z krzeselkiem poruta...

ortopeda powiedzial mi ze mam plecy jak u 50latka... wiec wszystkie cwiczenia obciazajace kregoslup ida na bok + niedlugo zaczne rehabilitacje. przej**ane

bardzo przeyebane, żadnych martwych.przysiadow,wioseł, nawet chyba uginania stojąc będziesz mógł wrzucic ;/

na nogi przewiduje bulgara, prostowania, zurawia i syzyfki a dzisiejsze plecy w rozpisce

plecy tric

1. Wioslowanie hantlem
22x6/27x6/32x6/37x6/42x6/47x6

2. 3 quadrosety po 8 powt
a) podciąganie na drazku szeroko CC
b) inverted rows CC
c) podciąganie podchwytem CC
d) szrugs sztanga 80kg

3. Dispy na poreczach
6xCC/6xCC/6xCC/5xCC/4xCC

4. 3 superserie po 8 powt
a) wyciskanie wąsko 50kg
b) francuz hantlami za glowe 7kg

+ 3 triserie na brzuch

Jakos specjalnie nie odczulem pracy dołu pleców, zabezpieczac bede sie pasem. Musze jeszcze ogarnac wiazania pasków na wioslo hantlem bo cos mi dzisiaj wyjsc nei chcialo.
poza tym trening baardzo w porzadku

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-05-24 12:19:26