arnold69
Rafał rewelacja ! Gratuluję. Można wiedzieć jakie nagrody będą 
?
?Zgodny z regulaminem.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
170
Napisanych postów
7828
Wiek
30 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
152042
...
Napisał(a)
Kapitan Wodka
Specjalista
Szacuny
63
Napisanych postów
4464
Wiek
26 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
84798
Miesieczny karnet w Macu 
Kapitan Wodka - Pol-Czlowiek, Pol-Litra
http://www.sfd.pl/Kapitan_Wodka__Pol_czlowiek,_pol_litra-t913097.html
...
Napisał(a)
kuba_n
Ekspert
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
2013-07-05 piątek - DT
cykl 7 - dzień 27
waga - 88,0kg
waga tłuszczu 11,5kg
skoro Rafcio się pochwalił to i ja pójdę w jego ślady, w konkursie krata na lato zająłem 2 miejsce za Rafałem
waga
leci, pięknie leci, do tego tanita pokazuje, że to z tłuszczu te spadki
dieta
szczegóły -> link do diety
w trakcie dzisiejszego miałem kilka spraw wyjazdowych oraz organizacyjnych, po południu wyjazd, mieliśmy wrócić pomiędzy 19-20, więc do pojemnika poszła tylko szamka przewidziana na 15, podczas wyjazdu wlazłem na jakieś promocje/degustacje/itp zdegustowałem 1 pieroga ruskiego (nawet dobry był), kupiłem sobie super chlebek żytni, potem poszedł jeszcze jeden lód
niestety wyjazd przedłużył nam się o godzinę czasu, przez co wracając do domu byłem tak głodny, że ledwo mogłem wytrzymać (także ten nadmiarowy lód nie zrobił mi krzywdy)
wczoraj też zrobiłem małe zakupy między innymi 110jaj (w tym 20 typowo wiejskie), serek wiejski (jak skończy mi się ta dostawa to zmniejszam ilość serka, a w jego miejsce dodaję białko z prochu), oraz warzywa
suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, ~30min przed południowym treningiem 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g rano po bieganiu (znów zapomniałem)
BCAA Powder - ~20g przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem
aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 18:04 / tempo 5:50 min/km
troszkę spadło mi tempo, w sumie nie wiem czemu
siłownia - uda 4'ki, 2'ki
dzisiejszy trening ze względu na napięty harmonogram dnia w mocno skróconej i nietypowej jak na mnie wersji, do tego bez aerobów po (ale to nie tylko z tego względu - szczegóły na końcu)
po rozgrzewce zrobiłem
prostowanie nóg na maszynie - max obciążenie x 12/12/12/10
uginanie nóg rozgrzewkowo
żurawie - 4 serie robocze x ~10 powtórzeń
przysiady - 60kg x 15 / 80kg x 12 / 100kg x 10 / 110kg x 8/ 110kg x 6
tyle, nie miałem czasu na więcej
komentarz do treningu
dziś nie miałem czasu zbyt wiele na trening, dlatego postanowiłem pójść z ciężką wielostawówką czyli przysiadami, które są moimi ulubionym ćwiczeniem
ale odkąd moja redukcja zaczęła przynosić mocne efekty, to siła idzie mi w równie szybkim tempie w dół, w związku z czym żeby nie zaprzątać sobie głowy zmartwieniami jaki ja to nie jestem słaby w nich, ostatnimi czasy robiłem je bardzo rzadko
dziś postanowiłem je zrobić na koniec treningu (wzorując się trochę na treningu MrPapaja), wtedy miałbym na co zwalić że nie ma siły do dźwigania - bo przecież wcześniej szło prostowanie nóg i ciężkie żurawie
co się okazało, przysiady poszły mi super, 110kg czułem bardzo dobrze, do tego mięśnie bardzo ładnie skatowałem
przed przysiadami poszło prostowanie nóg, niestety tutaj brakuje mi obciążeń na stosie, żeby wejść na małą ilość powtórzeń
po prostowaniu zrobiłem żurawie, które jeszcze mocno kaleczę technicznie, ale jest to super ćwiczenie i będę je robił dużo częściej, więc i technikę poprawię
w planie miałem jeszcze MC na prostych (ewentualnie skłony dzień dobry), ale niestety zabrakło mi czasu - przez co czuję pewien niedosyt z treningu
super fajnie zmęczyłem 4-ki, taki wariant z przysiadami pod koniec treningu będzie szedł u mnie dużo częściej
na sobotę mam bardzo ambitny plan, chcę po południu zrobić bieg na 10km, w związku z czym nie przejmowałem się zbytnio brakiem aerobów po siłce, do tego sobotnie poranne bieganie na czczo też wypada z planu
będzie to moja pierwsza dyszka więc zobaczymy co i jak mi z tym wyjdzie, trasę już mam opracowaną, którą będę biegł (mam nadzieję że obolałość potreningowa nóg nie przeszkodzi mi w tej dyszce)
filmy z treningu
prostowanie nóg na maszynie - ostatnia seria
żurawie - 4 serie (1 seria nie cała bo zadzwonił tel, w 2 kolega przeszkadza)
przysiady
cykl 7 - dzień 27
waga - 88,0kg
waga tłuszczu 11,5kg
skoro Rafcio się pochwalił to i ja pójdę w jego ślady, w konkursie krata na lato zająłem 2 miejsce za Rafałem
waga
leci, pięknie leci, do tego tanita pokazuje, że to z tłuszczu te spadki
dieta
szczegóły -> link do diety
w trakcie dzisiejszego miałem kilka spraw wyjazdowych oraz organizacyjnych, po południu wyjazd, mieliśmy wrócić pomiędzy 19-20, więc do pojemnika poszła tylko szamka przewidziana na 15, podczas wyjazdu wlazłem na jakieś promocje/degustacje/itp zdegustowałem 1 pieroga ruskiego (nawet dobry był), kupiłem sobie super chlebek żytni, potem poszedł jeszcze jeden lód
niestety wyjazd przedłużył nam się o godzinę czasu, przez co wracając do domu byłem tak głodny, że ledwo mogłem wytrzymać (także ten nadmiarowy lód nie zrobił mi krzywdy)
wczoraj też zrobiłem małe zakupy między innymi 110jaj (w tym 20 typowo wiejskie), serek wiejski (jak skończy mi się ta dostawa to zmniejszam ilość serka, a w jego miejsce dodaję białko z prochu), oraz warzywa
suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps ~30min przed porannym 3km bieganiem, ~30min przed południowym treningiem 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo + 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g rano po bieganiu (znów zapomniałem)
BCAA Powder - ~20g przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem
aeroby poranne - bieganie na czczo 3,09km
czas 18:04 / tempo 5:50 min/km
troszkę spadło mi tempo, w sumie nie wiem czemu
siłownia - uda 4'ki, 2'ki
dzisiejszy trening ze względu na napięty harmonogram dnia w mocno skróconej i nietypowej jak na mnie wersji, do tego bez aerobów po (ale to nie tylko z tego względu - szczegóły na końcu)
po rozgrzewce zrobiłem
prostowanie nóg na maszynie - max obciążenie x 12/12/12/10
uginanie nóg rozgrzewkowo
żurawie - 4 serie robocze x ~10 powtórzeń
przysiady - 60kg x 15 / 80kg x 12 / 100kg x 10 / 110kg x 8/ 110kg x 6
tyle, nie miałem czasu na więcej
komentarz do treningu
dziś nie miałem czasu zbyt wiele na trening, dlatego postanowiłem pójść z ciężką wielostawówką czyli przysiadami, które są moimi ulubionym ćwiczeniem
ale odkąd moja redukcja zaczęła przynosić mocne efekty, to siła idzie mi w równie szybkim tempie w dół, w związku z czym żeby nie zaprzątać sobie głowy zmartwieniami jaki ja to nie jestem słaby w nich, ostatnimi czasy robiłem je bardzo rzadko
dziś postanowiłem je zrobić na koniec treningu (wzorując się trochę na treningu MrPapaja), wtedy miałbym na co zwalić że nie ma siły do dźwigania - bo przecież wcześniej szło prostowanie nóg i ciężkie żurawie
co się okazało, przysiady poszły mi super, 110kg czułem bardzo dobrze, do tego mięśnie bardzo ładnie skatowałem
przed przysiadami poszło prostowanie nóg, niestety tutaj brakuje mi obciążeń na stosie, żeby wejść na małą ilość powtórzeń
po prostowaniu zrobiłem żurawie, które jeszcze mocno kaleczę technicznie, ale jest to super ćwiczenie i będę je robił dużo częściej, więc i technikę poprawię
w planie miałem jeszcze MC na prostych (ewentualnie skłony dzień dobry), ale niestety zabrakło mi czasu - przez co czuję pewien niedosyt z treningu
super fajnie zmęczyłem 4-ki, taki wariant z przysiadami pod koniec treningu będzie szedł u mnie dużo częściej
na sobotę mam bardzo ambitny plan, chcę po południu zrobić bieg na 10km, w związku z czym nie przejmowałem się zbytnio brakiem aerobów po siłce, do tego sobotnie poranne bieganie na czczo też wypada z planu
będzie to moja pierwsza dyszka więc zobaczymy co i jak mi z tym wyjdzie, trasę już mam opracowaną, którą będę biegł (mam nadzieję że obolałość potreningowa nóg nie przeszkodzi mi w tej dyszce)
filmy z treningu
prostowanie nóg na maszynie - ostatnia seria
żurawie - 4 serie (1 seria nie cała bo zadzwonił tel, w 2 kolega przeszkadza)
przysiady
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
170
Napisanych postów
7828
Wiek
30 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
152042
Ładnie 
po całym treningu nóg siady to już nie lada wyczyn, zwłaszcza na takim deficycie kalorycznym. Każdy ostro zapyerdala w tym dzienniku, to mnie motywuje - dzięki panowie
ps: Również gratuluję wyniku Kuba !
ps2: ja dzisiaj plecki i aero wykonam, wpiska w godzinach popołudniowych/wieczorem, może uda się coś nagrać.
pzdr.
po całym treningu nóg siady to już nie lada wyczyn, zwłaszcza na takim deficycie kalorycznym. Każdy ostro zapyerdala w tym dzienniku, to mnie motywuje - dzięki panowie ps: Również gratuluję wyniku Kuba !
ps2: ja dzisiaj plecki i aero wykonam, wpiska w godzinach popołudniowych/wieczorem, może uda się coś nagrać.
pzdr.
Zgodny z regulaminem.
...
Napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
arnold69Rafał rewelacja ! Gratuluję. Można wiedzieć jakie nagrody będą
Pomijając pomysł Vódki
, to bon do sklepu. Wartość taka sama dla wszystkich z podium. Ale jak mówiłem podczas wywiadu z mastim, nie o nagrody tu chodziło . Kopa mi dał ten konkurs. W życiu tak nie wyglądałem . To dla mnie nagroda....
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
04.07.2013 - DT
Menu:
Trening:
Opis:
Menu:
Bilans dopięty na 100% wg nowych założeń. Trochę oszukane źródła makro, bo wskoczył znowu kotlet w panierce na meetingu służbowym. No ale co poradzić
. Wieczorem serek wrzucony w podwarszawskich Jankach, bo już mnie tak ssało, że nie dałem rady. Potem musiałem się 4h bujać do Katowic bez jedzenia. Naprawdę ciężko mi w takich chwilach…
Fotek nie robiłem.
Trening :
Siłownia PRO, Warszawa Grochów godzina 6,30
http://www.energyfitness.pl/grochowska/
Nowy plan jaki mam od lipca, jest to 5x5 (FBW)
To ten drugi dzień, gdzie trening mi się popierdzielił w stosunku do opracowanego przez trenera. Tzn nie popierdzielił ten, ale wtorkowy, więc musiałem poprzesuwać ćwiczenia, aby w tygodniu przynajmniej się zgadzało. Dlatego partie się powtarzają. Sam trening był ciekawy, siłownia elegancka. Ćwiczenie rano daje pełną swobodę i dostęp do maszyn/stacji. Bo nikogo nie ma zaraz po otwarciu. Znowu musiałem coś zjeść przed, więc dzień wcześniej batona proteinowego kupiłem. Poszedł o 5,30. Cały wyjazd był wyczerpujący. Zasnąłem dzień wcześniej około 1,30, wstałem o 5,30. Baton i na 6,30 na siłownię. Co ciekawe, nie byłem zmęczony. Dopiero w piątek mnie dopadło. Tak to cały czwartek na obrotach. Dodam, że po tym treningu w piątek czułem wszystkie mięśnie które ćwiczyłem. I to pomimo małego zmęczenia na samym treningu. Właśnie, to mnie zawsze jakoś wkur... Piszecie często, że była moc, siła, jazda itp., ja robię spokojnie swoje, jest ciężko, mokry jestem, ale daleko mi do miny z mojego avatara… Gdyby nie DOMSy, to bym pomyślał, że kiche odpierdzielam a nie treningi. Wydaje mi się, że jest zapas jeszcze i można mocniej naparzać na treningach .
Podciąganie się podchwytem do klatki – tym razem każde powtórzenie robiłem powoli. Nie szarpałem i od razu było to czuć. Mięśnie dosyć szybko się napompowały.
WL wąskim – badałem ciężar, jaki mam ustawić przy tym systemie 5x5. Wydaje mi się że wybrałem optymalne, więc kalkulator w excelu dobrze dopiera. Oczywiście mniej więcej się trzymam wyników z arkusza. Ostania seria to już rzeczywiście nie wiele do maxa na 5 repsów brakowało
Wspięcia na palcach –pod stopami krążki. Akurat to ćwiczenie to dodatkowe do 5x5, stąd inna ilość powtórzeń. Piszę opis w sobotę przed 20 i jeszcze łydki dają.
Podciąganie szerokim – No właśnie, zdublowane w sumie ćwiczenie. No ale zrobiłem. Cieszy mnie to, że jeszcze 4 miesiące temu nie zrobiłem 3 powtórzeń do prostych rąk. Rok temu ani razu się nie podciągnąłem. A tu udało się pojechać 4x5.
Unoszenie nóg w zwisie – dwie pierwsze serie był zwis, kolejne już w podporze. Ręce mi puszczały po podciąganiach. Brzuch naprawdę mi się zmasakrował po tym ćwiczeniu. Ale wiem, że jak inne partie, siła moich mięśni jest wciąż mała.
Dipsy –to jest to ćwiczenie, które zaj**iście polubiłem. Ze 2-3 miesiące temu, robiłem 3 serie: 7/3/2 powtórzenia. Teraz robiłem 8 i mogłem wiele więcej. Muszę załatwić jakiś pas lub nauczyć się obciążenie jakoś chwytać. Teraz te 8 powtórzeń, to serio nic. Na konkursowe próby nagrywałem 25 powtórzeń, zaraz potem 29 (nie wrzuciłem bo parę było za płytkich), więc jest zapas na wrzucenie obciążenia.
Wrzucam jeden filmik z podnoszenia:
Suple:
Przed siłownią: Kreatyna 5g, Spalacz nr 1 x3, Vaso Fusion x10,
Okołotreningowo:BCAA 15g,
Po śniadaniu: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glkozamina x1,
Po treningu: Kreatyna 5g,
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x2, Testoplast x1, Black Devil x8
Pozdrawiam
Menu:
Trening:
Opis:
Menu:
Bilans dopięty na 100% wg nowych założeń. Trochę oszukane źródła makro, bo wskoczył znowu kotlet w panierce na meetingu służbowym. No ale co poradzić
. Wieczorem serek wrzucony w podwarszawskich Jankach, bo już mnie tak ssało, że nie dałem rady. Potem musiałem się 4h bujać do Katowic bez jedzenia. Naprawdę ciężko mi w takich chwilach…
Fotek nie robiłem.
Trening :
Siłownia PRO, Warszawa Grochów godzina 6,30
http://www.energyfitness.pl/grochowska/
Nowy plan jaki mam od lipca, jest to 5x5 (FBW)
To ten drugi dzień, gdzie trening mi się popierdzielił w stosunku do opracowanego przez trenera. Tzn nie popierdzielił ten, ale wtorkowy, więc musiałem poprzesuwać ćwiczenia, aby w tygodniu przynajmniej się zgadzało. Dlatego partie się powtarzają. Sam trening był ciekawy, siłownia elegancka. Ćwiczenie rano daje pełną swobodę i dostęp do maszyn/stacji. Bo nikogo nie ma zaraz po otwarciu. Znowu musiałem coś zjeść przed, więc dzień wcześniej batona proteinowego kupiłem. Poszedł o 5,30. Cały wyjazd był wyczerpujący. Zasnąłem dzień wcześniej około 1,30, wstałem o 5,30. Baton i na 6,30 na siłownię. Co ciekawe, nie byłem zmęczony. Dopiero w piątek mnie dopadło. Tak to cały czwartek na obrotach
. Dodam, że po tym treningu w piątek czułem wszystkie mięśnie które ćwiczyłem. I to pomimo małego zmęczenia na samym treningu. Właśnie, to mnie zawsze jakoś wkur... Piszecie często, że była moc, siła, jazda itp., ja robię spokojnie swoje, jest ciężko, mokry jestem, ale daleko mi do miny z mojego avatara… Gdyby nie DOMSy, to bym pomyślał, że kiche odpierdzielam a nie treningi. Wydaje mi się, że jest zapas jeszcze i można mocniej naparzać na treningach .
Podciąganie się podchwytem do klatki – tym razem każde powtórzenie robiłem powoli. Nie szarpałem i od razu było to czuć. Mięśnie dosyć szybko się napompowały.
WL wąskim – badałem ciężar, jaki mam ustawić przy tym systemie 5x5. Wydaje mi się że wybrałem optymalne, więc kalkulator w excelu dobrze dopiera. Oczywiście mniej więcej się trzymam wyników z arkusza. Ostania seria to już rzeczywiście nie wiele do maxa na 5 repsów brakowało
Wspięcia na palcach –pod stopami krążki. Akurat to ćwiczenie to dodatkowe do 5x5, stąd inna ilość powtórzeń. Piszę opis w sobotę przed 20 i jeszcze łydki dają
.
Podciąganie szerokim – No właśnie, zdublowane w sumie ćwiczenie. No ale zrobiłem. Cieszy mnie to, że jeszcze 4 miesiące temu nie zrobiłem 3 powtórzeń do prostych rąk. Rok temu ani razu się nie podciągnąłem. A tu udało się pojechać 4x5.
Unoszenie nóg w zwisie – dwie pierwsze serie był zwis, kolejne już w podporze. Ręce mi puszczały po podciąganiach. Brzuch naprawdę mi się zmasakrował po tym ćwiczeniu. Ale wiem, że jak inne partie, siła moich mięśni jest wciąż mała
.
Dipsy –to jest to ćwiczenie, które zaj**iście polubiłem. Ze 2-3 miesiące temu, robiłem 3 serie: 7/3/2 powtórzenia. Teraz robiłem 8 i mogłem wiele więcej. Muszę załatwić jakiś pas lub nauczyć się obciążenie jakoś chwytać. Teraz te 8 powtórzeń, to serio nic. Na konkursowe próby nagrywałem 25 powtórzeń, zaraz potem 29 (nie wrzuciłem bo parę było za płytkich), więc jest zapas na wrzucenie obciążenia
.
Wrzucam jeden filmik z podnoszenia:
Suple:
Przed siłownią: Kreatyna 5g, Spalacz nr 1 x3, Vaso Fusion x10,
Okołotreningowo:BCAA 15g,
Po śniadaniu: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glkozamina x1,
Po treningu: Kreatyna 5g,
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x2, Testoplast x1, Black Devil x8
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
05.07.2013 – DNT
Opis:
Menu:
Menu nawet nie wrzucam, bo nie wyszło. Wszystko było fajnie ustalone, ale wieczorem weszły czity. Popuściłem w ten dzień. Weszły poza pilansem jakieś +700kcal w postaci lodów, masła orzechowego, paru michałków. Dodatkowo po czitowaniu miałem zrobić mocne aeroby, aby spalić trochę tego co weszło…. I cholera po 19 tak się rozpadało, że już nic nie zrobiłem. Dzień stracony.
Suple:
Do śniadania: Kreatyna 5g, Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glucosamine x1
Popołudniu: Glucosamine x1, Testoplast x1,
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Black Devil x8, Glucosamine x1,
To był ostatni dzień z Black Devil. Recenzję testu opisze w następnym tygodniu.
To był pierwszy dzień kompletnie bez spalaczy i dodatkowo ostatni dzień na kreatynie.
Odstawiam na jakiś czas jedne i drugie. Niestety czuję brak spalaczy które ostatnio brałem „w kratkę”. Mniejsza moc i chęć do wszystkiego. Dlatego tez dobrze że od nich odpocznie organizm. Zamówione na test HiTeca wejdą pod koniec lipca.
Pozdrawiam
Opis:
Menu:
Menu nawet nie wrzucam, bo nie wyszło. Wszystko było fajnie ustalone, ale wieczorem weszły czity. Popuściłem w ten dzień. Weszły poza pilansem jakieś +700kcal w postaci lodów, masła orzechowego, paru michałków. Dodatkowo po czitowaniu miałem zrobić mocne aeroby, aby spalić trochę tego co weszło…. I cholera po 19 tak się rozpadało, że już nic nie zrobiłem. Dzień stracony.
Suple:
Do śniadania: Kreatyna 5g, Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glucosamine x1
Popołudniu: Glucosamine x1, Testoplast x1,
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Black Devil x8, Glucosamine x1,
To był ostatni dzień z Black Devil. Recenzję testu opisze w następnym tygodniu.
To był pierwszy dzień kompletnie bez spalaczy i dodatkowo ostatni dzień na kreatynie.
Odstawiam na jakiś czas jedne i drugie. Niestety czuję brak spalaczy które ostatnio brałem „w kratkę”. Mniejsza moc i chęć do wszystkiego. Dlatego tez dobrze że od nich odpocznie organizm. Zamówione na test HiTeca wejdą pod koniec lipca.
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
170
Napisanych postów
7828
Wiek
30 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
152042
RafalRRRR - coś w tym jest, mnie tak samo motywuje ten test
-------------------------------------------------------------------------
Dzień treningowy - tydzień 4
Plecy
1. MC RAMPA4
105kg x 4
125kg x 4
145kg x 4
165kg x 4
185kg x 4
2. Podciąganie na drążku
0kg x 10
5kg x 8
7,5kg x 5
7,5kg x 6
0kg x 10
3. Wiosłowanie w opadzie, T-bar, chwyt neutralny
50kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
90kg x 6
70kg x 10 + 50kg x max + 40kg x max
4. Wyciąg górny, uchwyt wąski (45stopni na skos) 4s x 12-15p
5. Szrugsy z hantlami
44kg x 15
48kg x 15
52kg x 15
+50min stepera
Koment do treningu
MC - jakoś tak bez mocy, od niechcenia... zaczyna mnie to irytować, dlatego za tydzień wprowadzę na pewno jakieś zmiany w treningu pleców
Podciąganie na drążku - jw ... robię lajtowo powtórzenia i nagle odcięcie mocy i nie mogę w ogóle do połowy się podciągnąć nie wiem skąd się to bierze
Wiosłowanie w opadzie - noo i tu poczułem powera może technika nie jest jakaś książkowa, ale bardzo sobie cenię to ćwiczenie, świetnie czuję środkowe rejony pleców, momentalnie się pompują
Ściąganie drążka - kosmetyka
Szrugsy - mogłem dorzucić jeszcze seryjkę..
No ogólnie dziwny trening, wiosło fajnie poszło i tam przekatowałem plecy tak jak lubię. Muszę wprowadzić kilka zmian.
Dieta
Wstałem dziś nieco później niż standardowo i w ciągu dnia miałem kilka spraw do załatwienia to ta dieta tak nieco inaczej wyszła niż zwykle. Oczywiście czysto.
1 posiłek: 1 jajo + 5 białek z jaj + 50g twarogu chudego + 110g owsa
2 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (bezpośrednio po 40g whey C6 + 40g rodzynków suszonych)
3 posiłek: 250g fileta z kury + 200g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: standardowe naleśniki
5 posiłek: 300g fileta z indyka + warzywa
B:331g w tym 285g zwierzaka
T:40g
W:397g
Kcal:3217
Foto zestawu potreningowego, nawet się najadłem
Suplementacja
Rano:
1 tab Vitamin A-Z
Przed treningiem:
3 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder
Po treningu siłowym/przed aerobami:
13g BCAA Powder
Po aerobach:
40g Whey C6
Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate
pzdr.
Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-07-06 20:23:08
-------------------------------------------------------------------------
Dzień treningowy - tydzień 4
Plecy
1. MC RAMPA4
105kg x 4
125kg x 4
145kg x 4
165kg x 4
185kg x 4
2. Podciąganie na drążku
0kg x 10
5kg x 8
7,5kg x 5
7,5kg x 6
0kg x 10
3. Wiosłowanie w opadzie, T-bar, chwyt neutralny
50kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
90kg x 6
70kg x 10 + 50kg x max + 40kg x max
4. Wyciąg górny, uchwyt wąski (45stopni na skos) 4s x 12-15p
5. Szrugsy z hantlami
44kg x 15
48kg x 15
52kg x 15
+50min stepera
Koment do treningu
MC - jakoś tak bez mocy, od niechcenia... zaczyna mnie to irytować, dlatego za tydzień wprowadzę na pewno jakieś zmiany w treningu pleców
Podciąganie na drążku - jw ... robię lajtowo powtórzenia i nagle odcięcie mocy i nie mogę w ogóle do połowy się podciągnąć
nie wiem skąd się to bierze
Wiosłowanie w opadzie - noo i tu poczułem powera
może technika nie jest jakaś książkowa, ale bardzo sobie cenię to ćwiczenie, świetnie czuję środkowe rejony pleców, momentalnie się pompują
Ściąganie drążka - kosmetyka
Szrugsy - mogłem dorzucić jeszcze seryjkę..
No ogólnie dziwny trening, wiosło fajnie poszło i tam przekatowałem plecy tak jak lubię. Muszę wprowadzić kilka zmian.
Dieta
Wstałem dziś nieco później niż standardowo i w ciągu dnia miałem kilka spraw do załatwienia to ta dieta tak nieco inaczej wyszła niż zwykle. Oczywiście czysto.
1 posiłek: 1 jajo + 5 białek z jaj + 50g twarogu chudego + 110g owsa
2 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa
TRENING (bezpośrednio po 40g whey C6 + 40g rodzynków suszonych)
3 posiłek: 250g fileta z kury + 200g ryżu brązowego + warzywa
4 posiłek: standardowe naleśniki
5 posiłek: 300g fileta z indyka + warzywa
B:331g w tym 285g zwierzaka
T:40g
W:397g
Kcal:3217
Foto zestawu potreningowego, nawet się najadłem
Suplementacja
Rano:
1 tab Vitamin A-Z
Przed treningiem:
3 tab Thermo Fusion
13g BCAA Powder
Po treningu siłowym/przed aerobami:
13g BCAA Powder
Po aerobach:
40g Whey C6
Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate
pzdr.
Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-07-06 20:23:08
Zgodny z regulaminem.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
2013-07-06 sobota - DNT
cykl 7 - dzień 28
waga - 87,8kg
waga tłuszczu 12,1kg
po wczorajszym treningu nóg, który był w wersji mocno minimalistycznej bardzo mocno czuję 4'ki - to był naprawdę superszybki i super efektywny trening
dieta
szczegóły -> link do diety
po wieczornych aerobach pozwoliłem sobie na zjedzenie ponadprogramowego banana oraz zwiększyłem delikatnie ilość chleba żytniego (ciężkie aeroby - szczegóły poniżej)
foty warzyw i cycków gotowanych na parze
filet w ziołach (dużo tymianku + dużo czosnku) obtoczony w szpinaku
warzywa (kalafior, brokuł, marchew, szparagówka)
suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps, ~30min przed wieczornym bieganiem 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~15g okołoaerobowo
Black DEVIL - 1 kaps wieczorem
dziś nie było porannych aerobów, na wieczór zaplanowałem mocniejsze uderzenie
aeroby wieczorne - bieganie 10km
czas 1h:04m:07s / średnie tempo 6:24 min/km / średnia prędkość 9,38km/h
dziś postanowiłem uderzyć z grubej rury i zrobić pierwsze w życiu bieganie na dystansie 10km, troszkę się obawiałem tego dystansu, do tego doszła strasznie mocna obolałość potreningowa w czworogłowych po wczorajszym treningu
w sumie biegło mi się bardzo dobrze, podczas biegu miałem okresy lepsze i gorsze, w sumie zrobiłem dobiegnięcie do mojej trasy + 5 całych kółek moją poranną trasą plus kawałek 6
dość ciężkie były podbiegi pod delikatne wzniesienie
delikatny kryzys miałem w okolicach 6-7km, ale po przełamaniu go biegło mi się tak rewelacyjnie że na 10km zatrzymywałem się tak bardziej z rozsądku bo serce i nogi chciały dalej biec
super fajne uczucie zaliczyć taką dychę
po przebiegnięciu tego dystansu, do głowy zaczęły mi się pchać myśli typu czy dałbym radę stuknąć 20km
dziś smartfon i gps nie nawalił więc są zrzuty z aplikacji
dzisiejszy dzień jest dniem sukcesu, ale nogi napierniczają strasznie mocno
do tego jutro na 10 jestem umówiony na tenisa, dlatego jutrzejsze poranne bieganie też wyrzucam z planu
(a pomyśleć że rok temu byłem mega grubasem który nienawidzi biegać)
cykl 7 - dzień 28
waga - 87,8kg
waga tłuszczu 12,1kg
po wczorajszym treningu nóg, który był w wersji mocno minimalistycznej bardzo mocno czuję 4'ki - to był naprawdę superszybki i super efektywny trening
dieta
szczegóły -> link do diety
po wieczornych aerobach pozwoliłem sobie na zjedzenie ponadprogramowego banana oraz zwiększyłem delikatnie ilość chleba żytniego (ciężkie aeroby - szczegóły poniżej)
foty warzyw i cycków gotowanych na parze
filet w ziołach (dużo tymianku + dużo czosnku) obtoczony w szpinaku
warzywa (kalafior, brokuł, marchew, szparagówka)
suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps, ~30min przed wieczornym bieganiem 1kaps mocniejszy
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~15g okołoaerobowo
Black DEVIL - 1 kaps wieczorem
dziś nie było porannych aerobów, na wieczór zaplanowałem mocniejsze uderzenie
aeroby wieczorne - bieganie 10km
czas 1h:04m:07s / średnie tempo 6:24 min/km / średnia prędkość 9,38km/h
dziś postanowiłem uderzyć z grubej rury i zrobić pierwsze w życiu bieganie na dystansie 10km, troszkę się obawiałem tego dystansu, do tego doszła strasznie mocna obolałość potreningowa w czworogłowych po wczorajszym treningu
w sumie biegło mi się bardzo dobrze, podczas biegu miałem okresy lepsze i gorsze, w sumie zrobiłem dobiegnięcie do mojej trasy + 5 całych kółek moją poranną trasą plus kawałek 6
dość ciężkie były podbiegi pod delikatne wzniesienie
delikatny kryzys miałem w okolicach 6-7km, ale po przełamaniu go biegło mi się tak rewelacyjnie że na 10km zatrzymywałem się tak bardziej z rozsądku bo serce i nogi chciały dalej biec
super fajne uczucie zaliczyć taką dychę
po przebiegnięciu tego dystansu, do głowy zaczęły mi się pchać myśli typu czy dałbym radę stuknąć 20km
dziś smartfon i gps nie nawalił więc są zrzuty z aplikacji
dzisiejszy dzień jest dniem sukcesu, ale nogi napierniczają strasznie mocno
do tego jutro na 10 jestem umówiony na tenisa, dlatego jutrzejsze poranne bieganie też wyrzucam z planu
(a pomyśleć że rok temu byłem mega grubasem który nienawidzi biegać)
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51569
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
06.07.2013 - DT
Menu:
Trening:
Opis:
Menu:
Bilans dopięty. Nawet lody w ciągu dnia (wpisane na 1 raz, a ta porcja weszła w 2 sesjach w 4h odstępie), wpasowały się w bilans.
Fotki nr 2 i 3:
Trening :
Siłownia domowa, godzina 14:30
Informacyjnie, dodałem do asortymentu domowego nowe gadżet – drążek. Wrzuciłem w garażu, bo na poddaszu nie ma szans na montaż – same skosy. Przetestowany pierwszy raz też dzisiaj, bo miałem w planie podnoszenie. Filmik wrzucony.
To ten trzeci dzień w tym nowym treningowym tygodniu, w którym ćwiczenia mi się powtarzają. Od następnego tygodnia będzie zgodnie z założeniem trenera. Zresztą, akurat powyższy trening był zgodny z planem, tylko wtorkowy i czwartkowy pomieszałem.
Trening nawet OK. Trochę mało mnie zmęczył, ale dietetyk i trener kazali trochę spauzować. Kreatyna już odstawiona, więc dodatkowo mam luźniej robić treningi.
Przysiady ze sztangą na karku – ciężary podobne do wtorkowego treningu. Ciężar tych samych ćwiczeń w danym tygodniu będę powtarzał. Progres będzie wrzucany po tygodniu.
Raczej treningi wszystkie będę robił w domu, aby pilnować progresu ciężarów. We wtorek była siłownia i liczenie krążków (były w większości opisane w LBS) zabierało trochę czasu. A tak w domu wszystko opanowane. Do tego dochodzą różne krążki na siłowniach, ich brak i takie tam.
Mój maks na 3 powtórzenia to 105kg, ale przyjąłem go do obliczeń jakbym 5powt zrobił.
Duża różnica, że tylko 5 powtórzeń w każdej serii. Stąd progres powinien ruszyć. Nawet bez spalaczy i kreatyny
WL skos – serie OK. Wiadomo ciężar patrząc na Wasze bardzo mały, ale od czegoś trzeba zacząć. Akurat mało robiłem wcześniej WL na skosie, więc jest (czułem) mały zapas. Ustaliłem maks na 70kg, a tyle jeszcze nie robiłem…
Wiosłowanie –poszło fajnie. Powoli, ręce znowu wzdłuż tułowia, sztanga do brzucha. Postaram się następnym razem filmik wrzucić – czy dobrze robię.
Podciąganie szerokim – Jak w czwartek (tak tak, dubel ), powoli robione. Mało tego, wrzuciłem filmik i powiem, że starałem się podciągać jeszcze wyżej niż w czwartek. W każdej serii mi się to udało. Podnoszenie robiłem powoli i starałem się ciągnąć plecami.
Francuskie wyciskanie leżąc – poszło średnio. To akurat ćwiczenie dodatkowe. Ilośc powtórzeń większa. Ostatnia seria to regres, aby dorobić zgonie z założoną ilością.
Wrzucam jeden filmik z podnoszenia:
Suple:
Do śniadania: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glucosamine x1,
Przed siłownią: Vaso Fusion x10,
Okołotreningowo:BCAA 15g,
Popołudniu: Glucosamine x1, Testoplast x1
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x1
Pozdrawiam
Menu:
Trening:
Opis:
Menu:
Bilans dopięty. Nawet lody w ciągu dnia (wpisane na 1 raz, a ta porcja weszła w 2 sesjach w 4h odstępie), wpasowały się w bilans.
Fotki nr 2 i 3:
Trening :
Siłownia domowa, godzina 14:30
Informacyjnie, dodałem do asortymentu domowego nowe gadżet – drążek. Wrzuciłem w garażu, bo na poddaszu nie ma szans na montaż – same skosy. Przetestowany pierwszy raz też dzisiaj, bo miałem w planie podnoszenie. Filmik wrzucony.
To ten trzeci dzień w tym nowym treningowym tygodniu, w którym ćwiczenia mi się powtarzają. Od następnego tygodnia będzie zgodnie z założeniem trenera. Zresztą, akurat powyższy trening był zgodny z planem, tylko wtorkowy i czwartkowy pomieszałem.
Trening nawet OK. Trochę mało mnie zmęczył, ale dietetyk i trener kazali trochę spauzować. Kreatyna już odstawiona, więc dodatkowo mam luźniej robić treningi.
Przysiady ze sztangą na karku – ciężary podobne do wtorkowego treningu. Ciężar tych samych ćwiczeń w danym tygodniu będę powtarzał. Progres będzie wrzucany po tygodniu.
Raczej treningi wszystkie będę robił w domu, aby pilnować progresu ciężarów. We wtorek była siłownia i liczenie krążków (były w większości opisane w LBS) zabierało trochę czasu. A tak w domu wszystko opanowane. Do tego dochodzą różne krążki na siłowniach, ich brak i takie tam.
Mój maks na 3 powtórzenia to 105kg, ale przyjąłem go do obliczeń jakbym 5powt zrobił.
Duża różnica, że tylko 5 powtórzeń w każdej serii. Stąd progres powinien ruszyć. Nawet bez spalaczy i kreatyny
WL skos – serie OK. Wiadomo ciężar patrząc na Wasze bardzo mały, ale od czegoś trzeba zacząć
. Akurat mało robiłem wcześniej WL na skosie, więc jest (czułem) mały zapas. Ustaliłem maks na 70kg, a tyle jeszcze nie robiłem…
Wiosłowanie –poszło fajnie. Powoli, ręce znowu wzdłuż tułowia, sztanga do brzucha. Postaram się następnym razem filmik wrzucić – czy dobrze robię.
Podciąganie szerokim – Jak w czwartek (tak tak, dubel
), powoli robione. Mało tego, wrzuciłem filmik i powiem, że starałem się podciągać jeszcze wyżej niż w czwartek. W każdej serii mi się to udało. Podnoszenie robiłem powoli i starałem się ciągnąć plecami.
Francuskie wyciskanie leżąc – poszło średnio. To akurat ćwiczenie dodatkowe. Ilośc powtórzeń większa. Ostatnia seria to regres, aby dorobić zgonie z założoną ilością.
Wrzucam jeden filmik z podnoszenia:
Suple:
Do śniadania: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glucosamine x1,
Przed siłownią: Vaso Fusion x10,
Okołotreningowo:BCAA 15g,
Popołudniu: Glucosamine x1, Testoplast x1
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x1
Pozdrawiam
Poprzedni temat
Tribulon Black i pryszcze
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- ...
- 114
-
Następny temat
Produkty na stawy
