Grubenzo
(zdjęcie dodam na dniach)
Witam Was, może po krótce opowiem moją historie. Listopad 2012 zacząłem trenować na siłowni, odstawiając wszelkie czipsy piwo orzeszki i inne pierdoły i tak do dziś. Ważyłem 90 kg. Do dziś udało mi się schudnąć 17kg, jedząc dosyć dobrze, aczkolwiek bez konkretnej diety z dokładnie wyliczonymi właściwościami. Cel mam taki że jestem jeszcze zalany (wstawie zdj) chcialbym jeszcze troche schudnac, niestety nie jest to juz taka prosta sprawa jakbyla. Od 2 tyg waga wacha sie 0,3-0,5 kg.. Poniżej przedstawie mój plan jaki sobie ułożyłem i dietę..(prosze pomozcie mi z tym bo juz sie mecze i mecze..) Jezeli w mojej diecie bedzie za malo bialka chcialbym sprobowac jakiegos z proszku, a do tego chcialbym dorzucic jakis spalacz..Na 1 raz nie za mocny bo troche się boje jednak o serducho ( nie wiecz czy sa ku temu podstawy no ale.) Do konca sierpnia chcialbym wazyc ok 65 kg i taki wlasnie jest moj cel. Pytanie teraz, bieganie. HIIT w dni wolne od silowni? ( bede walczyl z silownia 4 x w tygodniu ) czy moze bieganie rano naczczo i po silowni? ( i czy przyjmowac bcaa czy na śniadanie egle z niskim IG aby nie popalić mięsni? ) Jak to przeczytałeś wielkie dzięki, a jeszcze większe jak mi pomożesz :)
Trening :
Poniedziałek - Klatka, barki, brzuch
Rozpiętki skos 10/8/8
Wyciskanie skos 6/6/5
wyciskanie płasko 4/4/4
pompki na poręczach 8/8/8
Razem : 12 serii
wyciskanie sztangielek nad glowe 8/8
wyciskanie sztangi nad glowe 6/6/5
arnoldki 8/8/6
unoszenie sztangielek bokiem ( zgiete lokcie ) 8/8/6
podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem 6/6
Razem 13 serii
obrot z ciezarem na boki 2x po 30
kółko 10/10
sklony na bok ze sztangielkami 3x 25
Podciagnie nog w zwisie (na poreczach w scianie) 5x 25
spiętki 5x25
Wtorek -
basen ( jezeli trening HIIT to interwaly po basenie )przedramie.
Sroda biceps triceps , brzuch :
pytanie, jak wydluzyc biceps?
unoszenie przedramion ze sztanga 8/8/8
unoszenie przedramion ze sztangielkami (mlotkowy) 8/8/8
modlitewnik 8/8
(podpowiedzcie jakie dobre cwiczenie jeszcze aby wydluzyc biceps )
Razem 9 serii
unoszenie francuskie(chyba) zza glowy 8/8/8
pompki na poreczach 6/5/5
wyciskanie waskim chwytem 6/5/5
(podpowiedzcie jakie cwiczenie moge dodac )
Razem 9 serii
obrot z ciezarem na boki 2x po 30
kółko 10/10
sklony na bok ze sztangielkami 3x 25
Podciagnie nog w zwisie (na poreczach w scianie) 5x 25
spiętki 5x25
Czwartek -
basen ( jezeli trening HIIT to i interwaly ) ,przedramie.
Piatek : Nogi, brzuch
przysiady ze sztanga 6 serii po 8
wykroki 3x 24
martwy ciag na prostych ( na dwuglowy) 6/6/5/5
wspiecie na place ze sztanga 12/12/12
wspiecie na jednej nodze 12/12/12
obrot z ciezarem na boki 2x po 30
kółko 10/10
sklony na bok ze sztangielkami 3x 25
Podciagnie nog w zwisie (na poreczach w scianie) 5x 25
spiętki 5x25
Sobota:
basen ( i interwaly ;p). przedramie
Niedziela Plecy, brzuch:
Kaptury niestety znam tylko unoszenie sztangi 8 serii po 7/8
podciaganie 4/4/4 roznym chwytem
wioslowanie sztanga nachwytem 6/6/5/5
wioslowanie podchwytem 6/6/5/5
Moje pytanie jak wlaczyc biceps 2x w tygodniu, czy to oplacalne?
Podpowiedzcie mi co zmienic, co dodac.. są wakacje, o ktorej godzinei najlepiej cwiczyc? posilek po treningowy wtedy bedzie wygladal jak obiad.
Dieta :
1 posilek :
godzina 7:00
Białko Tłuszcz Węgle Kcal
3 jajka 22,5 17 1 250
jogurt nat. 10 2 6 61
pł.owsiane 6 4 27 180
50g
Razem 38,5 23 34 490
posilek 2 godzina 10:00 (opcjonalnie przedtreningowy )
chciałem tu zrobić proteinowego naleśnika ale nie wiem jak policzyc jego wartosci ( wiem ze ok 30g bialka i 35 wegli), sklad :
2 bialka jajek, serek wiejski 200g, garsc orzechow, 50g owsianki
posilek 3 godzina 13:00
Białko Tłuszcz Węgle Kcal
kurczak 250g 54g 9 0 302
ryz brazowy 50g 3 1 38 160
do tego salatka, ser feta 10g bialka lub mozarella, pomidor ogorek.
Razem ~65 10 38 462
Godzina 16 : i tu nie wiem co zjesc podpowiedzcie
Godzina 19 :
Białko Tłuszcz Węgle Kcal
twarog chudy 125g : 27 0 4 124
Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Razem wszystko ~około : 160 52 111 1276
Na prawde bylbym wdzieczny jakbyscie mi z tym pomogli, ja po prostu nie wiem co mam jeść do końca..( tzn tak aby kcal i te tluszcze podciagnac )
Witam Was, może po krótce opowiem moją historie. Listopad 2012 zacząłem trenować na siłowni, odstawiając wszelkie czipsy piwo orzeszki i inne pierdoły i tak do dziś. Ważyłem 90 kg. Do dziś udało mi się schudnąć 17kg, jedząc dosyć dobrze, aczkolwiek bez konkretnej diety z dokładnie wyliczonymi właściwościami. Cel mam taki że jestem jeszcze zalany (wstawie zdj) chcialbym jeszcze troche schudnac, niestety nie jest to juz taka prosta sprawa jakbyla. Od 2 tyg waga wacha sie 0,3-0,5 kg.. Poniżej przedstawie mój plan jaki sobie ułożyłem i dietę..(prosze pomozcie mi z tym bo juz sie mecze i mecze..) Jezeli w mojej diecie bedzie za malo bialka chcialbym sprobowac jakiegos z proszku, a do tego chcialbym dorzucic jakis spalacz..Na 1 raz nie za mocny bo troche się boje jednak o serducho ( nie wiecz czy sa ku temu podstawy no ale.) Do konca sierpnia chcialbym wazyc ok 65 kg i taki wlasnie jest moj cel. Pytanie teraz, bieganie. HIIT w dni wolne od silowni? ( bede walczyl z silownia 4 x w tygodniu ) czy moze bieganie rano naczczo i po silowni? ( i czy przyjmowac bcaa czy na śniadanie egle z niskim IG aby nie popalić mięsni? ) Jak to przeczytałeś wielkie dzięki, a jeszcze większe jak mi pomożesz :)
Trening :
Poniedziałek - Klatka, barki, brzuch
Rozpiętki skos 10/8/8
Wyciskanie skos 6/6/5
wyciskanie płasko 4/4/4
pompki na poręczach 8/8/8
Razem : 12 serii
wyciskanie sztangielek nad glowe 8/8
wyciskanie sztangi nad glowe 6/6/5
arnoldki 8/8/6
unoszenie sztangielek bokiem ( zgiete lokcie ) 8/8/6
podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem 6/6
Razem 13 serii
obrot z ciezarem na boki 2x po 30
kółko 10/10
sklony na bok ze sztangielkami 3x 25
Podciagnie nog w zwisie (na poreczach w scianie) 5x 25
spiętki 5x25
Wtorek -
basen ( jezeli trening HIIT to interwaly po basenie )przedramie.
Sroda biceps triceps , brzuch :
pytanie, jak wydluzyc biceps?
unoszenie przedramion ze sztanga 8/8/8
unoszenie przedramion ze sztangielkami (mlotkowy) 8/8/8
modlitewnik 8/8
(podpowiedzcie jakie dobre cwiczenie jeszcze aby wydluzyc biceps )
Razem 9 serii
unoszenie francuskie(chyba) zza glowy 8/8/8
pompki na poreczach 6/5/5
wyciskanie waskim chwytem 6/5/5
(podpowiedzcie jakie cwiczenie moge dodac )
Razem 9 serii
obrot z ciezarem na boki 2x po 30
kółko 10/10
sklony na bok ze sztangielkami 3x 25
Podciagnie nog w zwisie (na poreczach w scianie) 5x 25
spiętki 5x25
Czwartek -
basen ( jezeli trening HIIT to i interwaly ) ,przedramie.
Piatek : Nogi, brzuch
przysiady ze sztanga 6 serii po 8
wykroki 3x 24
martwy ciag na prostych ( na dwuglowy) 6/6/5/5
wspiecie na place ze sztanga 12/12/12
wspiecie na jednej nodze 12/12/12
obrot z ciezarem na boki 2x po 30
kółko 10/10
sklony na bok ze sztangielkami 3x 25
Podciagnie nog w zwisie (na poreczach w scianie) 5x 25
spiętki 5x25
Sobota:
basen ( i interwaly ;p). przedramie
Niedziela Plecy, brzuch:
Kaptury niestety znam tylko unoszenie sztangi 8 serii po 7/8
podciaganie 4/4/4 roznym chwytem
wioslowanie sztanga nachwytem 6/6/5/5
wioslowanie podchwytem 6/6/5/5
Moje pytanie jak wlaczyc biceps 2x w tygodniu, czy to oplacalne?
Podpowiedzcie mi co zmienic, co dodac.. są wakacje, o ktorej godzinei najlepiej cwiczyc? posilek po treningowy wtedy bedzie wygladal jak obiad.
Dieta :
1 posilek :
godzina 7:00
Białko Tłuszcz Węgle Kcal
3 jajka 22,5 17 1 250
jogurt nat. 10 2 6 61
pł.owsiane 6 4 27 180
50g
Razem 38,5 23 34 490
posilek 2 godzina 10:00 (opcjonalnie przedtreningowy )
chciałem tu zrobić proteinowego naleśnika ale nie wiem jak policzyc jego wartosci ( wiem ze ok 30g bialka i 35 wegli), sklad :
2 bialka jajek, serek wiejski 200g, garsc orzechow, 50g owsianki
posilek 3 godzina 13:00
Białko Tłuszcz Węgle Kcal
kurczak 250g 54g 9 0 302
ryz brazowy 50g 3 1 38 160
do tego salatka, ser feta 10g bialka lub mozarella, pomidor ogorek.
Razem ~65 10 38 462
Godzina 16 : i tu nie wiem co zjesc podpowiedzcie
Godzina 19 :
Białko Tłuszcz Węgle Kcal
twarog chudy 125g : 27 0 4 124
Białko Tłuszcz Węgle Kcal
Razem wszystko ~około : 160 52 111 1276
Na prawde bylbym wdzieczny jakbyscie mi z tym pomogli, ja po prostu nie wiem co mam jeść do końca..( tzn tak aby kcal i te tluszcze podciagnac )
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
Kakaowy
OzzyMG
