Dieta na mase od podstaw.

Witam . Zgłaszam się do was z amatorskim pytaniem mianowicie postanowiłem ułożyć dietę i tu spotkałem się z takim problemem. Mianowicie wyliczyłem na kalkulatorze potreningu.pl że moje zapotrzebowanie, aby utrzymać wagę to 3436kcal, a makro to węglowodany (55%) 472g, białko (15%) 128g a tłuszcze(35%)114g. Jeżeli chce masować to dodaje tam powiedzmy 200-300kcal a tu mój problem jak mam zrobić z makroskładnikiami ? Czy wyliczać podług tych procentów jakich ustalił mi kalkulator czyli przy węglach 55% przy białku 15% a tłuszczach 35% z tych po dodaniu 3636kcal? Moja waga to 80kg przy 188cm wzrostu, trenuje 3 dni w tygodniu tylko siłownia. Jeżeli możecie to ogarnijcie mi ten temat jakoś bo się pogubiłem. Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam .
PS. Diete już jako taką mam więc jeżeli mi pomożecie dopasuje ją do końca do makro i wstawie do oceny :)

Ogólnie to białka w swojej diecie powinieneś mieć około 170-180 gram w ciągu dnia. Już samo to podbije Ci kcal o jakieś 200. Jeszcze mógłbyś podbić węglowodany o jakieś 20-30 gram, no i tłuszcz o 15 ( oliwa z oliwek, orzechy włoskie ) i wtedy Ci wyjdzie jakieś 3800+ kcal w ciągu dnia.

Zrób coś dla ludzi na tym forum, fotki teraz i za kilka miesięcy jak będziesz żarł 55% węgli.

ten kalkulator na potreningu.pl jest beznadziejny. zawsze wylicza kosmiczne ilosci ww, malutko bialka. aby sobie policzyc orientacyjne zapotrzebowanie skorzystaj ze wzoru ktory jest tu: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

makroskladniki mozesz rozlozyc wg. swoich preferencji i w razie czego korygować

okej, ale tak mniej więcej jak powinny one względem siebie procentowo wyglądać ? Chodzi mi żebym miał jakiś punkt zaczepienia to już dalej pójdzie.

30%B/20%T/50%WW

To jeszcze zapytam czy jak wylicze już z tego co mi wyżej podano link to jeszcze dodaje do tego 200-300 kcal ?

nie, to zaczynasz z zerowego pułapu i zobaczysz jak organizm zareaguje, jak nic się nie ruszy albo będą spadki to dodajesz

okej, to biore się za układanie. Jak skończe to wrzuce tu do oceny

Słuchajcie, mam problem wyliczyłem moje zapotrzebowanie to 3319kcal , ale jak teraz wyliczyć makroskładniki z tego ? Bo mi wychodzą kosmiczne liczby;/

np. 15% z 3319kcal to 498 kcal dla białka.
1g białka - 4 kcal.
Wychodzi 125g białka.