Poniedziałek : Klata
1. Laweczka skosna 5 serii 16,12,12,10,10
2. Laweczka pozioma 5 serii 16, 12,12, 10, 10
3. Rozpietki 5 serii 12,12,12,12,12
Wtorek : Biceps, Triceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12,10,10,10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 12,12,10,10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4 serie 12,12,10,10
4. Uginanie ramion ze sztanga w leżeniu na ławce 4 sercie 12,12,10,10
5. Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4 serie 12,12,12,12
6. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 4 serie 16,16,16,16
Czwartek: Barki, przedramie
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16.12.12.10
2. Arnoldki 4 serie 12,12,12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,12,12,12
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie do bólu.
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie do bólu.