Plan na mase do poprawek i oceny; )

KLATKA PIERSIOWA+TRICEPS
-wyciskanie sztangi poziom sztanga 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6
-rozpietki na plaskiej 4x12

-porecze 3x max
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x 10
-wyciag 3x 10
-pompki w podporze tyłem 3 serie


PLECY+BICEPS

-wyciag gorny nadchwyt 12 10 8 6
-podciaganie wyciągu podchwyt 12 10 8 6
-wioslowanie sztangi w opadzie 4x12
-wiosło hantla 3x12

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie z hantlami 3x10
-uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 3x10


NOGI+BARKI+KAPTURY

-przysiady 12 10 8 6
-uginanie na dwugłowe 4x10
-wspiecia 5x15

-wyciskanie z klatki 12 10 8 6
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-wznosy w opadzie tułowia 3*12
szrugsy 4x12-15

Ja bym zrobił 4 dniowy i kaptury przyłożył z brzuchem czyli Pon.Klata+biceps Wt.Plecy+Biceps CZW.Nogi+Barki PT.Kaptury+Brzuch(brzuszki ,Russian Twist.. mile widziany drążek)

nie mam czasu zabardzo na 4 dni w tyg, a takto wszystko dobrze rozpisane itp ? dolozyc cos do bicepsa ?

Biceps jest ok. ogólnie cały plan prawie jak ja..brzuch bys mogł gdzieś wcisnąć

brzuch cwicze co 2 dni abs

Za mało na nogi, masz tylko 4 serie na czterogłowe uda, a powinno ich być 14-16.

dozucicie mi cos na nogi ?

I czy na biceps nie jest za malo 9 seri ?

Na nogi to np tak: 4s-prostowanie nóg na maszynie, 4s-przysiad ze sztangą na barkach, 3s-przysiad ze stangą z przodu/wycisanie na suwnicy, 3-wykroki chodzone z hantlami. Na biceps 9 serii roboczych jest jak najbardziej OK, pamiętaj o seriach rozgrzewkowych/wporowadzających na mniejszym ciężaże.

wydaje mi sie ze jak cwicze plecy ,biceps w tym czasie te troche sie pompuje nie jest to wystarczajaca rozgrzewka dla bicka?

Zawszę warto zrobić 1 serie wprowadzającą. Jak np. serie robisz sztangą na 50kg, to zrób wcześniej jedną serie 25-30kg w jakiś 15-20 powtórzeniach, a następnie te 3s 50kg, sam tak robię przed każdym ćwiczeniem i uważam że jest lepszę dla mięśni niż od razu szokowanie ich maxymalnym ciężarem, ale zrobisz tak jak bd uważał za stosowne.