lucker88
Płeć: Mężczyzna
Waga 77kg
Wiek 25 lat
Staż treningowy 1,5 roku
Cel: Masa / Siła
Żeby nie było, ćwiczę dla rekreacyjne ale lubię mieć jasno na białym napisane co robić. Jeśli chodzi o treningi, ciężar mam tak ustawiony żeby robić do 10 ruchów w serii jeśli w piątej serii zrobię 10 ruchów wtedy zwiększam ciężar i zaczynam robić 8 ruchów po 5 serii, z czasem ruchy się zwiększają i tak w kółko…
Kilka słów o organizmie, otóż mam tendencje do tycia także uważam na to co jem i ile jem. Staram się unikać smażenia na tłuszczu, pije dużo wody nie gazowanej, pije jedną kawę rozpuszczalną z dużą ilością mleka (bardziej dla smaku niż zawartości kofeiny).
Dotychczasowa dieta i trening:
Plan treningowy:
Poniedziałek – Wolne
Wtorek – trening
Barki (3 ćwiczenia)
Biceps (3 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
Środa – siatkówka ( 2 godziny ostrego grania)
Czwartek – trening
Plecy (3 – 4 ćwiczenia w zależności jak się czuje)
Triceps (3 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
Piątek – basen / sauna ( raz w tyg. basen w następny sauna – to i to 1 godzina)
Basen – 50 x 20m
Sauna – 3 wejścia po 8-12min (zależy od samopoczucia)
Sobota – trening
Klata ( 4 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
Niedziela – Wolne
Plan posiłków:
6:00 – Pobudka
6:00 – 7:00 – wypije litr wody nie gazowanej
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – witaminy (Animal Pak)
17:00 – trening
19:00 – 19:30 kolacja
23:00 – spanie
Posiłki:
Podaje przykładowe posiłki, jeśli chodzi o chleb jest on pieczony w domu także zero chemii, warzywa przy obiadach nie zawsze są wszystkie razem jak poniżej, czasem sama marchewka, same brokuły, itp. Nie wiem czy dobrze robie ale w dni treningowe mam obiad przeważnie z makaronem żeby mieć moc na siłce, w resztę dni kurczaczek, itp. Co do śniadań mam dwa w ciągu dnia i jeśli mam pierwsze śniadanie 2 kromki z małą ilością białka to na drugie śniadanie mam wysoko białkowy kefir.
Śniadanie –
Ser biały z jogurtem i miętą + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
Ser biały z rzodkiewką + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
2 serki homogenizowane + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
Kefir 0,5l
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego + szynka + ser żółty + pomidor
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego + 2-3 jajka
Owoc –
pomarańcza
banan
jabłko
kiwi
Obiad –
pierś z kurczaka na parze (200g) + warzywa na parze (marchewka, brokuły, kalafior)
pierś z kurczaka gotowana (200g) + ryż ( 200g) + warzywa gotowane (papryka + pieczarki + cebula) – cebula i pieczarki podsmażane bez dodatku tłuszczów
ryba na parze + warzywa na parze (marchewka, brokuły, kalafior)
makaron (200g) + szpinak
makaron (200g) + krewetki
Kolacja –
3 jajka ( na twardo, jajecznica, na miękko) + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
płatki + mleko (250ml)
tuńczyk + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
Dodam ogólnie że pracuje od 7:00 do 15:00, większość za czasu za biurkiem. Staram się trzymać tego planu ale wiadomo jak to w pracy/ w życiu bywa, czasem się nie da.
Pracuje od pół roku i jak na razie udało mi się w taki sposób połączyć dietę i trening. Chciałbym iść krok do przodu i włączyć do tego wszystkiego aminokwasy, białko i kreatynę. Z tego co czytałem to aminokwasy powinno się brać zaraz po przebudzeniu i zaraz po treningu jak powinno to być dokładnie brane to nie wiem i lecz na Was. Białko na noc na pewno będę brał. Kreatynę po treningu zaraz ale kiedy kolejną dawkę to też nie wiem, rano wtedy co aminokwasy ?
Dajcie znać czy mogę zacząć wprowadzać następujący plan :
Poniedziałek –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
17:00 – białko
19:00 – 19:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 - spanie
Wtorek –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
17:00 – trening
Barki (3 ćwiczenia)
Biceps (3 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
19:00 – 19:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Środa –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
18:00 – siatkówka
20:00 – 20:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Czwartek –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
17:00 – trening
Plecy (3 – 4 ćwiczenia w zależności jak się czuje)
Triceps (3 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
19:00 – 19:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Piątek –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
18:00 – basen / sauna
19:30 – 20:00 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Sobota –
9:00 – pobudka
9:05 – aminokwasy
9:30 – 10:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
17:00 – trening
Klata ( 4 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
19:00 – 19:30 – kolacja ----> Tutaj bywa że zaraz po kolacji jadę na zabawę, wypije 3 piwka albo 200 gram wódeczki, proszę mi nie pisać że wódka szkodzi bo ja to wszystko wiem ale życie też ma się jedno. Pije w niedużych dla mnie ilościach, nie do odcięcia także nawet kaca niema na drugi dzień i można spokojnie kontynuować dietkę
Niedziela –
9:00 – pobudka
9:05 – aminokwasy
9:30 – 10:00 – śniadanie
12:00 – owoc
14:00 – 14:30 – owoc
15:00 – obiad
15:10 – kreatyna
17:00 – białko
19:00 – 19:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Jeśli ma ktoś jakąś fajną ciekawą rade lub pomysł z chęcią wysłucham. Może coś całkiem źle robię to też proszę o wypowiedz. Dziękuje i pozdrawiam
Waga 77kg
Wiek 25 lat
Staż treningowy 1,5 roku
Cel: Masa / Siła
Żeby nie było, ćwiczę dla rekreacyjne ale lubię mieć jasno na białym napisane co robić. Jeśli chodzi o treningi, ciężar mam tak ustawiony żeby robić do 10 ruchów w serii jeśli w piątej serii zrobię 10 ruchów wtedy zwiększam ciężar i zaczynam robić 8 ruchów po 5 serii, z czasem ruchy się zwiększają i tak w kółko…
Kilka słów o organizmie, otóż mam tendencje do tycia także uważam na to co jem i ile jem. Staram się unikać smażenia na tłuszczu, pije dużo wody nie gazowanej, pije jedną kawę rozpuszczalną z dużą ilością mleka (bardziej dla smaku niż zawartości kofeiny).
Dotychczasowa dieta i trening:
Plan treningowy:
Poniedziałek – Wolne
Wtorek – trening
Barki (3 ćwiczenia)
Biceps (3 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
Środa – siatkówka ( 2 godziny ostrego grania)
Czwartek – trening
Plecy (3 – 4 ćwiczenia w zależności jak się czuje)
Triceps (3 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
Piątek – basen / sauna ( raz w tyg. basen w następny sauna – to i to 1 godzina)
Basen – 50 x 20m
Sauna – 3 wejścia po 8-12min (zależy od samopoczucia)
Sobota – trening
Klata ( 4 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
Niedziela – Wolne
Plan posiłków:
6:00 – Pobudka
6:00 – 7:00 – wypije litr wody nie gazowanej
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – witaminy (Animal Pak)
17:00 – trening
19:00 – 19:30 kolacja
23:00 – spanie
Posiłki:
Podaje przykładowe posiłki, jeśli chodzi o chleb jest on pieczony w domu także zero chemii, warzywa przy obiadach nie zawsze są wszystkie razem jak poniżej, czasem sama marchewka, same brokuły, itp. Nie wiem czy dobrze robie ale w dni treningowe mam obiad przeważnie z makaronem żeby mieć moc na siłce, w resztę dni kurczaczek, itp. Co do śniadań mam dwa w ciągu dnia i jeśli mam pierwsze śniadanie 2 kromki z małą ilością białka to na drugie śniadanie mam wysoko białkowy kefir.
Śniadanie –
Ser biały z jogurtem i miętą + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
Ser biały z rzodkiewką + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
2 serki homogenizowane + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
Kefir 0,5l
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego + szynka + ser żółty + pomidor
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego + 2-3 jajka
Owoc –
pomarańcza
banan
jabłko
kiwi
Obiad –
pierś z kurczaka na parze (200g) + warzywa na parze (marchewka, brokuły, kalafior)
pierś z kurczaka gotowana (200g) + ryż ( 200g) + warzywa gotowane (papryka + pieczarki + cebula) – cebula i pieczarki podsmażane bez dodatku tłuszczów
ryba na parze + warzywa na parze (marchewka, brokuły, kalafior)
makaron (200g) + szpinak
makaron (200g) + krewetki
Kolacja –
3 jajka ( na twardo, jajecznica, na miękko) + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
płatki + mleko (250ml)
tuńczyk + 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
Dodam ogólnie że pracuje od 7:00 do 15:00, większość za czasu za biurkiem. Staram się trzymać tego planu ale wiadomo jak to w pracy/ w życiu bywa, czasem się nie da.
Pracuje od pół roku i jak na razie udało mi się w taki sposób połączyć dietę i trening. Chciałbym iść krok do przodu i włączyć do tego wszystkiego aminokwasy, białko i kreatynę. Z tego co czytałem to aminokwasy powinno się brać zaraz po przebudzeniu i zaraz po treningu jak powinno to być dokładnie brane to nie wiem i lecz na Was. Białko na noc na pewno będę brał. Kreatynę po treningu zaraz ale kiedy kolejną dawkę to też nie wiem, rano wtedy co aminokwasy ?
Dajcie znać czy mogę zacząć wprowadzać następujący plan :
Poniedziałek –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
17:00 – białko
19:00 – 19:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 - spanie
Wtorek –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
17:00 – trening
Barki (3 ćwiczenia)
Biceps (3 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
19:00 – 19:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Środa –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
18:00 – siatkówka
20:00 – 20:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Czwartek –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
17:00 – trening
Plecy (3 – 4 ćwiczenia w zależności jak się czuje)
Triceps (3 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
19:00 – 19:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Piątek –
6:00 – pobudka
6:05 – aminokwasy
9:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
18:00 – basen / sauna
19:30 – 20:00 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Sobota –
9:00 – pobudka
9:05 – aminokwasy
9:30 – 10:00 – śniadanie
11:00 – owoc
12:00 – śniadanie
14:00 – 14:30 – owoc
16:00 – obiad
16:10 – kreatyna
17:00 – trening
Klata ( 4 ćwiczenia)
Brzuch ( 6 stacjowy trening, jedna stacja 1 min – z czasem jak się będzie dało to zwiększę)
19:00 – 19:30 – kolacja ----> Tutaj bywa że zaraz po kolacji jadę na zabawę, wypije 3 piwka albo 200 gram wódeczki, proszę mi nie pisać że wódka szkodzi bo ja to wszystko wiem ale życie też ma się jedno. Pije w niedużych dla mnie ilościach, nie do odcięcia także nawet kaca niema na drugi dzień i można spokojnie kontynuować dietkę
Niedziela –
9:00 – pobudka
9:05 – aminokwasy
9:30 – 10:00 – śniadanie
12:00 – owoc
14:00 – 14:30 – owoc
15:00 – obiad
15:10 – kreatyna
17:00 – białko
19:00 – 19:30 – kolacja
22:55 – białko
23:00 – spanie
Jeśli ma ktoś jakąś fajną ciekawą rade lub pomysł z chęcią wysłucham. Może coś całkiem źle robię to też proszę o wypowiedz. Dziękuje i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
