Dziennik od zera - Adax1

Trenuje teraz na masę, stąd zmiana treningu diety i suplementacji

Trening 4 razy w tygodniu systemem przesuwnym

I dzień

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8-10
rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8-10

wyciskanie zza karku 4x8-10
wznosy ramion boiem 3x8-10
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8-10

szrugsy ze sztangą 4x8-10

II dzień

uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4x8-10
uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim chwycie na modlitewniku 4x8-10

podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x8-10
ściąganie drążka do karku 3x8-10
martwy ciąg 3x8-10

wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x8-10
prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x8-10

III dzień

przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x8-10
wypychanie na suwnicy skośnej 4x8-10

uginanie nogi na wyciągu 4x8-10

wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc 3x12-15
wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 3x12-15

skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x100
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x100

Do tego muay thai

czas trwania: 4 tygodnie
prerwy: duże partie: 2 min, małe 1,5 min, brzuch 30 s

I tydzień: 4 seria pierwszego ćwiczenia 1 powtórzenie wymuszone
II tydzień: 3 i 4 seria pierwszego ćwiczenia 1 powtórzenie wymuszone
III tydzień: 3 seria pierwszego ćwiczenia 1 powtórzenie wymuszone, 4 seria pierwszego ćwiczenia 2 serie wymuszone
IV tydzień: bez powtórzeń wymuszonych

DIETA:

I posiłek

2 jaja kurze
Kiwi 160 g
płatki owsiane 150 g

białko 41 (w tym zwierzęce 22) tłuszcze 28 węglowodany 113 wartość energ. 881 kcal

II posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Marchew 100 g

białko 47 (w tym zwierzęce 32) tłuszcze 6 węglowodany 140 wartość energ. 813 kcal

III posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g


białko 40 (w tym zwierzęce 32) tłuszcze 14 węglowodany 72 wartość energ. 579 kcal

IV posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Marchew 100 g

białko 47 (w tym zwierzęce 32) tłuszcze 6 węglowodany 140 wartość energ. 813 kcal

TRENING

V posiłek

Makaron 250 g
ser biały chudy 76 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 41 (w tym zwierzęce 15) tłuszcze 14 węglowodany 196 wartość energ. 1091 kcal

VI posiłek

Mintaj świeży 200 g
Marchew 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 60 (w tym zwierzęce 52) tłuszcze 41 węglowodany 72 wartość energ. 895 kcal

ŁĄCZNIE białko 276 (w tym zwierzęce 186) tłuszcze 109 węglowodany 733 wartość energ. 5070 kcal

suplementacja:

Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czczo i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 2 tabletki do pierwszego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Alpha Male Carb Hydrates: 50 g na czczo, 50 g przed treningiem, 50 g po treningu
BCAA Xplode: 10 g przed treningiem, 10 g po treningu
Nano Vapor: 36 g przed treningiem

wtorkowy trening:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10,10+1 92,5 kg
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg
rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg

wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg
wznosy ramion boiem 3x10 12,5 kg
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg

szrugsy ze sztangą 4x9,9,9,11 70 kg

waga: 101,1 kg

piątkowy trening:

uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4x8 16 kg
uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim chwycie na modlitewniku 4x10,10,10,11 30 kg

podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x8 67,5 kg
ściąganie drążka do karku 3x8 80 kg
martwy ciąg 3x9 95 kg

wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x10 41 kg
prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x10 30 kg

III dzień

przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 100 kg
wypychanie na suwnicy skośnej 4x10 190 kg

uginanie nogi na wyciągu 4x8 22,5 kg

wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc 3x15,15,16 113,5 kg
wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 3x14 86 kg

skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x100 5 kg
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x50 7 kg

niedzielny trening:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10,10+1 92,5 kg
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg
rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg

wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg
wznosy ramion bokiem 3x10 12,5 kg
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg

szrugsy ze sztangą 4x10,10,10,11 71 kg

poniedziałkowy trening:

uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4x8 16 kg
uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim chwycie na modlitewniku 4x10,10,10,11 31 kg

podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x8 67,5 kg
ściąganie drążka do karku 3x8 80 kg
martwy ciąg 3x9 95 kg

wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x10,10,11 41 kg
prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x10 30 kg

waga: 103 kg

III dzień

przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 100 kg
wypychanie na suwnicy skośnej 4x10 190 kg

uginanie nogi na wyciągu 4x8 22,5 kg

wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc 3x15,15,16 15 kg
wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc 3x14,14,16 86 kg

skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x100 5 kg
skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x50 7 kg

czwartkowy trening:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10+1,10+2 92,5 kg
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg
rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg

wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg
wznosy ramion bokiem 3x10 12,5 kg
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg

szrugsy ze sztangą 4x10,10,10,11 72 kg

poniedziałkowy trening:

uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4x8,8,8+1,8+2 16 kg
uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim chwycie na modlitewniku 4x10,10,10,11 32 kg

podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x8 67,5 kg
ściąganie drążka do karku 3x8 80 kg
martwy ciąg 3x9 95 kg

wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x10 42 kg
prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x10 30 kg

waga: 103,2 kg

Od 3 tygodni trenuję na siłę. Mój plan treningowy.

Poniedziałek

uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 6
uginanie przedramion naprzemiennie 4 x 6

wyciskanie na ławce poziomej 6 x 6,5,4,3,2,1-2
wyciskanie na ławce skośnej 4 x 4-6

martwy ciąg 6 x 6,5,4,3,2,1-2
podciąganie sztangi w opadzie 4 x 4-6

wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 3 x 6
wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 6

zginania dłoniowe ze sztangą stojąc 4 x 6

Piątek

wyciskanie sztangi z klatki siedząc 6 x 6,5,4,3,2,1-2
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 4-6

szrugsy ze sztangą 4 x 6

przysiad 6 x 6,5,4,3,2,1-2
wyciskanie na suwnicy 4 x 4-6

uginanie nóg na maszynie 6 x 4-6

wspięcia na palce stojąc 6 x 8-10

skłony tułowia na ławce skośnej 6 x 10-12

Sobota

uginanie przedramion ze sztangą 4 x 6-8

wyciskanie sztangielek leżąc 4 x 6-8
wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej (kąt 30 st.) 4 x 6-8

podciąganie na drążku 4 x 6-8
podciąganie sztangi w opadzie 4 x 6-8

wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 2 x 6-8

Niedziela

wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
wznosy bokiem 4 x 6-8

szrugsy ze sztangielkami 4 x 6-8

przysiady ze sztangą z przodu 4 x 6-8
wypychanie na suwnicy 4 x 6-8

martwy ciąg na prostych nogach 4 x 6-8

wspięcia na palce siedząc 4 x 10-12

wznosy nóg 4 x 10-12

czas trwania: 4 tygodnie
przerwy: poniedziałek i piątek (czworogłowy, klatka, grzbiet i naramienny) pierwsze ćwiczenie 3-5 minut
brzuch i łydki do 2 minut
pozostałe do 3 minut

DIETA:

I posiłek

3 jaja kurze
Kiwi 160 g
płatki owsiane 150 g

białko 52 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 37 węglowodany 114 wartość energ. 1002 kcal

II posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 g
Marchew 190 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 62 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 15 węglowodany 75 wartość energ. 696 kcal

III posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 g
Marchew 190 g
Oliwa z oliwek 20 g


białko 62 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 25 węglowodany 75 wartość energ. 784 kcal

IV posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 g
Marchew 190 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 69 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 17 węglowodany 143 wartość energ. 1018 kcal

TRENING

V posiłek

Makaron 170 g
ser biały chudy 300 g
Marchew 190 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 78 (w tym zwierzęce 59) tłuszcze 14 węglowodany 146 wartość energ. 1040 kcal

VI posiłek

Dorsz wędzony 300 g
Marchew 190 g
Ryż brązowy 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 75 (w tym zwierzęce 66) tłuszcze 14 węglowodany 75 wartość energ. 730 kcal

ŁĄCZNIE białko 398 (w tym zwierzęce 293) tłuszcze 122 węglowodany 629 wartość energ. 5269 kcal

suplementacja:

Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czczo i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 2 tabletki do pierwszego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Alpha Male Carb Hydrates: 50 g na czczo, 50 g przed treningiem, 50 g po treningu
BCAA Xplode: 10 g przed treningiem, 10 g po treningu
Nano Vapor: 36 g przed treningiem
Olimp Flexagen: 1 szaszetka po przebudzeniu

Najbliższy tydzień - treningi regeneracyjne

Poniedziałek:

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 10-12

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3 x 10-12
butterfly 3 x 10-12

wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12
odwodzenie raion w tył z linkami wyciągu 3 x 10-12

szrugsy ze sztangielkami 4 x 10-12

prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 10-12

wtorek:

wypychanie na suwnicy 4 x 10-12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10-12

przyciąganie drążka górnego w szerokim chwycie do klatki 3 x 10-12
podciąganie sztangielki do boku 3 x 10-12

wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12

skłony na ławce skośnej 4 x 100

środa - niedziela: wolne

wszystkie serie z zapasem 1 powtórzenia
przerwy: 2-3 minuty

I posiłek

3 jaja kurze
Brzoskwinia 100 g
płatki owsiane 120 g

białko 48 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 34 węglowodany 86 wartość energ. 848 kcal

II posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180 g
Ogórek 50 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 46 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 14 węglowodany 69 wartość energ. 593 kcal

III posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180 g
Ogórek 50 g
Oliwa z oliwek 10 g


białko 53 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 16 węglowodany 137 wartość energ. 915 kcal

TRENING

IV posiłek

Makaron 130 g
ser biały chudy 250 g
Ogórek 50 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 63 (w tym zwierzęce 50) tłuszcze 13 węglowodany 108 wartość energ. 813 kcal

V posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180 g
Ogórek 50 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 46 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 14 węglowodany 69 wartość energ. 593 kcal


VI posiłek

Łosoś wędzony 200 g
Ogórek 50 g
Ryż brązowy 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 50 (w tym zwierzęce 43) tłuszcze 19 węglowodany 69 wartość energ. 651 kcal

ŁĄCZNIE białko 306 (w tym zwierzęce 241) tłuszcze 111 węglowodany 539 wartość energ. 4414 kcal

suplementacja:

Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czczo i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 2 tabletki do pierwszego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Alpha Male Carb Hydrates: 50 g na czczo, 50 g przed treningiem, 50 g po treningu
BCAA Xplode: 10 g przed treningiem, 10 g po treningu
Olimp Flexagen: 1 szaszetka po przebudzeniu
Olimp Thermo Stim: 1 kapsułka przed śniadaniem, 1 kapsułka przed obiadem i 1 kapsułka przed treningiem
Olimp L-Carnitine 3000 Extreme Shot: 1/2 ampułki przed posiłkiem, 1/2 ampułki przed treningiem
Olip Gold-Lecytyna 1200: 2 kapsułki raz dziennie podczas posiłku
Swanson L-Arginine & L-Ornithine: 1 kapsułka po przebudzeniu
Swanson Mega Tribulus Extract: 3 razy dziennie 1 kapsułka do posiłku

poniedziałkowy trening:

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 11 22,5 kg

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3 x 12 17,5 kg
butterfly 3 x 12 40 kg

wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12 12,5 kg
odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu 3 x 12 22,5 kg

szrugsy ze sztangielkami 4 x 12 17,5 kg

prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12 22,5 kg