plan na mase do oceny.

Witam zazwyczaj korzystałem gotowych treningów znalezionych na forum teraz po osiągnięciu sporej wiedzy postanowiłem sobie ułożyć sam za pomocą atlasu ćwiczeń i innych źródeł w planie starałem się dać inne zestawy ćwiczeń niż na dzień dzisiejszy robię z góry dziękuje za pomoc.



TRENING NA MASĘ.
Układ:
Poniedziałek : klatka , biceps
Wtorek : nogi , brzuch
Czwartek : barki , triceps
Piątek : plecy , przedramiona
Trening:
Poniedziałek.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
-rozpietki 3 serie 12,10,8.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12,10,8.
-uginanie młotkowe 3 serie 12,10,8.
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10,10,10.
Wtorek.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12-14 na nogę
- przysiady ze sztangą na karku 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 14.
- zginanie nóg na maszynie 5 serii po 12-14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20.
-wspinanie się na palce 3 serie 15
Brzuch:
- skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 4 serii 20
-skręty tułowia z obciążeniem na barkach siadzie 3 serie 50 powt.
Środa : Regeneracja.
Czwartek.
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,8,6.
- arnoldki 3 serie 10,10,10.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10.
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10.
-wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie 12,10,8.
-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 12,10,8.
Piątek.
Plecy :
-ściąganie drążka wyciągu górnego siadzie podchwytem 4 serie 16,14,14,12.
-ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem zza głowy 4 serie 16,14,14,12.
-wiosłowanie 4 serie 10,10,10,10.
- martwy ciąg 4 serie 8,8,8,8.
-szrugsy 4 serie 14,14,14,14.
Przedramiona:
-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12,12,12.

Witam.
Proszę zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Pozdrawiam.

NICK:Foka_88
PŁEĆ:monsieur
WIEK:31
WZROST:190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:18 miesięcy bez przerwy razem ze ściema 25 miesięcy
WAGA CIAŁA:90-98 obecnie 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34.5
OBWÓD BICEPSU:34>41 obecnie 39
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:wąskie;)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88>96 obecnie 92 idzie w dól
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:113 obecnie 110
OBWÓD BARKÓW:+/- 128 trudno zmierzyć
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI: zabawne
POMIARY SIŁOWE:niema możliwości żeby sprawdzić
CEL:masa
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
DIETA: 5 posiłków razem 3300-3500 kalorii
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: był jeden cykl
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

są niestety dość spore niedociągnięcia w tym planie- najgorzech chyba jest z tricepsem, potem plecami, tylna częścią ud...no i ogolnie we wszystkim coś by znalazł.

sprobuj jeszcze powiększyc swoja wiedzę i poprawić;


https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-15 19:51:26