Krata na Lato-według -astry1

Planche, jeszcze nie próbowałem. Ale może się skuszę i zobaczę co z tego wyjdzie :)

No spróbuj, to by było coś. Na Ladies dziewczyny, co się znają, piszą tak każdej dziewczynie, co potrafi zrobić planka bardzo długo. Albo umie planche albo źle robi planka.

ag88

No spróbuj, to by było coś. Na Ladies dziewczyny, co się znają, piszą tak każdej dziewczynie, co potrafi zrobić planka bardzo długo. Albo umie planche albo źle robi planka.

Az strach pomyslec co w takim razie wiedza te, co sie nie znaja

Nogi + barki

Rozgrzewka 7 min na orbiciaku + zestaw wymachów i różnych wygibasów.

1. Przysiady ze sztangą z przodu 4x10 30/40/45/50/kg
2. Wyciskanie na suwnicy 3x10 60/65/70kg
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 40/45/50kg
4. Spięcia łydek na maszynie 3x20 30/25/25kg
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x8 2x 10/12/12kg
6. Odwodzenie ramion w bok z hantlami, stojąc 3x8 2x6kg

Rower. Tempo średnie i średnio-lekkie. Jazda z trzymaniem kadencji, mniej siłowo.
Dystans 24,0km. Czas 0:59' Vsr=24,4km/h

Rower. Tempo średnie i średnio-ciężkie. Jazda z trzymaniem kadencji.
Dystans 29,0km. Czas 1:07' Vsr=25,5km/h

Trening domowy.

1. Podciąganie chwytem neutralnym-szerokim 2x 8 i 2x7
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 3x 10 na stronę
3. Wznosy kolan do klatki 3x 15
4. Spięcia brzucha z jednoczesnym podniesieniem nóg w leżeniu 2x20
5. Unoszenie nóg leżąc z zakresie od 5 do 45 stopni 2x20
6. Uginanie ramion stojąc, na przemian z hantlami 3x8
7. Podciąganie podchwytem 1x max

Poza tym, truskawkowe obżarstwo...

1. Pompki na poręczach 4x 10/12/12/10
2. Wyciskanie sztangi płasko 4x 8/8//8/4
3. Wyciskanie sztangi skos 3x 10/8/8
4. Wyciskanie hantli na skośnej 1x8
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
7. Prostowanie ramienia (na ukos) z hantlem na ławce skośnej 2x8 na rękę

Gorąco na siłowni, pot się leje...

Rower. Tempo średnie i odcinki bardzo ciężkie.
Dystans 24km. Czas 0:57' Vsr=24km/h

Dziś jazda z interwałami. Interwał na płaskich odcinkach około 200m. Wykonałem 6 sprintów oraz jeden mocny podjazd. Jazda lekka 20-23 km/h jazda mocna 38-45 km/h.

Site up na czas 2 x 45 powtórzeń
Plank 3 x 2,5 minuty, przerwy 3 sek.

Planche, niestety nie da rady :P