[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Ja obecnie robię wznosy bokiem w wersji heavy - max machałem 20kg, jutro spróbuję 22kg powiem ci jedno dec - miażdżą poprawiłem barki dość sporo od tych wymachów, potem robisz zejście z przytrzymaniem i bok masz przeorany. Polecam napewno.

Bear Complex
Waga sztangi: 35kg

To jest mord a nie trening


I aero (nieplanowane)
Czas: 1:37:32
Dystans: 18.01km
Śred. prędkość: 11.08km/h
Kcal: 619

Ciągle po lasach.


Zaraz chyba kebaba zamawiam zamiast posiłku.

Waga:85,1kg / 84,1kg / 84,1kg / 84,1kg / 83,6kg / 82,1kg / 81,7kg / 81,8kg
Wzrost: 182 cm
Barki: 129,5cm / 128,5cm / 127,5cm / 128cm / 127,5cm / 127,5cm / 127,5cm / 127cm
Klatka(luz): 111cm / 110,7cm / 110,5cm / 110,5cm / 111cm / 111,5cm / 110,5cm / 109,5cm
Biceps: 37,1cm / 37cm / 37cm / 37cm / 36,6cm / 36,7cm / 36,5cm / 36,3cm
Przedramię: 30,3cm / 30,2cm / 30,2cm / 30,2cm / 29,6cm / 29,9cm / 29,9cm / 30cm
Pas: 94-93cm / 93-92cm / 93-92cm / 92cm / 91cm / 90,5cm / 90cm / 89cm
Talia: 87cm / 86cm / 85cm / 84cm / 83,5cm / 82,5cm / 81,5cm
Udo (najszersze miejsce): 62,4cm / 62,3 / 62cm / 61,5cm / 62cm / 61,5cm / 60,5cm / 60,8cm
Łydka: 41,1cm / 41cm / 40,8cm / 41cm / 40,8cm / 40,5cm / 40,5cm / 40,5cm


Zaczęło coś mocniej lecieć chodź waga 100g więcej widzę, że i na klatkę przyszła pora, pas cały cm więc jest dobrze.


Z 2h na rowerze dodatkowo dziś.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-06-09 22:12:50

Dzień treningowy dwudziesty dziewiąty


Trening - Uda, Łydki


Przysiady ze sztangą na barkach nogi wąsko, stopy na zewnątrz Rampa 6 + 12/16/20/24
10x6 / 20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 55x12 / 50x16 / 45x20 / 40x24
10x6 / 20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 70x6 / 60x12 / 50x16 / 45x20 / 40x24
10x6 / 20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 70x6 / 80x6 / 70x12 / 60x16 / 50x20 / 45x24
15x6 / 25x6 / 35x6 / 45x6 / 55x6 / 65x6 / 75x6 / 85x6 / 75x12 / 65x16 / 55x20 / 50x24
20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 70x6 / 80x6 / 90x6 / 80x12 / 70x16 / 60x20 / 55x24
-------------------------------------------------------------------------------
22,5x6 / 32,5x6 / 42,5x6 / 52,5x6 / 62,5x6 / 72,5x6 / 82,5x6 / 92,5x5 / 82,5x12 / 72,5x16 / 62,5x20 / 57,5x24
22,5x6 / 32,5x6 / 42,5x6 / 52,5x6 / 62,5x6 / 72,5x6 / 82,5x6 / 92,5x6 / 82,5x12 / 72,5x16 / 62,5x20 / 57,5x24

Hack Przysiady Rampa 10
10x10 / 20x10 / 30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x10
10x10 / 20x10 / 30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x10 / 65x10
15x10 / 25x10 / 35x10 / 45x10 / 55x10 / 65x10
20x10 / 30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x10 / 70x10
22,5x10 / 32,5x10 / 42,5x10 / 52,5x10 / 62,5x10 / 72,5x10
----------------------------------------------------------
25x10 / 35x10 / 45x10 / 55x10 / 65x10 / 75x10
22,5x10 / 32,5x10 / 42,5x10 / 52,5x10 / 62,5x10 / 72,5x10

Żuraw 5x10
10/10/10/10/10
10/10/10/10/10
10/10/10/10/10
10/10/10/10/10
10/10/10/10/10
--------------
10/10/10/10/10
10/10/10/10/10


Martwy ciąg na prostych nogach rampa 8 + 12/16/20
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 60x12 / 50x16 / 40x20
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 65x12 / 55x16 / 45x20
15x8 / 25x8 / 35x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 70x12 / 60x16 / 50x20
20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 75x12 / 65x16 / 55x20
25x8 / 35x8 / 45x8 / 55x8 / 65x8 / 75x8 / 85x8 / 95x8 / 80x12 / 70x16 / 60x20
-----------------------------------------------------------------------------
30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x6 / 85x12 / 75x16 / 65x20
30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 90x8 / 100x8 / 85x12 / 75x16 / 65x20

(ss1)Wspięcia na palce ze sztangą na barkach || 5x12
(ss1)Wspięcia na palce ze sztangą na barkach \/ 5x12

50x12 / 50x12 / 50x12 / 50x12 / 50x12
55x12 / 55x12 / 55x12 / 55x12 / 55x12
60x12 / 60x12 / 60x12 / 60x12 / 60x12
65x12 / 65x12 / 65x12 / 65x12 / 65x12
70x12 / 70x12 / 70x12 / 70x12 / 70x12
-------------------------------------
70x12 / 70x12 / 70x12 / 70x12 / 70x12
75x12 / 75x12 / 75x12 / 75x12 / 75x12


Komentarz- A myślałem, że albo nie pójdę albo zrobię bardzo lekki trening. Dobrze, że mi przeszło bo jak z rana wstałem to masakra, nic mi się nie chciało a na pewno nie robić nogi. Nic nie dodałem ale trening poszedł na duży + względem poprzedniego.

Przysiady- Zrobiłem 82,5x12 (tydzień temu 8 i nie wstałem po czym jeszcze 4 zrobiłem a dziś jednym duszkiem) i 92,5x6 więc jest okej. Masakra jak zawsze, pot ścieka kropelkami co trochę wkurvia bo gilgocze I regresy nie byłyby regresami gdyby nie było myśli typu żeby odłożyć sztangę na chwilkę.
Hacki- Niestety pomyliłem ciężar a miał być ten sam co tydzień temu za to za tydzień dodam 5kg do każdej serii.
Żuraw- Ok
MCNPN- Masakra. 100x8 ledwo co, nawet chyba nie dokładam na następny trening a w każdym regresie ostatnie 2-3 pow to był koszmar, bardzo ciężko.
Wspięcia- ok



Aeroby po treningu

Czas: 0:41:03

Filmiki

Nie ma niestety.

Miska





Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-06-10 19:04:07

Dzień treningowy trzydziesty

Trening - Klatka, Biceps

Wyciskanie sztangielek skos 30st rampa 8 + 12/16
6x8 / 11x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 16x12 / 13,5x16
6x8 / 11x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x6 / 18,5x10 / 16x15
6x8 / 11x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 18,5x12 / 16x16
8,5x8 / 13,5x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 21x11 / 16x17
11x8 / 16x8 / 21x8 / 23,5x8 / 26x8 / 28,5x0 / 21x12 / 16x20
---------------------------------------------------------------
11,5x8 / 16,5x8 / 21,5x8 / 24x8 / 26,5x6+2 / 21,5x12 / 16,5x15
11,5x8 / 16,5x8 / 21,5x8 / 24x8 / 26,5x8 / 21,5x12 / 16,5x16

(SS) rozpiętki 5x10 progresja ciężaru
6x10 / 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 / 16x8
6x10 / 8,5x10 / 11x10 / 13,5x9 / 16x8
6x10 / 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 / 16x10
6x10 / 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 / 16x9
6x10 / 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 / 16x9
--------------------------------------
6x10 / 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 / 16x10
6x10 / 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 / 16x10




(SS) gilotyna 5x12 stały ciężar
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
--------------------------------------
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12 / 32,5x12

Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną rampa 8
11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8
11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8
11x8 / 16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 33,5kg
13,5x8 / 18,5x8 / 23,5x8 / 28,5x8 / 33,5x8 / 36x8
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 36x8 / 38,5x7
------------------------------------------
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 36x8 / 38,5x8
16x8 / 21x8 / 26x8 / 31x8 / 36x8 / 38,5x8 / 41x6

(SS) Młoty 5x6 stały ciężar
13,5x6 / 13,5x6 / 13,5x6 / 13,5x6 / 13,5x6
15x6 / 15x6 / 15x6 / 15x6 / 15x6
16x6 / 16x6 / 16x6 / 16x6 / 16x6
17x6 / 17x6 / 17x6 / 17x6 / 17x6
17x6 / 17x6 / 17x6 / 17x6 / 17x6
---------------------------------
17x6 / 17x6 / 17x6 / 17x6 / 17x6
17,5x6 / 17,5x6 / 17,5x6 / 17,5x6 / 17,5x6


(SS) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 5x10 stały ciężar
11x10 / 8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10
11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10
-------------------------------------
11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10 / 11x10


Komentarz

Skos- no, poszło okej, bez wk***ienia. Ogólnie łatwiej jak tydzień temu, dało się odczuć. Czucie bdb, szkoda tylko, że 29x0 k***a 5 sekund stałem w połowie pierwszego pow żeby tylko zacząć to bym zrobił kilka.

SS rozpiętki / gilotyna- Dołożyłem 2,5 NARESZCIE i rozpiętki ok. Palenie nieziemskie, gilotyna nie obeszła się bez odpoczynków (3) w 5 serii.


Uginanie sztangi- 41 nie było w planie, ale tak jakoś sobie porzucałem trochę. Chyba jakiś regres dodam.

SS młoty / uginanie z supinacją- Młoty ciężko, w % technikę ocenić to może 60-70% ok, ale w sumie muszę trochę porzucać.. później jest supinacja żeby fajnie dopiąć biceps.


+aero rower
Czas: 42:01
Śred. Prędkość: 20,84km/h
Dystans: 14.13km
Kcal: 477

Filmiki

Wyciskanie hantli skos dodatni
26,5x8->






Miska

trochę jestem na siebie wk***iony bo podjadam coś chyba codziennie.. jakiś chleb, dziś naleśnik i chleb.. jest lipa panowie bo nie panuję nad tym a jak już zjem to dopiero o tym myślę, że co ja robię? później płacz, że nie idzie. Taki naleśnik 200kcal + chleb z masłem i jakąś szynką to moje całe aero idzie się j**ać w sumie. Trzeba się ogarnąć.

W niedziele dam posumowanie 8 tygodni... na pewno nie ma się na co szykować bo w sumie to nic się nie zmieniło. Nic nie przerywam jadę dalej aż do jakiś efektów.



Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-06-11 19:12:14




Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-06-11 19:14:31

Jutro najprawdopodobniej zapisuję się na kurs prawa jazdy, ciekawe jak to połączę.

W poniedziałki i środy teoria na 17, będzie ciekawie bo w poniedziałek nogi a wracam o 15 do domu. Pewnie będę musiał je gdzie indziej przenieść.

No nie załamuj mnie, jak już czitujesz to pyerdolnij sobie coś lepszego niż naleśniki czy kanapki, oby nie za często.

Próbowałeś wrzucać warzywa między posiłkami? Jak nie, to spróbuj, a nuż pomoże.

Warzywa pomiędzy nie, ale jem zawsze do śniadania i kolacji. Kurde, jak patrzę na taką bułkę obok masło i szynkę to człowieku nie mogę wytrzymać dosłownie

Spróbuję, może ogórkami zacznę się opychać pomiędzy

Właśnie jestem po 3,5 godzinnym przerzucaniu węgla (3 tony) dziś nawet nie myślę o treningu grzbietu, zrobię barki brzuch a jutro grzbiet, chyba nic się nie stanie :)

Dzień treningowy trzydziesty pierwszy

Trening - Grzbiet - Triceps

Podciąganie szeroko nachwytem 5xMax
8/6/4/4/4
9/6/4/4/3
10/7/6/4/4
10/6/5/4/4
11/7/5/5/4
12/8/6/5/4
12/7/6/6/4
12/8/7/6/5

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu nachwytem rampa 6 + 10/12/16/20
10x6 / 20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 70x6 /80x6 / 70x10 / 60x12 / 50x16 / 40x20
10x6 / 20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 70x6 /80x6 / 90x6 / 80x10 / 70x12 / 60x16 / 50x20
15x6 / 25x6 / 35x6 / 45x6 / 55x6 / 65x6 / 75x6 / 85x6 / 95x8 / 85x10 / 75x12 / 65x16 / 55x20
20x6 / 30x6 / 40x6 / 50x6 / 60x6 / 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6 / 90x10 / 80x12 / 70x16 / 60x20
22,5x6 / 35x6 / 42,5x6 / 52,5x6 / 62,5x6 / 72,5x6 / 82,5x6 / 92,5x6 / 102,5x6 / 90x10 / 80x12 / 70x16 / 60x20
25x6 / 45x6 / 65x6 / 85x6 / 95x6 / 105x6 / 90x10 / 80x12 / 70x16 / 60x20
27,5x6 / 47,5x6 / 67,5x6 / 87,5x6 / 97,5x6 / 107,5x6 / 107,5x6 / 90x10 / 80x12 / 70x16 / 60x20
30x6 / 40x6 / 70x6 / 90x6 / 100x6 / 110x8* / 90x10 / 80x12 / 70x16 / 60x20

Wiosło hantlą "rampa 8"
21,5x8 / 26,5x8 / 31,5x8 / 36,5x8
25x8 / 30x8 / 35x8 / 40x8
20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x9 / 50x(13 prawa, 5 lewa)
20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x (25 prawa, 24 lewa)
20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x30 prawa/lewa
20x8 / 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 30x20

(SS) Ściąganie drążka za kark 4x10
40x10 / 40x10 / 35x10 / 35x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
43x10 / 43x10 / 40x10 / 40x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10

(SS) Ściąganie drążka do klaty 4x10
40x10 / 40x10 / 35x10 / 35x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
43x10 / 43x10 / 40x10 / 40x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
40x10 / 40x10 / 40x8 / 40x8
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10

Szrugsy hantlami 4x12
20x12 / 20x12 / 20x12 / 20x12
21,5x12 / 21,5x12 / 21,5x12 / 21,5x12
26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12
26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12 / 26,5x12
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
sztanga 80x12 / 80x12 / 80x12 / 80x12

Wycisk wąsko rampa 8 + 16
10x8 / 20x8 / 30x8 / 40x8 / 45x8 / 30x16
10x8 / 20x8 / 35x8 / 45x8 / 50x8 / 35x16
12,5x8 / 22,5x8 / 37,5x8 / 47,5x8 / 52,5x8 / 37,5x16
15x8 / 25x8 / 40x8 / 50x8 / 55x6 / 40x14
15x8 / 25x8 / 40x8 / 50x8 / 55x7 / 40x16
17,5x8 / 27,5x8 / 42,5x8 / 52,5x8 / 57,5x5 / 42,5x16
17,5x8 / 27,5x8 / 42,5x8 / 52,5x8 / 57,5x6 / 42,5x16 / 32,5x20
17,5x8 / 27,5x8 / 42,5x8 / 52,5x8 / 57,5x5 / 42,5x16 / 32,5x20

(SS) Prostowanie przedramion wyciąg górny 4x10
15x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10
17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10
17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10 / 17,5x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10
15x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10

(SS) Pompki trójkątne 4xMax
6/4/4/4
5/5/4/3
6/4/4/3
5/4/4/4
6/5/4/4
5/5/5/5
5/5/5/5
4/5/4/4


Komentarz- Krva z 20 minut myślałem, czy robić jednak ten grzbiet nie chciałem go robić bo myślałem, że pójdzie kiepsko po tym przerzucani węgla, ale miałem na niego wielką chęć i to wygrało


Podciąganie- Byłem zaskoczony, że tak lekko idzie, najszersze fajnie czułem. Chyba trochę się poprawiłem technicznie, ale wolę nie zapeszyć
Wiosło sztangą- No... szczerze to 100 jeszcze ok ale 110 to jakby dołożył 50kg, zrobiłem 8 słabych powtórzeń. Regresy fajnie idą, zawsze sobie tłumaczę, że te 6 pow to tak żeby trochę siły wpadło a na regresach jest ten czas na technikę
Wiosło hantlą- Nie miałem chęci już na 50x30 to zrobiłem inaczej (jak w rozpisce). Nie spodziewałem się, że 60kg takie ciężkie ale "jakoś" zrobiłem i na koniec jeszcze regres na 30kg super sprawa
SS wyciąg- Tragedia te ostatnie powtórzenia, jakby mi ktoś moc odłącz. Ogólnie czucie bdb przynajmniej jak ściągam za kark bo do klatki to tak pół na pół.
Szrugsy sztangą- Zrobiłem sztangą i całkiem fajnie wlazło. Zauważyłem, że jest łatwiej jak hantlami tylko ze sztangą barki w przód się pchają strasznie.
Wyciskanie wąsko- Dałem jeszcze jedną szansę sobie w tym ćwiczeniu ale ewidentnie stoję albo się cofa, chyba czas to zmienić. na czucie nie narzekam.
SS wyciąg/pompki- Czucie bdb, pompki robiłem już aby zrobić.. też na coś raczej zamienię bo nie ma już na nie siły.


Trening trwał aż 100-120 minut wiem długo, ale trochę tego jest jakby nie patrzeć.


W niektórych ćwiczeniach dawałem paski bo mam tak obolałe dłonie po łopacie, że np. wiosło hantlą z tym nowym (mało używanym) gryfikiem było nie do wykonania tak piekło.



Aerobów nie robię wiadomo czemu




Filmiki

Podciąganie
Pierwsza seria->


Ostatnia seria->





Wiosło sztangą
100x6->


110x8->


60x20->



Wiosło hantlą
60x8->


30x20->



SS wyciąg
ostatnia seria->




Miska