Stagnacja, priorytet ramiona

sprobuj cwiczyc lapy duzym ciezarem z 6 serii na ciezarze + 3 typowo pompujace np modlitewnik

tez wydaje mi się ze za dużo ty powtorzen i serii na raczki robisz:)

Poczytałem troche, zmniejszyłem nieco serii itp wrzucam poprawiony plan, jak możecie to oceńcie i doradźcie w miare pozdro

I. Klatka+biceps

* Wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 3x10-8
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-8
* Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x10-8
* Rozpiętki na maszynie 3x10

* Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x10
* Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 3x10
* Modlitewnik 3x10

II. Plecy+triceps

* Podciąganie 3x10
* Ściąganie drążka w siadzie za kark 3x10-8
* Wiosłowanie 3x10
* Martwy ciąg 3x12-10

* Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
* Kickback 3x10-8
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10-8

III. Barki+przedramiona

* Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x10

* Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4x15
* Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x15

IV. Nogi

* Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-8
* Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5x12-10
* Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
* Unoszenie nóg w leżeniu 5x12
* Wspięcia na palce w staniu 5x15-18

Brzuch – 2x w tygodniu:
- Unoszenie nóg w leżeniu 4x15
- Skłony na skośnej ławce (głową w dół) 3x15-12
- Skłony boczne 3x15-12


Zmieniony przez - Riox w dniu 2013-06-06 21:58:53

ogolnie jak masz stagnacje to sproboj zwiekszyc ciezar nawet jakbys mial zrobic te 4 powtorzenia(1 albo 2 serie typowo silowe), mi to pomoglo. A jezeli robisz te 10 powtorzen to takim ciezarem zebys po tych 10 nie mial juz sily podnies hantla nwet o 1 cm. Jezeli nie bedziesz podnosil coraz wiekszych ciezarow to trudniej bedzie o przyrosty. U mnie to sie sprawdzilo

Zmieniony przez - D_l w dniu 2013-06-07 00:12:11

No wlasnie teraz tak robie. Ten plan co wstawilem nada sie czy sa bledy bardzo rażące? Szczerze to nie jestem specem w dziale treningu, nigdy sie nie zaglebialem, poniewaz trenowalem i zawsze jakos szlo, az do teraz. Dietke juz naprawde dopialem na ostatni guzik do tego suple, ktore swietnie mi wszystko uzupelniaja i jeszcze pozostało poprawic trening na perfect dzieki za wszelkie rady!

na barki masz 2 cwiczenia na tylny akton i 2 na boczny, wyeb cos i daj na przedni, tak to git jezeli pasuje ci takie polaczenie partii. Trening to tlyko bodziec najwazniejsza dieta, no ale skoro mowisz ze masz dopieta na ost guzik to wierze na slowo hehe

Co proponujesz wrzucic na przednie? Myslalem ze wyciskanie zza karku da rade

nadal trening dość lichy- czy naprawdę nie potrafisz ułożyć czegoś co umieją nawet początkujący...

ogolnie rzecz biorąc jesli postępy się zatrzymały to raczej odradzam iść po tej linii, tzn. dokładanie jeszcze ciezaru, co propoowano powyżej, przy jednoczesnym nadmiernym zmniejszeniu powt- to doprowadzi do efektu odwrotnego niż zamierzony...

Wiec moze bys cos doradzil zamiast krytykowac? Smiem twierdzic ze wlasnie od tego jestes, ok odeslales mnie do tamtych linkow, poczytalem i zrobilem plan na tyle ile umiem. Skoro wciaz jest zle to doradz cos madra glowo

ale ja nadal doradzam edukację i samodzielną pracę;


https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html


przecież sugestii miałeś już chyba zanadto, a Ty upierasz się wciąż przy tym aby ktoś dał jużz na gotowo...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-06-08 20:00:19