Viki 2013 (DT vol.3)

Viki

bziubzius dziękuje i gratuluje Chcesz powiedziec, że ja sie

w zadnym razie!!!

nie chcialam walnac gafy :P

EasyDoor dzięki
bziu


2.06 niedziela
Tydzien 3 (5), dzien 7

DNT

Miska była policzona, ale wieczorem wpadł mały czit - gofry Co ciekawe brzuch dzis rano wyglądał lepiej niz zwykle



3.06 ponidzialek
Tydzien 4 (6), dzien 1

TRENING

Dzień 1.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
10,5kg /11,5kg /11,5kg /12,5kg /12,5kg
9,5kg /10,5kg /11,5kg /11,5kg /12,5kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg /13kg
8kg /9kg /10kg /11,5kg /12,5kg

2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
32,5kg /35kg /37,5kgx6 /40kgx5
32,5kg /35kg /37,5kgx5 /35kgx8
30kg /32,5kg /35kg /37,5kgx6 (40kgx0 )
30kg /32,5kg /35kg /37,5kg

2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3,5kg
3,5kg
3,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg
3,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg

3. Odwrotne pompki 3x max 2 min. przerwy
2+10 /2+10 /2+9
1+10 /2+9 /1+8
11 /10 /8,5
10 /9 /8

4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
7,5kg /8kg /8kg /8,5kg /8,5kg
7kg /7,5kg /8kg /8kg /8,5kg
6,5kg /7,5kg /8kg /8,5kg
6kg /7kg /8kg /9kg /9kgx4

5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
2kg /2kg /2kg /2kg /2kgx6
2kg
2kg /2kg /2kg /2kg
2kg /2kg /2kg /2kg /2kg

6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
60s

7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy
10kg /11kg /12kg /12kg /13kgx5
9kg /10kg /11kg /12kg /12kg*
8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg /12,5kgx6
9kg /11kg /12kg /12kgx6 /12kgx6

Była dzisiaj moc
1 - cięzko było
2a - w końcu progres przy 40kg nie walczyłam o 6 powtorzenie, bo byłam sama w domu i nikt by mnie nie uratował
2b - ten ciężar jest idelany, nie ma co kombinować
3 - te pierwsze to dipsy na oparciach krzesła, opornie idzie reszta odwrptne pompki na ławeczkach
4 - jak zwykle łapy mi sie trzęsły
5a - ledwo szło
5b - czasem miałam wrażenie, że za ciężko i kosztem techniki
6 - nie lubie rozciagania
7 - progres
Ale mam teraz ciężkie łapy....


Miska dziś czysta, ale nie liczona i póki co mocno niedojedzona Od rana młyn i brak czasu Były nieoczekiwane zakupy, które okazały sie baaardzo długie Teraz szykuje jedzenie, bo znowu goście przychodzą wieczorem

4.06 wtorek
Tydzien 4 (6), dzien 2


TRENING

Dzień 2.

1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
(R:25kg) 40kg /42,5kg /45kg /50kgx4
(R:25kgx6) 35kg /40kg /45kg /47,5x4+1+1
(R: 25kgx6) 32,5kg /37,5kg /42,5kg /45kg
30kg /35kg /40kg /45kgx5

2. Barbell Decline Forward Lunges 4x 8-10; 90 sek przerwy
35kg /40kg /40kg /42,5kg
35kg /40kg /40kg /42,5kgx8
30kg /35kg /40kg /42,5kg
25kg /30kg /35kg /40kg

3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
12,5kg /15kgx12 /15kgx12 /15kgx10
12,5kgx15 /15kgx15 /15kgx12 /15kgx10
10,5kg /12,5 /15kgx13 /15kgx12
15kgx12 /15kgx12 /15kgx12 /15kgx12

4. Prostowanie nóg z guma 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
18x +10x +10x
cz+czerx20 +cz+zielx18 +cz+zolx15
cz+czer + cz+zielx15 + cz+zolx15
czx20 /cz+zolx20 +czx20 +nbx20

5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

6A. RDL 5x 6-8
40kg /42,5kg /45kg /47,5kg /50kg
35kg /40kg /45kg /47,5kg /47,5kg
30kg /35kg /40kg /42,5kg /45kg
25kg /30kg /35kg /40kg /40kg

6B. Uginanie nóg leżąc z guma 5x 8; 2 min.
cz+zol /cz+ziel /cz+czer /cz+nb /cz+nbx5+3
cz+zol /cz+ziel /cz+czer /cz+czer /cz+nbx5+2
cz+zolx12 / cz+ziel /cz+czer /cz+czer /cz+czer
cz+zol /cz+zol /cz+ziel /cz+ziel /cz+ziel

7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

8A. Wspięcia na palce siedzac (z gumą*) 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
20x /20x /20x (z taśmą)
cz+czer /cz+nb /cz+nb
cz+zol /cz+czer /cz+nb
30kg /35kg /35kg

8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.
55kg /50kg /50kg
50kg /55kg /60kgx6
45kg /50kg /55kg
45kg /55kg /55kg

Nogi mnie bolą
1 - jest progres nie planowałam tych 50kg, ale później stwierdziłam, że skoro ostatni trening to spróbuje Cała się trzęsłam, ale dałam rade, nogi na koniec jak z waty, a tu jeszcze cały trening przede mna był
2 - umęczyłam sie strasznie, chwiało mna na boki, a po 3 serii żoładek podjechał do gardła i musiałam zrobic dłuższa przerwe, bo mi niedobrze było
3 - baaardzo nie lubie tego
4 - zamiast gum zrobione z czarna taśmą, nie miał juz siły nogami przebierać
5 - w sumie na tym mogłabym zakończyć trening Bezwład totalny, musiałam sie mocno zmobilizować, żeby zrobic reszte
6a i 6b - znowu jak przez mgłę... te 2 min przerwy ledwo mi starczały na zmiane obciążenia, za wolno sie ruszałam
7 -
8a i 8b - zamiast gum taśma. Głowa mi przestała pracowac i źle policzyłam obciążenie na sztandze, a poźniej sie dziwiłam, ze ledwo ściagnęłam ze stojaków i zatczałam się jak pijak
Teraz mam zamiar leżeć, niech w spokoju rośnie



MISKA
DT Nogi 170/80/260

- owies, jajko, jabłko, whey, zelatyna, kefir+truskawki
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, pomarancz, kefir+truskawki
- indyk, jako, ryż, kefir+truskawki
- owies, mąka gryczana, jajko, indyk
- makrela, jajka, oliwa, pestki dyni, bataty
- j.w.
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutinoscorbin

29.05 środa
Tydzien 3 (5), dzien 3


Znowu sie czuje jak paralityk Nogi mnie zayebiscie bolą, z wielkim bólem chodze po schodach. A teraz po treningu doszły jeszcze plecy...


TRENING

Dzień 3.
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
(R:35kg) 60kg /65kg /70kg /75kgx4
57,5kg /62,5kg /67,5kgx5 /72,5kgx4
(R:35kg) 55kg /60kg /65kg /70kgx4
(R:25kg/35kg/45kg) 50kg /55kg /60kg /65kg

2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8
8,5kg /9,5kg /9,5kg /10,5kg
8kg /9kg /9kg /10kg
8,5kg /9kg /9kg /9,5kg
8kg /9kg /9kg /9,5kg

2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min
czx10 /złx10 /złx10 /złx8
cz+czer /cz+nb /cz+nb+zol /cz+nb+zol
cz+czer /cz+nb /cz+nb /cz+nb+zol
cz+ziel /cz+czer /cz+nb /cz+nb

3. Podciąganie na drążku, 4x max; 2 min
1n +4n(g) /1n +4n(g) /1n +2n(g) +4p(g) /2n(g) +3p(g)
1n+4n(g) /1n+4n(g)+1p(g) /3n(g)+2p(g) /3n(g)+2p(g)
1n +7n(g) /1n +5n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /3n)g) +2p(g)
1n +6n(g) +3p(g) /1n +4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g)

n-nachwyt, p-podchwyt, g-z guma

4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
50s

5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
6,5kg /6,5kg /7,5kg /7,5kg /8,5kgx6
6,5kg /6,5kg /7,5kg /7,5kg /7,5kgx7
6 /6,5kg /7kg /7kgx6 /7kgx6
11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8

5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
6,5kg /6,5kg /7,5kg /7,5kgx6 /8,5kgx6
6,5kg /6,5kg /7,5kg /7,5kgx6 /7,5kgx6
6 /6,5kg /7kgx6 /7kgx6 /7kgx6
11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx6 /6,5kgx6 /6,5kgx6

6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
10,5kg /11,5kg /12,5kg /13,5kg
9,5kg /10,5kg /11,5kg /12,5kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg
6kg /8,5kg /10,5kg /11,5kg

7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 8-10; 90 sek.
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kgx8
2kg /1,5kg /1,5kg /1,5kgx8
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kg
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kg

Zmęczona byłam zanim jeszcze zaczełam Dalej mam zakwasy w klacie po poniedziałku, a najbardziej podczas treningu bolały mnie... nogi. Miałam problemy z przemieszczaniem się pomiędzy ćwiczeniami
1 - w końcówce problem z chwytem
2a i 2b - ten zestaw zawsze mnie zayebiscie męczy męczy. Zamiast zwykłych gum taśmy, najpierw czarna, ale za lekko było, więc zmieniłam na złota
3 - nigdy nie mam siły na podciąganie
5a i 5b - bardzo nie lubie tego tempa Na dodatek nie wiem jak, ale oparłam sie o piłke, chciałam wziąść sztange i przeleciałam przez piłke na druga strone lądując głową na dywanie




MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, jabłko, whey
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, pomarancz
- ziemniaki, ryż, indyk
- owies, jajko, schab, wołowina, masło
- bataty, indyk, makrela, ser feta, oliwa, wiórki
- j.w
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata, pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, MZB, witaminy+mineraly, rutinoscorbin

6.06 czwartek
Tydzien 4 (6), dzien 4


DNT


Dalej mnie nogi bola i ledwo chodze, do tego w plecach mnie kłuje
Na szczescie dziś odpoczywam


MISKA
DNT 170/80/80

- owies, jajko, jabłko, whey, żelatyna
TRENING
- wołowina, schab, ryż
- schab, ryż, masło, jajka, wiórki
- bataty, indyk, jajka, oliwa, masło, sledź, orzechy
- j.w.
- j.w
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata, pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, MZB, witaminy+mineraly, rutinoscorbin

7.06 piątek
Tydzien 4 (6), dzien 5


TRENING

Dzień 4.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
(R:25kg) 40kg /42,5kg /45kg
(R:25kg) 37,5kg /40kg /42,5kg
(R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg
(R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg

2. Crossovers z gumą 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
12x /12x +8x +8x +8x
x12 /x12 +8x +8x +8x
3,5kgx12 /4,5kgx12 +3,5kgx10 +3kgx10 +2kgx10
3,5kgx12 /4,5kgx10 +3,5kgx10 +2,5kgx10 +2kgx10

3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
22,5kg /25kg /27,5kg
20kg /22,5kg /25kg
17,5kg /20kg /22,5kg
15kgx5 /20kgx5 /25kgx3+1+1

4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
1,5kg /2kgx12 +1,5kgx8 +1kgx6 +0,5kgx6
1,5kg /2kgx12 +1,5kgx6 +1kgx6 +0,5kgx6
2kgx12 /3kgx12 +2,5kgx6 +1,5kgx8 +0,5kgx8
2kgx12 /3kgx10 +2,5kgx8 +1,5kgx6 +1kgx6

5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
25kg /30kg /32,5kg x3,5
25kg /27,5kg /30kg
22,5kg /25kg /27,5kg
20kgx5 /22,5kg /25kg

6. Prostowanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
x12 /x10 +6x +6x +6x
x12 /x12 +6x +6x +6x
czx12 /cz+zolx10 +czx6 +nbx8 +zielx8
czx12 /cz+zolx10 +czx6 +czerx8 +zoltx8

Dobry trening...
1 - progres w ostatniej serii 4 powtorzenie ledwo poszło i miałam obawy czy dam rade do 5 dociagnąć, był mały kryzys, ale świadomość że jestem sama w domu i nie ma mnie kto ratować chyba pomogła, bo sie udało
2 - znowu robione z gumą, ale po wycickaniu sił brakowało
3 - ledwo, w końcowce kosztem techniki
4 - mały ciężar, a tak boli
5 - miałam zacząć od 27,5kg ale cos mi się pomieszało. W ostatniej serii prawie się udało 4x sztanga mnie zgniotła i nie miał kto ratować
6 - łapy mi się trzęsły i niemoc dopadła
Po treninngu nawet makijażu nie mogłam zrobić, bo był problem z trzymaniem rak w górze i wyszły krzywe kreski



MISKA
DT 170/80/180

Nie wiem czy tak wyjdzie ostatecznie, bo smaki mam dziś i co chwile zmieniam, poza tym szykuje sie wyjście na miasto wieczorem...

- owies, jajko, jabłko, whey, żelatyna
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, pomarancz
- mielone wol-wiperz, ryz
- jajka, mąka gryczana, indyk, masło, olej kokosowy, orzechy, kefir, truskawki
- j.w.
- indyk, śledz, jajko, oliwa
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, fasolka żółta
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata, pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, MZB, witaminy+mineraly, rutionscorbin

Imprezka

Ciekawe musi być to rozciąganie w trakcie

Rozbroiłaś mnie tutaj kilkoma tekstami tak że zęby suszyłam , ale aż głupio wpadać z takim komentem "". W każdym razie śledzę za zapartym tchem

Baw się dobrze

Mis rozciąganie jest wyjątkowo bolesne
Jak tam na wakacjach?


Ostatnio u mnie sporo stresu, cięzko mi sie skupić na treningu i miska niestety jak u przeciętnej meduzy bo niedojadam
Akurat skończyłam pierwszy 4-tygodniowy cykl treningów i zanim rusze z następnym, będzie kilka dni przerwy, musze troche spraw ogarnąć.



8.06 sobota
Tydzien 4 (6), dzien 6

DNT

Był w planach trening, ale wyszło inaczej Micha marna pod względem ilości, nie ma sensu wrzucać




9.06 niedziela
Tydzien 4 (6), dzien 7

TRENING

Dzień 5
1. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce 3x 4-6: przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
22,5kg /25kg /27,5kg
20kg /22,5kg /25kg
15kg /20kg /22,5kg

2. Ściąganie gumy do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
12x / 12x +10x +8x +8x
12x /12x +10x +6x +6x
cz+zol /cz+zielx12 +czx+zolx12 +czx12 +nbx12

3. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
6x /6x /6x
6x /6x /6x
cz /cz+zol /cz+zol

4. Odwrotne rozpiętki 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
2,5kgx10 /3kgx10 +2kgx8 +1kgx8 +0,5kgx8
2,5kgx10 /3kgx10 +2kgx6 +1kgx6 +0,5kgx6
3,5kgx10 /4kgx8 +3kgx6 +2kgx7 +1kgx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
15kg /17,5kg /18,5kg
12,5kg /15kg /17,5kg
9kg /12,5kg /16kg

6. Uginanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
12x /12x +10x +8x +6x
12x /12x +6x +6x +6x
cz /cz+zolx10 +czx6 +czerx8 +zolx6

Źle mi sie ćwiczyło, nie mogłam sie skupic na treningu Ale plecy czuje


Miska znowu marna, ale nie będe jeść na siłe

Relaksuj się dużo Ja, jak mi jest, że tak powiem, nieregularnie , to między innymi słucham muzyki ulubionej. Zawsze uspokaja na te kilka chwil

Zayebiście - wczoraj żegnałam się ze światem

Nie masz apetytu? Świat się kończy.