Co dalej ? Nowy plan na dalszy wzrost osiągów, jakieś zmiany ?

Witam. Moje pytania które chciałbym zadać na początku brzmią: Co dalej przerwa na 4 tygodnie od ćwiczeń, czy tylko od suplementów(nie licząc amino)? Nowy plan- jaki ?(mięśnie lubią być zaskakiwane). Ćwiczę od 04.04.2013 po czterech miesiącach przerwy. Na początku zrobiłem cykl na jabłczanie kreatyny z treca cm3 plus do tego saw do każdego treningu. Teraz jako że wyjeżdzam na kilka miesięcy pod koniec czerwca i postanowiłem dać z siebie maksa do wakacji .Zakupiłem zestaw uniwersala storm+shock therapy, do tego bcaa(przed i po treningu) i egg amino 3000(do codziennej suplementacji) z firmy aminostar. Jestem ekto, diety przestrzegam w dni treningowe około 3500kcal głównie same "dobre produkty". Mój plan wyglądał następująco: (priorytet na biceps i progresja do góry do niemal każdej serii w miarę możliwości)

Poniedziałek
Biceps
Uginanie z łamaną sztangą 4 serie (10,8,6,6)
Uginanie młotkowe 4 serie (10,8,6,6-5)
Podnoszenie na drążku 3 serie (10)z małym obciążeniem
Hantelkiem na modlitewniku 3 serie (8,8,6)

Barki
Wyciskanie na suwnicy za głową 4 serie (10,8,8,6)
Wyciskanie na suwnicy przed głową 4 serie(8,8,6,6)
"co tydzień zmiana zamiast suwnicy hantelkami"
Podnoszenie sztangi do szyi lub na wyciągu 4 serie(8,8,8,6)
Podnoszenie hantelków na boki 4 serie (10,8,8,6)

Wtorek - wolne

Sroda
Klatka
Wyciskanie sztangi na prostej ławce (10,8,6,5)
Wyciskanie sztangi ukos do góry (8,8,6,6)
Wyciskanie hantelków ukos do dołu(8,8,7,6)
Brama 4 serie (12,10,8,8) lub rozpiętki (bywało że to i to)
Opuszczanie na ławce prostej za głowę 3 serie (12,12,10,10)

Triceps
Uginanie rąk na poręczach 4 serie (10,10,8,8)
Wyciskanie hantelkiem z za głowy 4 serie (10,8,8,6)
Wyprost rąk na wyciągu zza głowy lub do dołu 4 serie (8,8,7,6)

Czwartek - wolne

Piątek
Plecy
Martwy ciąg 4 serie (10,8,8,6)
Podnoszenie na drążku za głowę 4 serie (10,8,8,6)
Ściąganie na wyciągu do klatki 4 serie (10,8,8,6)
Przyciąganie do brzucha dolnego wyciągu (8,8,6,6)

Nogi
Przysiady ze sztangą (8,8,6,6)
Uginanie nóg w tył leżąc 4 serie (10,8,8,6)
Wspięcia na palce na podwyższeniu(łydki na maszynie) 4 serie (10,10,8,8)
Wyprost nóg do przodu siedząc 4 serie (10,8,8,8)
Wyprost nóg na maszynie(odwrócone przysiady) 4 serie (10,10,8,8)

Sobota- street workout wytrzymałościówka na placu zabaw:)
Niedziela-wolne

po 8 tygodniach ćwiczeń przybrałem 4 kg wagi i 2,5 cm w łapie. Nie zamierzam rezygnować z siłowni. Ciągnąć dalej ten plan? Wiem że trudno mi będzie trzymać dietę przez te kilka miesięcy, gdyż będę dużo pracował za granicą. Co ewentualnie poprawić i na czym się dalej skupić aby budować mase i siłę ?

Ogólnie moja sprawność ruchowa wzrosła, wydolność poprawiła się, wytrzymałość także, 11kg zrzutu wagi. Największe przyrosty zauważyłem w martwym ciągu, bicepsie 50kg ostatnia seria (poprzednio 30-35), oraz triceps -pompki na poręczach 12-15p z obciążeniem sięgającym do 55funtów.

czemu od razu wziales sie za suple?

ćwiczyłem do listopada 2012 przez 4 msc-e bez żadnych suplementów (jedynie gainer dla uzupełnienia niezbyt doskonałej jeszcze wtedy diety). W tym roku po jakimś 2,5 tygodnia czułem że wróciłem już do starej formy więc postanowiłem zakupić odżywki. Czułem że przyszedł ten czas na dobre suple.

no ok a powiedz mi zamierzasz za granica chodzic na treningi? w jakich czestotliwosciach- tak realnie mi chodzi :)

Realnie chciałbym te 3 dni w tygodniu poświęcić po 1,5-2h na trening na siłowni i myślę że znajdę czas, lecz jeśli to będzie praca wyłącznie fizyczna po 12 h od pn do sb to wątpię. Wszystko się okaże jeszcze na przestrzeni czasu.

no to tak w splicie nogi robi sie na osobnej sesji treningowej a nie z plecami jak Ty masz bo zachetasz organizm. Polecam Ci na ten czas dobre FBW np. 5-10-15

zapomniałem dodać że w dniu który robiłem biceps dodatkowo co 2 tyg robiłem jeszcze przedramię 3 ćwiczenia po 4 serie.

zachetac sie idzie. Czemu tego splita wczesniej nie wrzuciles tu? on nie jest poprawny. Rob FBW to Ci pomoże i co trening lub dwa zwiekszaj obciazenie

Nie wiem czemu, czytałem posty, radziłem się znajomych i chociaż wiele mówiło że raczej nie powinno się robić pleców z nogami, to faktycznie rzecz biorąc gryzły mi się tylko tutaj dwa ćwiczenia, martwy ciąg i przysiady, dlatego starałem się bardzo uważać nie przesadzać z obciążeniami i wykonywać jak najlepiej technicznie te ćwiczenia. Niektóre solucje były za tym że można to robić razem, choć te dwa ćwiczenia faktycznie najbardziej obciążają cały organizm. A jakoś nie chciałem tego rozdzielać, może dlatego że nie umiałem wtedy sobie poradzić z ustaleniem planu. Z FBW nie mam żadnego doświadczenia, dopiero będę się edukował, ale skoro tak mówisz to pewnie warto.

Warto szczegolnie ze mozesz nie miec czasu na regularne treningi to na fbw nawet ze dwa razy w tygodniu mozna cos osiagnac a napewno nie stracisz

Witam. Chce podzielić się doświadczeniem po zmianie planu z splita na fbw. Moje poprzednie osiągi martwy ciąg 90 wyciskanie na ławce leżąc ostatnia seria 90kg przysiad 70kg. Po 5 msc-ach splita 3x w tygodniu i pracy fizycznej: z 83kg zrzuciłem wagę do 72, poziom tkanki tłuszczowej wyniósł 8%, ostatnie serie: martwy ciąg 130kg, wyciskanie na ławce ostatnia seria 95kg i po przerwie czuję przygotowanie mięśni do większych ciężarów, przysiad 90kg