Konkurs: wyciskanie leżąc- SIŁA wg. Mały WL

Witam zaglądam jak mam dostęp do neta, a jak nie mam to dzwonie do żony i mi przekazuje info co tu się dzieje:D jeszcze dziś postaram się wrzucić opis treningów z zeszłego tyg. ( w miejscu gdzie teraz jestem mam dostęp do siłowni nieograniczony i wreszcie pełna profeska :D )
A tym 170 to ile, też 3 powtórzenia ?? Czy ile dam rade ??
A tak poza tematem na zgrupowaniu jest ze mną gość który trenuje z Tobą na siłowni :D Mały jest ten świat :D


Zmieniony przez - mały WL w dniu 2013-05-25 19:28:41

Wtorek 21.05.2013 klatka:

• Ławka pozioma:
1. 20x20
2. 12x60
3. 10x100
4. 10x120
5. 6x140
6. 3x160
7. 3x160
8. 3x160 (ostatni z pomocą)
9. 4x150
10. 18x 100

• Wyciskanie hantli na skosie
1. 12x 40
2. 12x 40
3. 12x 40
4. 12x 40

• Rozpiętki na płaskiej
1. 10x 30
2. 10x 30
3. 10x 30

• Maszyna
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12

• Dipsy

15-12-15



Środa 22.05.2013 triceps:

• Wyciąg nachwyt wąski ( gryf łamany?) :
1. 12x 20
2. 10x 30
3. 8x 40
4. 8x 40

Wyciskanie wąsko na płaskiej:
1. 12x 20
2. 12x 60
3. 10x 80
4. 8x 100
5. 6x 110
6. 6x 120

• Wyciąg nachwyt szeroko :
1. 8x 40
2. 8x 40
3. 8x 40
4. 8x 40
• Prostowanie rąk zza głowy stojąc sztanga łamana:

1. 12x 20
2. 12x 30
3. 12x 40
4. 10x 45

• Prostowanie rąk w opadzie
1. 10x 10
2. 10x 15
3. 10x 15
4. 10x 15

• Dipsy
1. 15, 15, 15, 15

Czwartek 23.05.2013 plecy, biceps:

• MC
1. 10x 60
2. 10x 80
3. 8x 100
4. 6x 120 (wiem, że dramat ale będę nad tym pracował )

• „Dzień dobry” hantlami

1. 10x 40
2. 10x 40
3. 10x 40

• Wiosłowanie w opadzie (z podporem głową o modlitewnik )

1. 12x 30
2. 12x50
3. 10x70
4. 10x70

• Ściąganie wyciągu z góry szeroki chwyt

1. 8x 40
2. 8x 60
3. 6x 70
4. 6x 70

• Wiosłowanie hantlem w opadzie

1. 8x 40
2. 8x 40
3. 8x 40
4. 8x 40

Biceps jak to biceps 3 ćw na pompę


Niestety barki mi wypadły w tym tyg. jutro (niedziela) 2 klatka z poradami WZORKA




Zmieniony przez - mały WL w dniu 2013-05-25 22:05:16

170kg robisz 2 powtórzenia i 2-3 serie...jak bedzi lekkie to dołóż do takiego ciężaru żeby robić dwa al. nie więcej. W tym drugi ruch może być z lekką pomocą,ale tylko drugi bo pierwszy musisz robić sam w miarę swobodnie.

Wtorek 26.05.2013 klatka:

• Ławka pozioma:
1. 20x20
2. 12x60
3. 12x100
4. 6x140
5. 3x160 ( początek szedł świetnie)
6. 3x160( szara rzeczywistość)
7. 3x160 (ostatni z pomocą)
8. 2x170 (pierwszy lekko , drugi z pomocą)
9. 2x170 (pierwszy ciężko , drugi z pomocą)
10. 16x 100

• Wyciskanie hantli na lekkim skosie
1. 10x 30
2. 12x 30
3. 14x 30
4. 10x 40

• Rozpiętki na lekkim skosie
1. 10x 20
2. 15x 10 ( z zatrzymaniem 4 sek w dolnym ruchu- chciałem zobaczyć jakie to uczucie i było super)
3. 12x 20
4. 10x 20

• Dipsy

1. 10x mc
2. 12x mc+20kg
3. 6x mc+60kg
4. 10x mc+40kg

• Brama
1. 10x 30
2. 10x 30
3. 10x 30
4. 10x 30




Zmieniony przez - mały WL w dniu 2013-05-26 16:13:34

Tak trzymaj...

Barki

Sztanga na siedząco do brody
1. 15x 20
2. 12x 60
3. 10x 80
4. 8x 100
5. 6x 110
Hantle siedząc
1. 12x 20
2. 12x 30
3. 8x 40 (jakiś spadek mocy )
4. 10x 40
5. 10x 40
Unoszenie hantli bokiem
1. 12x 10
2. 10x 15
3. 8x 17,5
4. 12x 15
Unoszenie sztangi do brody stojąc
1. 4 serie po 30


Kaptur

Szrugsy sztangą 4 serie 60
Szrugsy hantlami 4 serie od 20 do 40

Witam pany niestety ostatni tydzień był beznadziejny nie dość, że miałem nocne zmiany to jeszcze zero siłowni i beznadziejna micha jutro dopiero trening i nie wiem kiedy jeszcze przed startem trochę się podłamałem.