Nowy plan treningowy do oceny, proszę o pomoc.

Witam wszystkich,

chciałbym prosić bardziej doświadczonych kolegów o wsparcie - ocenę pierwszego ułożonego samodzielnie planu treningowego i ewentualne korekty. Poświęciłem mu dużo czasu, Wasza pomoc i wiedza jest jednak niezastąpiona.

Do tej pory trenowałem z długimi i częstymi (niestety) przerwami 1,5 roku. Jestem już po 2 tygodniowym FBW mającym z powrotem wdrożyć mnie w ćwiczenia. Zdecydowałem się na splitt 4 dniowy (do tej pory 3), z uwagi na nogi i barki, które są moją słabą stroną i chcę przycisnąć je na osobnych treningach. Uprzejmie proszę o zerknięcie czy dobór serii i ilości powtórzeń w seriach, oraz dobór ćwiczeń jest sensowny.

Dopinam dietę, tzn. próbuję znów zmusić się do szczegółowego liczenia BTW i kcal. Trzymałem taką miskę przez 2 miesiące i - nie powiem, efekty były. Jednak rygor ciągłego ważenia, gotowania mnie przerasta, męczę się niesamowicie. Ale pracuję i nad tym, jednak nie wszystko na raz.

Mam też nadzieję, że teraz napisałem wszystko poprawnie, ominie mnie ban (oko do moderatora ), a nawet ktoś coś poradzi...

Oto plan:

Dzień I

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 3x 12/10/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 8

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8

Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 3x max
Skłony tułowia z linką wyciągu klecząc (allaszki)3x 25
Skłony boczne 3x max


Dzień II

Plecy:

Podciąganie 3x max
Martwy ciąg ze sztangą 3x 12/10/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Wiosłowanie końcem sztangi wąsko 3 x10/8/6
Wyciąg górny do karku 3x 12/10/8

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 3x 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3x10/8/6
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 10/8/6


Dzień III - WOLNE

Dzień IV

Barki:

Wyciskanie sztangielek za głowę 3x 10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 - 12p
Unoszenie sztangielek w przód 3x 10 - 12p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 - 12p
Szrugsy z hantlami 5x12

Dzień V

Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 10/8/6/4
Wykroki bez ciężaru 4x 12
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 4x 10/8/6/4
Wspięcia na palce w staniu 4x 25

Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 3x max
Skłony tułowia z linką wyciągu klecząc (allaszki) 3x 25
Skłony boczne 3x max

w takim wypadku nie ma sensu wskakiwać na takiego splita bo nie wyciągniesz z niego zbyt wiele bo nie masz podstaw w ćwiczeniach. Powinieneś sobie zrobić podstawowe fbw oparte na wielostawowych ćwiczeniach i dopiero później pomyśleć o jakichś głębszych podziałach

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nikt nic nie pomoże?

Wczoraj poszedł pierwszy ostry trening - klatka i biceps (zamionione z tricepsa). Dobry trening, są efekty. Mam nadzieję, że jednak ktoś coś jeszcze podpowie, tymczasem powoli zbieram się do założenia kompletnego dziennika.

"lekkie skrzywienie kręgosłupa, prawy bark niżej (prawdopodobnie dodatkowe żebro po lewej stronie)" chyba jednak powinnienes z lekarzem uzgodnic trening

Wszystko pod kontrolą :) Ortopeda wie, zaleca ostrożność przy wszelkich wyciskaniach zza głowę (nie za duże ciężary) i "brzuszkach". Poza tym jak najbardziej zaleca trening, szczególnie by rozwinąć i wzmocnić mięśnie gorsetu. Więc możecie się nie sugerować ;) Do tej pory pozostawałem pod opieką 3 trenerów i moje wady nie wpływały na przydzielony trening. Dzięki za jakąkolwiek w ogóle odpowiedź :) Powiedzcie coś proszę o tym planie...

Zmieniony przez - pro_forma w dniu 2013-05-23 14:45:17

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):?

Wyciskanie ławka płaska leżąc - 55 kg, przysiad - 40 kg, martwego jeszcze nie robiłem. Słabo, ale długie ręce i nogi często nie pomagają, a przeszkadzają, ale pracuję nad formą i jest coraz lepiej.

Zmieniony przez - pro_forma w dniu 2013-05-24 14:18:39

to musisz się wziąć ostro za siebie bo przysiadać mniej niż wyciskać to wstyd a martwy to taka sama podstawa jak przysiad więc nadrabiaj zaległości

Jasne :) Mam dobrą motywację, będzie dziennik, zdjęcia, jest z kim ćwiczyć. Tylko co z tym planem? Nikt nic nie mówi, coś nie tak? :D

a co robiłeś wcześniej tzn jaki plan przerabiałeś ?