Plan na mase do oceny

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 73

Wzrost : 174

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Siłownia,brak czasu na inne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Amatorska siłownia w osrodku wczasowym, Atlas ławeczka+sztanga, zestaw hantli i łamanych gryfów

Dieta : Staram sie,pracuje tak ze nie zawsze moge zjesc to co własciwe.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Dzisiaj zakupiona kreatyna Vitalmax



Witam prosze o ocene mojego planu, trenuje od jakiegos czasu splitem,wczesniej poczatki(Fbw)-ale to było zapoznanie z cieżarami. Od kąd cwicze przybrałem na masie 8KG. Prosił bym o ocene mojego planu.

Poniedziałek (Klata,barki,triceps)

Wyciskanie na ławce głową w dół(od niedawna, było normalne wyciskanie ale staneła moc) 3s
Rozpietki na płaskiej 3s
Wyciskanie(do przodu) ma maszynie siedzac 3s

Wyciskanie z za głowy siedzac 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
POMPKI NA PORĘCZACH 3s

Wtorek(Nogi,plecy,biceps)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s

ŚRODA -WOLNE

Czwartek
PLAN Z PONIEDZIAŁKU

Piątek
PLAN Z WTORKU

SOBOTA - WOLNE
Niedziela WOLNE





Zmieniony przez - Sejmir1991 w dniu 2013-05-21 15:51:57

Zmieniony przez - Sejmir1991 w dniu 2013-05-21 15:52:46

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

Szczerze to na przysiad maxa nie robiłem,ale serie robie tak po 55 kg a to i tak nie jest jeszcze moj max. Wyciskanie na klate seria 65 kg, max 75kg.(ale ostanio mam włąsnie problemy,bo moc mi staneła,czasem mam wrecz problem zrobic serie tym 65, a machałem juz tym normalnie. Martwego ciagu nie robie,kiedys robiłem ale zła technika i pozniej plecy dały o sobie znac.

Więc po co idziesz w stronę treningu dzielonego , jak spokojnie możesz popracować na 2 zestawach FBW ?

Własnie dlatego napisałem tu. 2 zestawy czyli np.mógł bym cie prosić o przykład. ćwiczę 4 razy W tygodniu. mogl bys m chociąż trochę doradzić co by było dla mnie najbardziej odpowiednie? Z góry dziekuje

Po to jest wyszukiwarka plus tematy podwieszone , wystarczy wejść w " pierwszy rok treningowy " i wszystko masz podane - minimum chęci i wysiłku.

Przy twoim poziomie 3 x w tygodniu to max , reszta to wypoczynek i żywienia odpowiednie .

Troche poszperałem,jako ze jestem chory i siedze w domu i znalazlem cos takiego FBW


3 razy w tygodniu systemem 15-10-5

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-ściąganie wyciągu 2s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s
-Wiosłowanie 2s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s


Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s
-szrugsy 2 s
Biceps:
-ściąganie wyciągu podchwytem 2 s


Zmieniony przez - Sejmir1991 w dniu 2013-05-27 15:40:49

poszukaj 15/10/5 wodyna w wyszukiwarce bo te zestawy są słabe .