Shake your ass II with TREC Nutrition!/MALI pods. 21

PONIEDZIAŁEK 13.05.2013
DZIEŃ 29 TYDZIEŃ 5

- marsz na bieżni 60 min max nachylenie prędkość 4.7 - 5.9km/h bolały dwugłowe i doopsko

Martuś - czy dalej lecę nogi aerobowo razem z power walkiem 4 razy w tygodniu czy częściej?

***zapomniałam jabłka zabrać ze sobą a w plecaku był tylko ogórek i sałata no i zjadłam po bieżni warzywka

Micha czysta ale troszkę zakręcona

Dziś leciałam z moim rozkładem w DNT...nie wiedziałam, czy coś dodać czy uciąć

byłam na konferencji i zaserwowali lunch - zjadłam krewetki i łososia wędzonego (waga w tabeli podana na oko)

Warzywa: bakłażan, sałata lodowa, ogórek, pieczarki

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: siemię, błonnik HUSK, tran, zma, chrom, wiesiołek, tran





+ masło klarowane 6g

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-13 20:54:21

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-13 22:49:28

WTOREK 14.05.2013
DZIEŃ 30 TYDZIEŃ 5

- energiczny marsz z pracy do domu ok. 35min
- marsz w terenie 45min

Miska czysta

Warzywa: ogórek, sałata lodowa, pomidory, szczypiorek, kalafior

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, chrom, tran, zma

CZWARTEK 16.05.2013
DZIEŃ 32 TYDZIEŃ 5

- nogi aerobowo w domu - 4 obwody x 20 powtórzeń z pogłębieniem na 5

Micha czysta

Warzywa: ogórek, sałata lodowa, pomidory, fasolka szparagowa, rzodkiewka

Napoje: herbata czarna,zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, skrzypoVita, chrom, zma (przed snem będzie)

*** pierwszy i ostatni posiłek - podzieliłam na 2 łącznie 5 posiłków - część zjedzona na trasie OSLO-GDAŃSK





*** MARTO KOCHANA

czy taka aktywność wystarczy w tym tygodniu, czy każdego dnia robić jeszcze power walk? a dieta może być? Nigdy nie miałam takiego tygodnia w swoim treningu/diecie...boję się, że robię, coś źle - za mało ćwiczeń, ruchu, za dużo jedzenia ??



Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-16 21:43:31

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-16 21:45:09

PIĄTEK 17.05.2013
DZIEŃ 33 TYDZIEŃ 5

- nogi aerobowo w domu - 4 obwody x 20 powtórzeń z pogłębieniem na 5 - OBCIĄŻENIE NA NOGĘ 1,5kg

szło bardzooooooooooooooooooo ciężko, piekły, bolały mięśnie doopska ...od drugiego obwodu myślałam, że umrę...musiałam walczyć o końcowe powtórzenia...

- nie zdążyłam na siłownię (otwarta tylko do 20.00) a miałam w planach bieżnię

prawie cały dzień poza domem - zakupy, fryzjer, dentysta, zakupy, apteka, kosmetyczka - tak to jest jak człowiek raz na jakiś czas przylatuje do kraju

jutro nadrobie z bieżnią

Micha czysta

Warzywa: ogórek, sałata lodowa, pomidory, fasolka szparagowa, rzodkiewka, boczniaki

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, skrzypoVita, chrom, zma (przed snem będzie), tran




***** mam kolejne suplementy: POLI KOSANOL i VITA-MIN PLUS DLA KOBIET czy powinnam dawkować tak, jak stoi na opakowaniach, tzn. jedna tabletka dziennie??

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-17 23:04:50

No to nowy trening

Rozkład w tygodniu:
Dzień 1: Plecy, klatka, barki
Dzień 2: Brzuch +
Dzień 3: Nogi
Dzień 4: Brzuch i cardio
Dzień 5: Biceps, triceps, barki
Dzień 6:
Dzień 7: Off albo callanetics

DZIEŃ 1: PLECY/KLATKA/BARKI
1 seria rozgrzewkowa z 15-20 powtórzeń z wszystkich ćwiczeń w obwodzie, potem obwody właściwe

Obówd 1: 20 powt.
Obwód 2: 15 powt.
Obwód 3: 10 powt.

Ściąganie drążka do klatki
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Wyciskanie hantli siedząc
Skakanka 1 min
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
Pompki
Unoszenie hantli przodem
Skakanka 1 min
Odwrotne rozpiętki na maszynie lub z hantlami
Rozpiętki na maszynie lub z hantlami
Skakanka 1 min

Żywe aero na orbim 20-30 minut


DZIEŃ 2: Brzuch +
3 obwody z dowolnych ćwiczeń na brzuch, po 20 powt. Poszukaj inspiracji w poprzednim cyklu Chudej

Tajny protokół sadłopalny (pójdzie na priv)

DZIEŃ 3: NOGI
Rozgrzewka 10 minut aero + rozgrzewka na tych samych zasadach j/w

Obówd 1: 20 powt.
Obwód 2: 15 powt.
Obwód 3: 10 powt.

Przysiad z hantlami
Przysiady z wyskokiem
Skakanka 2 min
Wypady chodzone
Wypady z przeskokiem
Skakanka 2 min
MC
RDL z hantlami
Skakanka 2 min
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg leżąc
Wspięcia na palce (dowolnie)
Skakanka 2 min

Aero na orbim, spokojnie 15 minut


DZIEŃ 4: OBWÓD NA ZADEK+CARDIO
Konkursowy obwód na zadek
60 minut cardio, możesz zmieniać maszyny, żeby się nie zanudzić

DZIEŃ 5: BIC/TRIC/BARKI
1 seria rozgrzewkowa z 15-20 powtórzeń z wszystkich ćwiczeń w obwodzie, potem obwody właściwe

Obówd 1: 20 powt.
Obwód 2: 15 powt.
Obwód 3: 10 powt.

Uginania rąk z hantlami
Kick-backs z hantlami
Wyciskanie hantli stojąc
Skakanka 3 min
Uginanie rąk z linką wyciągu
Prostowanie rąk z linką wyciągu
Wznosy rąk przodem z linką wyciągu
Skakanka 3 min
Małe krążenia ramionami w przód: ręce proste wyciągnięte w bok, w rękach malutkie hantle, robisz małe kółka
J.w. ale w tył
Skakanka 3 min

30 min aero na orbim

DZIEŃ 6:
Protokół sadłopalny

DZIEŃ 7: OFF/CALLANETICS

......

W diecie tłuszcze tniemy do max. 30g

Ten policonasol, to jaka dawka?


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-05-18 11:15:32

oooo woooooooooooow dziękuję dziękuję PANI GENERAŁ!!8-)

zaraz zabieram się za rozszyfrowywanie...po przejrzeniu widzę, że mało rozumiem...

poza tłuszczem,to dieta bez zmian: 200W-100B-30T a rotacja też ma być ze 150W??

W które dni mam przyjąć 150W a w które 200W?
150W na pewno w dzień 6 i 7 też w dzień 2 i 4??

Poli Kosanol - 10mg, przyjmowanie podczas ostatniego posiłku

vita-min plus - przyjmować po posiłku głównym, tak?

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-18 14:37:51

Jutro przede mną 1.dzień z nowym treningiem cieszę się, ale...nie mam pojęcia jak zrobię obwody...niegdy wcześniej nie miałam z nimi do czynienia... a poza tym na miejscowej aleksandrowskiej siłowni...na pewno będzie ciężko ze znalezieniem maszyn, wyczuciem ciężarów itp...

szczerze - to bardzo się obawiam, boję się że nic mi nie wyjdzie pod względem doboru obciążenia/hantli..że będę latać w kółko po siłowni...że maszyny będą zajęte i orbi (na tej siłowni jest tylko 1 )


Marto Droga mam kilka pytań ogólnych i do dnia nr 1


DZIEŃ 1: PLECY/KLATKA/BARKI

1. Ściąganie drążka do klatki – szeroko?

2. Unoszenie hantli przodem – stojąc czy siedząc ?

3. Odwrotne rozpiętki na maszynie lub z hantlami – na ławeczce leżąc? nie ma u mnie na siłowni takiej maszyny więc będą hantle

4. Rozpiętki na maszynie lub z hantlami (maszyna jest, ale często oblegana...z hantlami – leżąc czy na skośnej?)

5. skakanka - określone tempo? jakieś zalecenia?


Ogólne pytania:

1. Dieta: 100B/30T/200W z rotacją 150W?

W które dni 200W? DZIEŃ 1,3,4,5 ?? A pozostałe 150W?

2. Zalecenie co do supli pozostają?

3. owoc i białko po treningach w dniu 1,3, 4,5 ?

4. callanetics - jakiś konkretny/ile powinien trwać?

5. czy mam robić przerwę między obwodami?

Z góry bardzoooooooooooooo dziękuję za wszelkie podpowiedzi i odpowiedzi na moje (pewnie prymitywne) pytania

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-19 19:28:38

SOBOTA 18.05.2013
DZIEŃ 34 TYDZIEŃ 5

- poranne nogi aerobowo w domu - 4 obwody x 20 powtórzeń - OBCIĄŻENIE NA NOGĘ 1,5kg

- marsz na bieżni, max nachylenie, 60min, prędkość 4.7 - 5.8 km/h


Micha czysta

Warzywa: ogórek, sałata lodowa, pomidory, rzodkiewka, boczniaki, brokuły, bakłażan, kapusta młoda, ociupinka cebulki

Napoje: herbata zielona, woda, 1/3 lampki wina czerwonego wytrawnego (z okazji zbliżających się urodzin)

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, skrzypoVita, chrom, zma , tran, Vita-min dla kobiet, policonasol





Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-19 19:37:57

Mali, coś Ty, bez stresu Trenio śmierdzi czystą przyjemnością

Odpowiem tutaj, żeby Marta widziała czy Ci nie chrzanię przez przypadek
Marto, jeśli pitolę, to bana na otrzeźwienie, proszę

Ja bym zrobiła:

Mali

DZIEŃ 1: PLECY/KLATKA/BARKI
1. Ściąganie drążka do klatki – szeroko?
szeroko
2. Unoszenie hantli przodem – stojąc czy siedząc ?
stojąc
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie lub z hantlami – na ławeczce leżąc? nie ma u mnie na siłowni takiej maszyny więc będą hantle
hantle na ławce skośnej; opierasz się brzuchem
4. Rozpiętki na maszynie lub z hantlami (maszyna jest, ale często oblegana...z hantlami – leżąc czy na skośnej?)
leżąc na płaskiej
5. skakanka - określone tempo? jakieś zalecenia?
ma nie być nudno

Jak nie ma przy ćwiczeniach zaznaczonych szczególnych zaleceń, to rób klasycznie

Jeśli chodzi o obwody, to ja dobierałam jeden ciężar na wszystkie trzy i ewentualnie redukowałam jak czułam, że nie dam rady. Zresztą do tej pory tym systemem ćwiczę Tyle, że ja nie mam i nie miałam zmieniającej się co obwód liczby powtórzeń.
Ciężarków nikt Ci nie podpowie jakie powinnaś dobrać, bo to kwestia indywidualna. Musi być tak by wykonać zadaną ilość powtórzeń, ale też tak by nie machać jak, cytuję: "wachlarzem pod palmą"

Ode mnie -> go girl

Zmieniony przez - misworld w dniu 2013-05-19 21:08:50