Krata na Lato - według kabo9

Powiem Ci jak robie ja i u mnie dziala na razie rewelacyjnie: 5 minut truchtu jako rozgrzewka, z roznymi podskokami wymachami i robieniem pajacykow po drodze, 10 minut w rytmie sprint ( na miare mozliwosci oczywiscie ) 15 sekund / marsz 45 sekund i na koniec kolejne 5 minut truchciku dla wyrownania pracy serca i wychlodzenia miesni. Wychodzi mi 20 minut. To samo robie na zmiane biegajac i na rowerku spinningowym, dzien na dzien, zawsze rano na czczo, sniadanie dopiero 2 godziny po takim treningu bo dopalam sie rano yohimbina i kofeina, wiec daje im podzialac, i nie zauwazylem zadnego spadku w miesniach. Jesli czujesz sie na silach, sprobuj, a jesli masz dodatkowo czas, sprobuj zrobic interwaly rano a silownie wieczorem, na poczatek ze 2 razy w tygodniu. Porownaj czy masz jakis zysk z tej zmiany na wadze po tygodniu, i bedziesz widzial znacznie wiecej na wlasnym przykladzie ;)

Dzięki. Czyli w sumie robię podobnie z tym, że mam dłuższą fazę odpoczynku no ten sprint u mnie to lipa .
Ja generalnie mam problem z rozwalonym biodrem dlatego robię aero wieczorem, w nocy mi odpoczywa i w miarę normalnie funkcjonuję od rana. A jakbym pobiegał rano to nie wiem czy bym później do pracy dotarł .

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-05-15 11:50:58

Moje sprinty tez tych Bolta nie przypominaja, ale tu na szczescie nie predkosc sie liczy, a stopien obciazenia ukladu krazenia. Robisz poprostu maksa swoich mozliwosci i to dziala, a maks bedzie sie zmienial sam w miare postepow w budowaniu wytrzymalosci i wydolnosci. Ostatnie interwaly bardziej klus kulawego konia przypominaja niz cwal zapewne, jakby na nie z boku popatrzec, ale grunt to sie nie zrazac ;)

Jak jest problem z biodrem-to typowe biegi interwałowe odradzam-niestety to nie dla Ciebie-za duże siły tam działają- ale jakis orbitrec,rowerek bez wiekszego obciażenia nie powinien zaszkodzić

masti - wiem. Wszystko jest pewnym kompromisem. Chęci uzyskania celu, dostępności urządzeń itd. Biegi są najskuteczniejsze i najbardziej dostępne. Kwestia teraz wyważenia czy lepiej krócej biegać jakieś pseudo interwały czy dłużej lekko truchtać.

kopia z dziennika


Środa 15-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 237/55/187/2194


Trening: Plecy, triceps, przedramię, kaptur
Ściąganie drążka, góra, do klatki,do pleców 8,8x40 8,8x40 (rozgrzewka)
1. Podciąganie na drążku nachwyt 7 6 6
2. Ściąganie drążka do klatki szeroko neutral 8x50 8x60 8x60
3. Wiosłowanie sztangą 8x50 8x50 8x50 8x50
4. Przyciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 6x50 6x40 6x40

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x17 10x17 10x17
6. Pompki z tyłu na maszynie 15x8sztabek 12x10 7x12

7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10x20 10x20 10x20

8. Przyciąganie sztangi do brody 10x20 10x20 10x20
9. Szrugsy ze sztangielkami 10x19 10x19 10x19

Trening wyśmienity, kaptur i tric najbardziej, a w ogóle cały tył czuję jeszcze dziś . Pierwszy raz robiłem wiosłowanie sztangą i w sumie dopiero w trzeciej serii chyba załapałem o co biega (dlatego zrobiłem jeszcze jedną ) i zacząłem czuć plecki. Muszę to sobie nagrać następnym razem i na spokojnie obejrzeć czy nie robię jakiegoś garba.

Czwartek 16-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 241/60/154/2135

DNT
Była przejażdżka rodzinna rowerowa w tempie mocno rekreacyjnym (za to miałem obciążenie na rowerze ~18kg ).

Piątek 17-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 167/54/208/1994

Trening: aero
Marszotrucht + interwały całość 30 minut, Vśr 7,83km/h Vmax 23,18km/h (ale mnie poniosło ,


Dziś miał być trening barki+nogi ale wróciłem za późno do domu i jakoś się nie mogłem zebrać na siłkę więc zrobiłem interwały. Średnia wyszła lepiej niż ostatnio do tego Vmax ponad dwie dychy - było dobrze. Pulsometr pokazał prawie 500kcal .
W misce ubogo bo uciąłem białko potreningowe. Mam nadzieję, że dzisiejszy trening uda mi się odrobić jutro.

pozdro

kopia z dziennika:

Sobota 18-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 177/76/200/2207

Trening: aero

trucht, 30min, Vsr = 7,5km/h, 4km


No cóż, z siłowni wczoraj wyszły nici więc wieczorem dla spokojności sumienia potruchtałem pół godzinki. Na interwały nie miałem siły.
Aplikacja pokazała mi spalone 273kcal a pulsometr 200 więcej .
Pewnie dlatego, że ten mój trucht był w tętnie 145-160 .

Zrobiłem też pomiary i w końcu mogę powiedzieć, że coś sie redukuje. Waga i pas na minus i jest git. W klacie niestety się lipa robi, ale chyba trochę musi zlecieć.

pozdro

kopia z dziennika


Poniedziałek 20-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 209/71/173/2172

Trening: Klata, biceps, brzuch

1. Wyciskanie, ławka skos dodatni 20x20 10x40 6x60 6x60 6x60
2. Wyciskanie, ławka prosta 5x80 5x70 5x70
3. Wyciskanie ławka, wąsko 6x60 6x60 6x60

4. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 8x30 8x30 8x30
5. Uginanie ramion, młotkowy 10x11 10x11 10x11

6. Spięcia leżąc maszyna 12 sztabek 20,15,15

aero: powrót do domu truchtem , 2,7km, 22min Vśr 7,48km/h

Wtorek 21-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 190/76/177/2179

Trening: aero
całość 30 min, trucht, interwały 9x20s/60s, trucht



Wczoraj wszedłem na siłkę i załamka, zayebane ludziskami po horyzont . To popsuło mi od razu fengshui bo rozpoczęcie ławką poziomą było niemożliwe. Wobec tego na początek poszedł skos.Poszedł nieźle co chyba odbiło się na wyciskaniu na płaskiej. 8dych mnie przygniotło, dobrze że była asekuracja więc popracowałem z pomocą i z pokorą wróciłem na 70 w następnych seriach. No nic, następnym razem pójdzie lepiej . Po siłowym po raz kolejny zamiast iść na bieżnię to truchtem do domu. Akurat wychodzi koło 20 minut więc jest git.
Dziś trochę późno wyskoczyłem na interwały - wszyscy biegają to co mam być gorszy ? Później jeszcze przyjdzie Sierżant Zagrycha i powie, że zaniżam poziom .

Jutro plecy i triceps i trucht do domu jeżeli pogoda pozwoli.
Michę trzymam na poziomie 2150-2200 bo póki co widzę że mi służy, choć widok w lustrze to chyba głównie zasługa kręconych aerobów, interwałów i ogólnie ruchu w ostatnich 3 tygodniach z okładem.

pozdro

Na twoim miejscu dorzucił bym jeszcze po jednej serii na biceps , i więcej powtórzeń

kopia z dziennika


Środa 22-05-2013
Dieta b/t/w/kcal: 223/52/199/2163

1. Podciąganie na drążku nachwyt 10 8 7 7
2. Wiosłowanie końcem sztangi 8x50 8x60 8x60
3. Przyciąganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 8x35 8x35 6x40
4. Ławka rzymska 12x10 12x10 12x10

5. Wyciskanie wąsko 6x60 6x60 6x60
6. Dipsy 12xcc 10x10 8x20 6x20
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x17 10x17 10x17

8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10x20 10x20 10x20

Wczoraj testowałem dipsy z dociążeniem. Wygodne to zbytnio nie jest, ale jakoś trzeba sobie radzić. W ostatniej serii jakoś nie skontrolowałem ćwiczenia i mnie rozbujała dyndająca 20stka. Ale poszło całkiem spoko. Podciąganie na drążku zrobiłem bez wstępnego rozgrzewkowego ściągania wyciągu i aż się zdziwiłem jaka lekko poszło 10x w pierwszej serii. Później już normalnie schody. I też mnie bujało jakoś przez co wydaje mi się, że traciłem dużo sił próbując to kontrolować . Aero nie było, za to dziś jakieś biegi w terenie będą wieczorkiem.

pozdro