Krata na Lato - według kabo9

Środa 19-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 215/51/194/2105

Trening: Plecy, triceps

1. Podciąganie na drążku nachwyt 10 8 7 10 (ost. seria węziej )
2. Wiosłowanie sztangą 12x40 10x70 10x70 10x70
3. MCNPN 10x70 10x70 10x70
4. wyciag poziomy w siadzie do brzucha 8x60 10x55 10X55

5. Dipsy 15xcc 15xcc 15xcc 12xcc
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x22 10x22 10x22
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwyt 10x17 10x17

Aero1: spinner 26 minut, tętno 135-145
Aero2: truchtomarsz jak poniżej



Trening poszedł rewelacyjnie mimo upału i słabo działającej klimy. Dziś domsy na plecach jakich dawno nie miałem. Miałem założony pulsometr od początku treningu i po powrocie do domu pokazał trochę ponad 1000 spalonych kcal . Tętno po niemal każdej serii pleców przekraczało 140 ud/min. Dipsy bez dodatkowego ciężaru bo nie miałem pasa żeby dowiesić, ale za to robione powoli i dokładnie. Chyba nawet lepiej weszły niż z dołożoną 20stką, a wyciągiem dobiłem trica.

Gorzej było z aero bo już na spinnerze zaczęły mnie łapać lekkie skurcze w łydkę. A jak zacząłem truchtać do domu to już na serio nie wiedziałem czy dam radę. Na szczęście czerwone światło dało mi trochę oddechu i czas na rozciągnięcie łydy. Doczłapałem się jakoś i nawet średnia wyszła 8km/h więc nie najgorzej. Na noc do Black Devila dorzuciłem porcję magnezu bo nie chciałem żeby mnie skurcz przypadkiem obudził .

Dziś dzień regeneracji i przerwa. Jadę na działkę i od jutra do poniedziałku chyba tylko aero. No może jeszcze jakiegoś WODa dorzucę .

drazekm - dzięki za sugestię, zacznę chyba od drugiej opcji .

pozdro.

kopia z dziennika:


Sobota 22-06-2013
Trening:

AMRAP 15min
1. Podciąganie nachwyt x5 (później x3)
2. Pompki x10
3. sit-up x10
4, przysiad z wymachem x15

Niedziela 23-06-2013
Trening:
Tabata squats

Poniedziałek 24-06-2013
Dieta b/t/w/kcal: 192/36/234/2042

Trening: Klata, biceps

1. Wyciskanie, ławka prosta 20x20 10x40 5x65 5x70 4x77,5
2. Wyciskanie ławka, wąsko 6x60 6x60 6x60
3. Wyciskanie, ławka skos dodatni 10x40 10x40 10x40

4. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 12x25 12x25 12x25
5. Młotki sztangielką 12x9 12x9 12x9

Aero: spinner w sumie 30 minut (8 minut rozgrzewka, 5 interwałów 30s/tyle żeby tętno zeszło do ~135, dojazd do 30 minuty: tętno 135-145)

Piękny weekend spędzony bez komputera, chociaż na telefonie trochę podglądałem co się dzieje na forum . Niestety z aero za dużo nie wyszło ze względu na upał. Coś tam jednak porobiłem dla spokojności sumienia. Lało się ze mnie niemiłosiernie.

Wczoraj na treningu klaty nagrałem filmik na zaliczenie do konkursu. Zabrakło prądu na ostatnie pełne powtórzenie żebym uzyskał nadwyżkę 10% w stosunku do pierwszego wyciskania . W związku z tym chyba podejdę jeszcze raz w piątek do tematu .
Filmik wrzucę jak się przeprocesuje na jutubie.

pozdro

Widzę że próbowałeś 77,5kg 5x i nie wyszło?,nie dasz rady założyć równe 77?

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2013-06-25 15:18:39

Nie da rady. Ledwo znalazłem talerze po 1,25 które zwykle służą jako dodatkowa regulacja pochyłu ławki. Zresztą nawet one niezbyt pasowały i wcisnąłem je tylko minimalnie na gryf . Spróbuję może jeszcze w piątek. Jakby ktoś zerknął i podpowiedział jak najlepiej dojść do tych 77,5 żeby było optymalnie.

kabo9

Nie da rady. Ledwo znalazłem talerze po 1,25 które zwykle służą jako dodatkowa regulacja pochyłu ławki. Zresztą nawet one niezbyt pasowały i wcisnąłem je tylko minimalnie na gryf . Spróbuję może jeszcze w piątek. Jakby ktoś zerknął i podpowiedział jak najlepiej dojść do tych 77,5 żeby było optymalnie.

A masz w razie porażki na 77,5 nagrany filmik z 5x70?,nie próbuję podpowiadać bo jak coś Ci nie wyjdzie to będzie na mnie :)

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2013-06-25 15:51:49

O tym już pomyślałem i mam na 70 i na 65 też .

filmik na zaliczenie - skłony





Masti - jakbyś mógł rzucić okiem i potwierdzić czy się kwalifikuje się na 3 punkty czy coś poprawiać .

Dobra a teraz filmiki z wyciskania

70x5 co już daje mi brak punktów karnych:




nieudane 77,5x5 czyli atak na +10% i dodatkowe 3p (zwróćcie uwagę gdzie są talerze 1,25 )




dojscie było następujące:
20x20 10x40 rozgrzewka
5x65 5x70 4x77,5 serie nagrywane na zaliczenie

teraz nie potrzebuję niby tych serii pośrednich, ale muszę dobrze się rozgrzać żeby lepiej pocisnąć, ale nie stracić za dużo mocy
jak myślicie jak to rozegrać
może takie dojście:?
15x20 10x40 5x50 5x60(65) 5x77,5

pozdro

Masz rację dobrze się rozgrzej i jeżeli nie musisz nie rób poprzedzających serii na maksa,aby z jednej strony zachować siły ale i też przyzwyczaić ciało do ciężaru.

Spróbuj tak:
10x20, 9x35, 8x45, 7x55, 6x65, 5x77,5

jest dobrzr,wyciskanie jeszcze spróbuj poprawić-duzo nie brakuje-podładować się po zdjęciach i pomiarach weglami-dzień naprzód i w dzień wyciskania-pójdzie :)
podejscia:

20 kg x 10
40 kg x 8
55 kg x 5

65 kg x 2
70 kg x 1
77,5 kg x 6(a 5 sie zaliczy) :)